5 suplementów, które powinieneś wziąć, jeśli jesteś na diecie keto

Przestrzeganie diety ketogenicznej oznacza trzymanie się diety wysokotłuszczowej, o umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Jaki jest cel? Jedzenie w ten sposób wprowadza organizm w stan ketozy, więc zamiast cukru spalasz tłuszcz zamiast cukru.

Chociaż nie został opracowany jako plan odchudzania, to właśnie stało się keto, z hordami wielbicieli poświęcających się pozyskiwaniu większości kalorii z tłuszczu i białka oraz ograniczeniu się do mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Podczas gdy fani zachwycają się kilogramami, które zrzucili, eksperci ds. Zdrowia twierdzą, że dieta ketonowa ma pewne potencjalne wady, takie jak utrata masy mięśniowej, biegunka i stan nazywany grypą ketonową.

Inny Wadą keto jest to, że możesz mieć niedobór niektórych kluczowych składników odżywczych, które zwykle znajdują się w żywności zakazanej lub ograniczonej zgodnie z wytycznymi dotyczącymi keto. Jeśli stosujesz keto lub myślisz o jej wypróbowaniu, dietetycy twierdzą, że powinieneś rozważyć przyjęcie tych pięciu suplementów, aby uzupełnić składniki odżywcze, których możesz nie zauważyć.

Wiele produktów bogatych w magnez, takich jak produkty pełnoziarniste, banany i fasola nie jest przyjazna dla keto, ponieważ zawiera zbyt wiele węglowodanów w porcji, wyjaśnia Ginger Hultin, RD, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki z Seattle.

„Magnez to ważny minerał spełnia wiele funkcji komórkowych i pomaga regulować nerwy, mięśnie i układ odpornościowy ”- mówi Hultin. Odgrywa również rolę w budowaniu mocnych kości, utrzymywaniu poziomu cukru we krwi i utrzymywaniu stabilnego bicia serca. „Bardzo ważne jest, aby organizm wytwarzał także białka, kości i DNA” - dodaje.

Wielbiciele keto mogą próbować zaspokoić zalecane spożycie magnezu (310 do 320 mg, w zależności od wieku ) poprzez spożywanie zatwierdzonych przez keto pokarmów bogatych w magnez, takich jak szpinak, brokuły, jarmuż, pestki dyni i słonecznik. Ale przyjmowanie suplementu magnezu może zapewnić pokrycie podstaw. „Porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwej suplementacji, ale pamiętaj, aby nie przekraczać zaleceń, ponieważ zbyt duża ilość magnezu może powodować biegunkę” - mówi Hultin.

Wiele mleka i produktów mlecznych nie działa na diecie ketonowej, ponieważ swoich poziomów węglowodanów - pomyśl o pełnym mleku lub jogurcie smakowym, z których oba zawierają 12 gramów węglowodanów na porcję. (Pamiętaj, zwolennikom keto zaleca się ograniczenie spożycia węglowodanów do poniżej 50 mg dziennie). Poprzez znaczne ograniczenie lub unikanie produktów mlecznych, ograniczasz również spożycie wapnia. W zależności od wieku kobiety powinny przyjmować od 1000 do 1300 mg wapnia dziennie.

„Wapń jest minerałem, który pomaga w utrzymaniu zdrowia kości, ale także wspomaga komunikację mięśniową i nerwową” - mówi Hultin. „Pomaga układowi sercowo-naczyniowemu i wspomaga uwalnianie hormonów”. Inne pokarmy o optymalnym poziomie wapnia, które są wykluczone lub ograniczone w keto, to wzbogacony sok pomarańczowy i tofu. „Dobrą wiadomością jest to, że wapń można uzyskać z sardynek z kośćmi, łososia z kośćmi, jarmużu i brokułów” - mówi.

Jednak jeśli trudno ci jest jeść tak dużo zielonych warzyw liściastych lub nie lubisz ryby, tu właśnie pojawia się suplement wapnia. „Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, ile wapnia możesz potrzebować w zależności od diety i potrzeb” - radzi.

