5 rozciągnięć, które prawdopodobnie robisz źle

Niezależnie od tego, czy była to Jane Fonda, czy nauczycielka w szkole podstawowej, która nauczyła nas siedzieć i sięgać, od najmłodszych lat jesteśmy uwarunkowani, aby wiązać rozciąganie z ćwiczeniami. Ale wiemy teraz , że istnieje więcej niż jedna forma rozciągania, od bardziej aktywnych metod (zwanych dynamicznymi) do bardziej pasywnych odmian (znanych również jako statyczne). Chociaż aktywne odmiany są bardziej odpowiednie do rozgrzewki przed ćwiczeniami, badania sugerują, że pasywne rozciąganie najlepiej jest zachować po treningu.

Więc naśladowanie innych członków siłowni może być w porządku podczas dostosowywania rowerów rowerowych, prawdopodobnie nie jest to twoje najlepsze podejście na matach rozciągających. Aby pomóc Ci w dążeniu do większej elastyczności - i ogólnej mobilności - przedstawiliśmy pięć odcinków, które zazwyczaj są wykonywane nieprawidłowo, oraz jak następnym razem zająć właściwą pozycję. Dr Mike Reinold, fizjoterapeuta i specjalista ds. Poprawy wydajności w Bostonie, zaleca trzymanie każdego odcinka przez 30 sekund przed przejściem dalej. Nie zapomnij też zwracać jednakowej uwagi na obie strony ciała - nierzadko zdarza się, że jedna strona jest węższa od drugiej.

Uwaga: Rozciąganie może nie być najlepszą odpowiedzią w każdej sytuacji. Kiedy masz do czynienia z kontuzjami lub szczególnie bolesnymi stawami i mięśniami, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem nowego odcinka.

Godziny spędzone na krześle przez cały dzień w biurze mogą siać spustoszenie w Twoim gabinecie. biodra. Pozycja siedząca drastycznie napina zginacze bioder, co z kolei może powodować problemy w dolnej części pleców i innych częściach ciała.

Co robisz źle: w celu rozwiązania wielu częstych opiekunów zwraca się na wypad biegacza (tak nazwany ze względu na popularność wśród biegaczy). W tym odcinku uczestnicy rzucają się na lonżę z jedną stopą płasko na ziemi, a drugą opartą na kolanie. Chociaż rozciąganie jest skuteczne, większość entuzjastów przesadza. „Podczas rozciągania zginaczy biodra wiele osób nieprawidłowo wygina plecy lub skręca staw biodrowy, zamiast naprawdę rozciągać zginacz biodra” - mówi dr Reinold.

Poprawka:
Jeśli chodzi o właściwie rozciągając, mniej może oznaczać więcej. Wycofując się z rozciągania i unikając chęci przekroczenia progów bólu, osoby często siedzące mogą w rzeczywistości wyciągnąć więcej z ćwiczenia. Oprócz samokontroli, świadome napinanie niektórych mięśni może zapewnić prawidłowe ustawienie. Jak: Aby zająć pozycję, połóż prawą stopę płasko na ziemi i uklęknij na lewym kolanie. Oba kolana powinny mieć 90 stopni. Z tej pozycji delikatnie przesuń ciężar do przodu, co spowoduje wysunięcie lewego kolana za ciało i rozciągnięcie z przodu lewego biodra. Upewnij się, że trzymasz rdzeń tak mocno, jak to możliwe i ściśnij lewy pośladek. Pierwsza z nich pomaga utrzymać dolną część pleców we właściwej pozycji, podczas gdy druga rozluźnia zginacze bioder, aby uzyskać większe rozciągnięcie.

Po całodziennym pochyleniu się do przodu nad komputerem (lub spędzeniu trochę czasu na wyciskaniu na ławce) !), Twój mięsień piersiowy większy i mniejszy (dwa główne mięśnie klatki piersiowej) może stać się bardzo napięty i obolały. Oprócz wzmacniania złej postawy, ciasna klatka piersiowa może zakłócać wzorce oddechowe i zwiększać ryzyko kontuzji podczas innych zajęć sportowych.

Co robisz źle: Niestety, twoja reakcja jelit polega na zawieszeniu się nieruchomego przedmiotu i szarpanie ciałem w przeciwnym kierunku może prowadzić do większego ryzyka obrażeń z dwóch powodów. Po pierwsze, twój staw barkowy ma duży stopień ruchu w porównaniu z innymi stawami ciała, a zatem zwiększa ryzyko kontuzji. Po drugie, ogólnie rzecz biorąc, ta pozycja nadaje się do nadmiernego rozciągania. Kiedy połączysz te dwa elementy, masz przepis na katastrofę.

Rozwiązanie:
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, po prostu zegnij łokieć do 90 stopni podczas wykonywania rozciągania, co skraca ramienia dźwigni i zmniejsza moment obrotowy na ramieniu. Instrukcje: Zacznij stać w otwartych drzwiach lub po lewej stronie ściany lub słupka. Zrób lekki krok do przodu lewą stopą, tak aby wykonać płytki wykrok. Umieść prawy łokieć na ścianie lub drzwiach, upewniając się, że prawy łokieć znajduje się pod kątem 90 stopni, a prawe ramię jest ustawione pod kątem 90 stopni do tułowia. Wciągnij mięśnie brzucha i opuść klatkę piersiową, unikając chęci nadmiernego wyprostowania dolnej części pleców. Delikatnie przesuń ciężar do przodu, aby zwiększyć rozciąganie prawego ramienia. Następnie powoli obróć głowę lekko w lewo, aby zwiększyć rozciąganie. Aby zmaksymalizować swój potencjał rozciągania, skup się na głębokim oddychaniu brzuchem. Według dr Reinolda: „Poprzez głębokie oddychanie przeponą lub krokodylem zachęcasz do prawidłowej mechaniki oddychania, która pomoże rozluźnić mięśnie szyi”. Kończy się to w możliwie najlepszym rozciągnięciu dla ciasnej klatki piersiowej.

