5 rzeczy, które należy wiedzieć o metabolizmie i jak go wykorzystać

Twój metabolizm to złożony system. Określa, jak szybko i skutecznie organizm spala kalorie i ile możesz zjeść w ciągu dnia bez przybierania na wadze. Naukowcy wciąż zdobywają nowe informacje na temat czynników, które powodują, że metabolizm przebiega. Wiedzą jednak na pewno, że stanie się zdrowszą, silniejszą kobietą może cię pobudzić - przedłużając zdrowie, poprawiając nastrój, spowalniając efekty starzenia, a może nawet pomagając schudnąć po drodze.

Eksperci podzielić się najnowszymi odkryciami, a także tym, co musisz wiedzieć, aby wydarzyć te wszystkie dobre rzeczy.

Chociaż wielu z nas mówi o „metabolizmie” tak, jakby to był pojedynczy proces w organizmie, w rzeczywistości istnieją trzy typy, każdy z których zużywa energię (lub kalorie) w różnym tempie. Twoje spoczynkowe tempo przemiany materii określa ilość energii zużywanej przez Twoje narządy, aby zachować sprawność, gdy tylko siedzisz. Stanowi największy kawałek tortu metabolizmu (około 60 do 75 procent) w zwykły dzień roboczy przy minimalnej aktywności i niewiele można z tym zrobić. W rzeczywistości, w przeciwieństwie do tego, co być może słyszałeś, szczupli ludzie nie mają szybszego spoczynkowego metabolizmu. „Im jesteś większy - niezależnie od tego, czy ta waga pochodzi z mięśni, czy z tłuszczu - tym wyższe będzie Twoje spoczynkowe tempo metabolizmu” - mówi dr Martica Heaner, adiunkt na wydziale żywienia Hunter College w Nowym Jorku. Twój aktywny metabolizm - który odpowiada za około 10 do 15 procent kalorii spalanych w ciągu dnia - dyktuje ilość energii zużywanej podczas chodzenia, biegania, ćwiczeń, a nawet wiercenia się (dla niektórych osób). Jest to rodzaj, nad którym do pewnego stopnia masz większą kontrolę, ponieważ im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii spalasz. Wreszcie istnieje termogeneza wywołana dietą - energia, której organizm używa do spożywania i trawienia pożywienia. Tak, otrzymujesz dodatkowe spalanie - od 8 do 12 procent dziennego zużycia kalorii - do jedzenia!

Funt mięśni spala siedem do 10 kalorii dziennie, a funt tłuszczu tylko dwa lub trzy . Wszyscy tracimy mięśnie, gdy się starzejemy, zaczynając od dwudziestki, a kiedy one zanikają, zmniejsza się również nasza moc spalania kalorii. „W wieku 70 lat metabolizm spoczynkowy może być o 15% wolniejszy niż w wieku 20 lat” - mówi de Mille. „To 15 procent mniej jedzenia, które można zjeść bez przybierania na wadze”. Budowanie nowych mięśni może pomóc przeciwdziałać temu trendowi, ale jeszcze ważniejsze jest zaangażowanie mięśni, które już masz, mówi dr Wayne L. Westcott, profesor nauk o ćwiczeniach w Quincy College w Quincy w stanie Massachusetts. Za każdym razem, gdy rzucasz wyzwanie swoim mięśniom poprzez trening siłowy, przechodzą one proces rozpadu i naprawy lub przebudowy. Oznacza to, że spalasz kalorie podczas ćwiczeń i nadal je spalasz po odłożeniu ciężarów. Kontynuuj praktykę, a przyspieszysz spoczynkowy metabolizm, nawet jeśli Twoje mięśnie pozostaną mniej więcej tej samej wielkości.

Jeśli jeszcze nie jesteś na fali białek, wejdź na pokład. Chociaż USDA sugeruje spożywanie 5 uncji źródła białka dziennie w ramach diety 1600 kalorii, wielu ekspertów twierdzi, że zalecenia są konserwatywne lub wręcz zaniżone, szczególnie dla zdrowych dorosłych powyżej 50 roku życia. budulcem białka - aby zachować funkcjonalność. „Jeśli nie jesz wystarczająco bogatej w nie diety, Twój organizm będzie zmuszony naciskać mięśnie, które mają wielki rezerwuar” - mówi dr Wayne W. Campbell, profesor nauk o żywieniu na Uniwersytecie Purdue w West Lafayette w Indianie. Kiedy tracisz cenne mięśnie, swój metabolizm spoczynkowy płaci cenę.

Każda dieta odchudzająca - tak, nawet taka, która wydaje się rozsądna - spowoduje spowolnienie metabolizmu niż wtedy, gdy ważyłeś więcej. Dzieje się tak częściowo dlatego, że za każdym razem, gdy zrzucasz kilogramy, tracisz tłuszcz i mięśnie, ale kiedy rezygnujesz z diety i odzyskujesz wagę, kilogramy wracają jako tłuszcz. A ponieważ mniejsi ludzie mają wolniejszy metabolizm niż więksi ludzie, aby utrzymać nową wagę, będziesz musiał spożywać jeszcze mniej kalorii niż na początku diety. Bardziej irytujące wiadomości: ta część mózgu, która zarządza metabolizmem, nie dba o to, czy kiedykolwiek dopasujesz się z powrotem do swoich ulubionych dżinsów, i bardzo dba o to, czy masz energię potrzebną do przetrwania. Spróbuj oszukać swoje ciało i pozbądź się kalorii, od których jest zależny, a natychmiast zacznie okradać twoje mięśnie z paliwa i kierować tę energię do ważnych narządów - powodując obniżenie metabolizmu.

Pojedynczy Brak snu w nocy może zmienić metabolizm i wywołać przyrost masy ciała - wynika z najnowszych badań Uniwersytetu w Uppsali w Szwecji. Brak snu ma tendencję do spowolnienia metabolizmu, po części dlatego, że wtedy organizm sam się naprawia, co spala kalorie, mówi de Mille.