Pomyśl o żelazie jako paliwie który pozwala każdej komórce w systemie działać prawidłowo. „Żelazo to minerał, którego organizm potrzebuje do produkcji hemoglobiny, białka w krwinkach czerwonych, które przenosi tlen w całym organizmie” - mówi Hultin. Bez 18 mg żelaza zalecanego codziennie kobietom w wieku od 18 do 50 lat, które nie są w ciąży, poczujesz się ospała i osłabiona, a Twoja skóra może wydawać się bledsza.

Wiele produktów spożywczych z aprobatą ketogeniczną zawiera doskonałe ilości żelazo, mówi Hultin, na przykład wołowina, niektóre ryby i ostrygi. Jednak inne źródła żelaza w postaci stałej są ograniczone lub wykluczone z diety ketonowej, takie jak wzbogacone płatki śniadaniowe, soczewica, tofu i fasola.

Uzyskanie odpowiedniej ilości żelaza jest jeszcze trudniejsze, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganin na keto, ponieważ nie możesz spożywać produktów pochodzenia zwierzęcego. Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, są dobrym źródłem żelaza dla roślin, ale rodzaj żelaza, który zawierają, nie jest łatwo przyswajalny przez organizm. Aby mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednią ilość, dobrym pomysłem jest codzienna suplementacja żelaza. Upewnij się, że starasz się zaspokoić swoje potrzeby poprzez dietę i skonsultuj się z lekarzem, jeśli potrzebujesz suplementacji ”- mówi Hultin.

Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D jest trudne, nawet jeśli nie jesteś na keto . Witamina słoneczna jest wytwarzana przez organizm, gdy skóra jest wystawiona na działanie słońca - a wielu ludzi stara się unikać bezpośredniej ekspozycji na słońce, aby zmniejszyć ryzyko uszkodzenia skóry i raka skóry. Chociaż witamina D znajduje się również w niektórych produktach spożywczych - takich jak mleko, sok pomarańczowy i płatki śniadaniowe - te produkty są ograniczone pod wpływem keto ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.

Ale witamina D jest niezbędna. „Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości, a jej niedobór przez długi czas może prowadzić do rozwoju kruchych kości i złamań” - mówi dietetyk z Nowego Jorku Natalie Rizzo, RD. Dodaje energii, wzmacnia układ odpornościowy, a nawet może pomóc w walce z depresją.

Aby uzyskać zalecane dzienne spożycie (600 IU), możesz sięgnąć po zatwierdzone keto ryby tłuste, takie jak łosoś i tuńczyk lub zwiększyć spożycie jajek - ulubionego keto dzięki wysokotłuszczowemu żółtku. Ale przy tak niewielu opcjach żywieniowych codzienny suplement witaminy D może się przydać. Zapytaj swojego lekarza, jaka ilość jest odpowiednia do Twoich potrzeb.

Potrzebujesz błonnika, aby zapewnić płynne funkcjonowanie przewodu pokarmowego i uniknąć bolesnych zaburzeń trawiennych, takich jak zaparcia. Jednak większość źródeł błonnika pochodzi z chleba bogatego w węglowodany, zbóż, owoców i warzyw, a te nie są przyjazne dla keto.

„Ponieważ dieta ketonowa ogranicza te produkty do spożycia, tak samo włókno ”, wyjaśnia Rizzo. Kiedy brakuje ci błonnika, otwiera to również drzwi do innych zagrożeń dla zdrowia, takich jak otyłość, choroby serca i większe ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.

„Ponieważ na keto można jeść trochę węglowodanów , powinieneś zdecydować się na warzywa bogate w błonnik, takie jak brokuły i kalafior ”- radzi. Ale ponieważ ciężko byłoby wypełnić całą dietę dzień po dniu, codzienna suplementacja błonnika może być bardzo pomocna. Rizzo sugeruje rozmowę z lekarzem o tym, który jest najlepszy dla Ciebie i ile należy przyjmować. Nie jesz za dużo i kończysz z luźnymi stolcami lub biegunką, ostrzega.