5 węglowodanów superfood, których prawdopodobnie brakuje na diecie keto

Być może rozpoczęliśmy nowy rok, ale szał na keto trwa. Z oszałamiającą liczbą 3,9 miliona postów pod hashtagiem #keto na Instagramie, bardzo popularna dieta nie wykazuje żadnych oznak utraty szybkości.

Jeśli potrzebujesz szybkiego przypomnienia sobie podstaw diety ketogenicznej, oto wersja CliffsNotes : Dieta medyczna pojawiła się po raz pierwszy w latach dwudziestych XX wieku jako metoda leczenia pacjentów z lekooporną padaczką. Obecnie dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa jest stosowana przede wszystkim jako sposób na utratę wagi.

Posiłki ketonowe składają się z około 70% do 80% tłuszczu, około 20% z białka i około 5% węglowodanów. Oznacza to, że zarówno „dobre”, jak i „złe” węglowodany są w zasadzie zabronione w diecie ketonowej. „Owoce, zboża, warzywa skrobiowe i korzeniowe, takie jak pasternak, fasola, soczewica, słodziki, wypieki, soki, koktajle i napoje gazowane są wycinane” - wyjaśnia Carolyn Brown, RD, dietetyk w Food Trainers w Nowym Jorku.

Ograniczanie spożycia rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb i wypieki, nigdy nie jest złym pomysłem. Jednak ograniczenie węglowodanów złożonych, takich jak te znajdujące się w pełnych ziarnach, owocach i warzywach, może doprowadzić do utraty najważniejszych witamin i minerałów. Poniżej pięć produktów bogatych w węglowodany, które zapewniają duże korzyści zdrowotne - ale nie są przyjazne dla keto.

„Bez względu na to, jaka dieta jest dla Ciebie najlepsza, warzywa powinny być w czołówce i stanowić co najmniej połowę Twój talerz ”- mówi Brown. Oprócz zdolności do obniżania ryzyka chorób przewlekłych, warzywa dostarczają błonnika, składników odżywczych i masy, która pomaga nas nasycić.

Weźmy na przykład marchewkę. Pół szklanki małej marchwi (około sześciu) dostarcza 6 gramów węglowodanów, czyli około 10% dziennego zapotrzebowania na węglowodany w diecie ketonowej, czyli około 50 gramów dziennie. Ta stosunkowo wysoka zawartość węglowodanów prawdopodobnie sprawi, że osoby zjadające keto będą unikać marchewki, takiej jak zarazy. Bo kto zjada tylko sześć małych marchwi naraz?

Warzywa zbyt słodkie jak na keto są również wypełnione beta-karotenem, prekursorem przeciwutleniacza witaminy A, która poprawia zdrowie oczu i skóry. krytyczne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

„Od razu ograniczenie węglowodanów może skutkować niskim poziomem cukru we krwi, niską energią, humorem, głodem i wyczerpaniem” - mówi Brown. „Kiedy ludzie na dłuższą metę rezygnują z węglowodanów, okazuje się, że kiedy dodają je z powrotem, odzyskują całą utraconą wagę, a potem trochę”. Poza tym węglowodany są pyszne, a jedzeniem należy się delektować, dodaje Brown. „Chodzi bardziej o wybór właściwych i kontrolowanie ilości”.

Zjadaczom keto zaleca się znaczne ograniczenie spożycia pełnych ziaren, takich jak owies, który dostarcza 14 gramów węglowodanów na pół filiżanki, prawie trzecia część węglowodanów przeznaczona na jeden dzień.

Jednak owies nie jest pustymi węglowodanami. Podstawowy składnik śniadaniowy zawiera rozpuszczalny błonnik, który ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia serca i obniżenia poziomu cholesterolu (co może być jeszcze ważniejsze, gdy spożywasz pokarmy zwierzęce bogate w tłuszcze nasycone podczas jedzenia keto). Owies zawiera również białko i ważne minerały, takie jak żelazo, kwas foliowy i magnez.

Miłośnicy keto lubią myśleć o owocach w taki sam sposób, jak większość z nas myśli o słodyczach: jako coś niepowtarzalnego to nie jest do spożycia codziennie. Podczas gdy owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody, są dozwolone z umiarem na diecie ketogenicznej, owoce o wyższym indeksie glikemicznym są na minusie.

Średni banan zawierający 27 gramów węglowodanów to prawie pewnie keto nie-nie. Chociaż prawdą jest, że diabetycy mogą chcieć unikać owoców bogatych w skrobię, unikanie bananów po prostu dlatego, że znajdują się na wyższym końcu spektrum węglowodanów, nie jest konieczne dla wszystkich, zwłaszcza że dostarczają one potasu, witaminy B6 i błonnika. Banany działają również jako prebiotyki - czyli pożywienie dla dobrych bakterii w jelitach.

Zjedz półtorej filiżanki ugotowanej soczewicy (która zawiera około 60 gramów węglowodanów) i już przekroczyłeś swoje keto węglowodany spożycie na dzień. To nie pozostawia miejsca na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste ani nabiał na Twoim talerzu podczas jakiegokolwiek innego posiłku. Nic więc dziwnego, że zjadacze keto trzymają się z dala od roślin strączkowych.

Soczewica jest jednak daleko od wroga. Tylko jedna filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera około 18 gramów białka (aż trzy jajka) i 15 gramów błonnika; minerały, takie jak miedź, mangan, cynk i fosfor; i nie zawierają tłuszczów nasyconych, co czyni je potęgą żywieniową opartą na roślinach.

Mimo to, jeśli zdecydujesz się wypróbować dietę ketogeniczną, bądź strategiczny, jeśli nie spożywasz przydzielonych węglowodanów. „Rozważ spożycie węglowodanów przed treningiem, ponieważ dają one szybki wzrost energii” - mówi Brown.

Miłośnicy orzechów, strzeżcie się, orzechy nerkowca nie są przyjazne dla keto. Chociaż większość z nas umieszcza orzechy w kategorii tłuszczów lub białek, zawierają one węglowodany, a ich ilość w niektórych odmianach może się sumować, gdy przestrzega się diety ketogenicznej.

Na przykład ćwierć filiżanki orzechów nerkowca przywróci około 10 gramów węglowodanów, czyli około 20% dziennego zalecanego spożycia węglowodanów podczas jedzenia keto. Chociaż nie zalecamy jedzenia całej filiżanki orzechów nerkowca, umieszczenie orzechów na liście nie jest konieczne. Czemu? Zjedzenie uncji orzechów nerkowca - około 18 orzechów - dostarczy 17 miligramów zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 (z drugiej strony uncja migdałów zawiera 0 mg). Wczesne badania pokazują nawet, że dodanie orzechów nerkowca do diety może obniżyć „zły” cholesterol LDL.