Łatwo zauważalne u pływaków i osób spędzających sporo czasu na drążku do podciągania, łaty (skrót od latissimus dorsi) to dwa duże mięśnie, które biegną od ramienia aż do dolnej części pleców. Przy prawidłowym działaniu pomagają w większości ruchów wiosłowania i ciągnięcia. Jednak gdy są zbyt napięte, te mięśnie mogą przyczynić się do złej postawy i nieprawidłowych wzorców oddechowych.

Co robisz źle: Chociaż może nie być typowego rozciągania twoich łat (lub widzieć zbyt często), najczęściej stosowana metoda polega na trzymaniu się nieruchomego przedmiotu (np. poręczy lub oparcia ławki) obiema rękami i siedzeniu na piętach w pozycji kucznej lub kucającej. Chociaż uczestnicy mogą odczuwać rozciąganie łopatek, ten konkretny odcinek najszerszego grzbietu nie uwzględnia dwóch ważnych elementów. Po pierwsze, rozciągając oba ramiona jednocześnie, ignorujesz różnice elastyczności między jednym ramieniem a drugim. Po drugie, ta pozycja często zachęca osoby do ignorowania ułożenia dolnej części pleców, co jest krytycznym elementem optymalizacji rozciągania.

Rozwiązanie:
Przeniesienie naciągu do pozycji klęczącej usuwa wiele rzeczy pracy nóg potrzebnej do prawidłowego ustawienia. Instrukcje: Chwyć piłkę stabilizującą i uklęknij na obu kolanach. Połóż prawą rękę na piłce z kciukiem skierowanym w górę, a prawą ręką w pełni wyprostowaną. Wyreguluj ciało tak, aby lewa ręka wspierała Cię na ziemi, a ramiona i kolana były pod kątem 90 stopni względem ciała. Delikatnie opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, skutecznie wyciągając prawe ramię, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie łopatki. W dolnej pozycji weź głęboki wdech i opuść klatkę piersiową.

Standardowe zginanie i dotykanie palców u nóg mogło działać dobrze w gimnazjum, ale rozciąganie tak naprawdę mało dla twoich ścięgien. W rzeczywistości większość rozciągania jest skoncentrowana całkowicie w innym miejscu - w dolnej części pleców.

Co robisz źle: kiedy pochylisz się z wyprostowanymi nogami, ścięgna podkolanowe rozciągną się do punktu. Wtedy twoje plecy zaczną się zaokrąglać. Od tego momentu każdy dodatkowy centymetr rozciągania nie przyniesie żadnego pożytku napiętym ścięgnom podkolanowym.

Rozwiązanie:
Najłatwiejszym sposobem prawidłowego wykonania tego rozciągnięcia jest ułożenie pleców płasko. Zamiast się schylać, spróbuj rozciągnąć się w pozycji leżącej, ponieważ podłoga tworzy naturalny przewodnik, który utrzymuje plecy w linii. Jak: Połóż się na ziemi i zahacz o stopę rozciągającą się linę (lub grubą taśmę do ćwiczeń). Trzymając drugą stopę w dół i plecy płasko na ziemi, podnieś nogę, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Kiedy pozycja leżąca nie jest możliwa, postaw jedną stopę na przedmiocie między kolanami a biodrami. Pochyl się lekko do przodu, trzymając plecy płasko i poruszając się tylko w talii.

Sztywność karku to jedna z najczęstszych dolegliwości wśród pracowników biurowych na całym świecie. Od rozmowy przez telefon komórkowy po jedzenie taco, nasza szyja zawsze wydaje się być wykręcona w niewygodnych pozycjach. Rezultatem jest szereg problemów, od bólu szyi po zwiększone prawdopodobieństwo bólów głowy.

Co robisz źle: choć wydaje się to naturalne, szarpanie szyją w różnych kierunkach prawdopodobnie nie jest najlepszym sposobem na rozluźnić napięte mięśnie. Agresywne rozciąganie może prowadzić do zwiększenia napięcia zamiast ulgi.

Rozwiązanie:
Aby zmniejszyć obciążenie szyi, skup się na powolnych, kontrolowanych ruchach, które pomogą rozciągnąć przednią część szyi . Jak to zrobić: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach z dłońmi skierowanymi do przodu. Twoje ramiona i głowa powinny być rozluźnione. Trzymaj ramiona tak samo, jak delikatnie patrzysz w górę i za prawe ramię. Pod koniec ćwiczenia powinieneś poczuć delikatne rozciąganie w przedniej lewej części szyi.

Pamiętaj, że rozciąganie nie powinno być niewygodne. W rzeczywistości parcie do bólu może spowodować, że mięśnie napinają się bardziej, niż rozluźniają. Oddychanie jest również krytyczne. Po znalezieniu właściwej pozycji spróbuj głęboko oddychać. Pomoże to rozluźnić mięśnie i zapewni lepsze rozciągnięcie. Łącząc odpowiednią pozycję i technikę, będziesz na dobrej drodze do zdrowszego, szczęśliwszego (i bardziej zgiętego!) Siebie.
Ten artykuł ukazał się pierwotnie w Life by DailyBurn.