5 kroków, aby uniknąć zawieszenia się

Twoja energia jest wyczerpana, w żołądku dudni, a Twoja osobowość przekształciła się z zrównoważonej i słodkiej w porywczą i ostrą. Twój głód doprowadził do gniewu: oficjalnie jesteś wściekły. Wszyscy tam byliśmy i nie jest to ładne, ale na szczęście - ze względu na wasze relacje i życie towarzyskie - można tego uniknąć. Oto pięć zasad przeciwdziałania korupcji wywołanej głodem i napadom, które często następują.

Wielu moich klientów mówi mi, że są tak pochłonięci pracą, obowiązkami rodzinnymi lub sprawami, że tracą poczucie czasu , czekaj zbyt długo, żeby coś zjeść i skończyć (niestety) odgryzaniem komuś głowy. Kiedy jesteś rozproszony, możesz stracić kontakt z sygnałami swojego ciała i wyciszyć się z głodu ... i skończyć przez 4 do 5 godzin bez jedzenia. Lub, jeśli jesz w nieregularnych porach, Twoje sygnały głodu mogą zostać zniekształcone. W obu przypadkach organizm nadal potrzebuje stałych zapasów paliwa, aby działać zarówno psychicznie, jak i fizycznie: gdy poziom cukru we krwi spada zbyt nisko, skutki uboczne zwykle obejmują ból głowy, niepokój i pobudzenie.

Co więcej, prawdopodobnie zagłębiasz się w swoje rezerwy, aby wytworzyć paliwo, którego potrzebujesz, i chociaż byłoby wspaniale, gdyby oznaczało to tylko rozbicie tkanki tłuszczowej, to nie tak to działa. Niedojadanie powoduje również rozpad mięśni beztłuszczowych, tkanki ożywiającej metabolizm, której nie chcesz poświęcać. Aby zarówno umysł, jak i ciało były stabilne, ustaw alarm w telefonie komórkowym, aby przypomniał sobie o zatrzymaniu się i zjedzeniu lunchu i przekąsek. Jeśli nie masz czasu na prawdziwy posiłek, przechowuj zdrowe, gotowe do spożycia opcje w torbie lub biurku, aby mieć je pod ręką. Moja ulubiona przekąska to połączenie orzechów lub nasion i niesłodzonych suszonych owoców bez konserwantów. Mieszam po jednej porcji migdałów i wiśni lub orzechów włoskich i fig wielkości piłki golfowej.

Błonnik jest włóknisty. Żucie trwa dłużej, zajmuje miejsce w układzie pokarmowym, wypełnia organizm i pomaga regulować poziom cukru we krwi i odpowiedź insulinową, co skutkuje stabilną energią przez dłuższy czas. Innymi słowy, wzbogacanie posiłków w błonnik jest dobrą strategią zapobiegania wieszakom. Średnie spożycie błonnika wynosi około 15 gramów dziennie, ale celem jest co najmniej 25 gramów.

Aby osiągnąć cel, staraj się spożywać co najmniej dwie porcje owoców dziennie (jedną na śniadanie i jedną w przekąskę) ), włączaj kilka porcji warzyw do każdego obiadu i kolacji, wymieniaj rafinowane zboża, takie jak biały ryż na produkty pełnoziarniste (w tym brązowy lub dziki ryż lub komosa ryżowa), częściej wybieraj fasolę lub soczewicę jako źródło białka i włącz orzechy i nasiona do posiłków i przekąsek. Niektóre z najlepszych źródeł błonnika to: maliny (8 gramów na filiżankę), gruszki i jabłka (około 5 gramów na średni kawałek), brokuły (5 gramów na kubek ugotowany), fasola i soczewica (7-8 gramów na pół szklanki) , migdały (4 gramy na uncję) i nasiona chia (5 g na łyżkę stołową).

Zarówno białko, jak i tłuszcz opóźniają opróżnianie żołądka i zwiększają uczucie sytości. Oznacza to, że pomagają dłużej czuć się pełniejszym i opóźniają powrót głodu, więc włączanie ich do posiłków to sprytny sposób na uniknięcie wahań poziomu cukru we krwi i poprawę nastroju. Jeśli kiedykolwiek jadłeś coś o niskiej zawartości błonnika, białka i tłuszczu (pomyśl o słodkich cukierkach, bajgle z dżemem lub miskę makaronu z sosem pomidorowym), prawdopodobnie zauważyłeś, jak szybko powracał głód, nawet po spożyciu duża porcja. W rzeczywistości dwa posiłki z identyczną liczbą kalorii mogą mieć drastycznie inny wpływ na sytość, energię, metabolizm i nastrój.

Jeśli nie masz zamiaru ćwiczyć, zalecam dodanie chudego białka lub zdrowego serca. tłuszcz (najlepiej oba) w każdym posiłku. Fasola i soczewica są podstawowym źródłem białka dla moich klientów wegańskich, podczas gdy wegetarianie dodają organiczne jajka i organiczny beztłuszczowy jogurt grecki, a moi wszystkożerni klienci jedzą wszystkie powyższe produkty oraz owoce morza i drób. Zdrowe tłuszcze, które polecam każdemu, to awokado, orzechy, nasiona, masło orzechowe / z nasion oraz oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i oleje kokosowe. Połącz je z produktami i produktami pełnoziarnistymi, wybierając takie rzeczy, jak hummus na bazie oliwy z oliwek, warzywa i komosa ryżowa; chili z czarnej fasoli z warzywami i brązowym ryżem z awokado; jogurt przekładany jagodami, prażonym owsem i płatkami migdałów; i warzywa smażone w oleju kokosowym na dzikim ryżu z krewetkami lub łososiem.

Coraz więcej badań analizuje, w jaki sposób niektóre pokarmy i składniki odżywcze wpływają na nastrój, więc jeśli chcesz zachować produktywność i chrupkość, wybierz klucz. Na przykład wykazano, że cynamon zwiększa koncentrację, orzechy włoskie są związane z lepszym rozumowaniem, a dla pozytywnego nastawienia produkty są najlepsze. W jednym z badań naukowcy poprosili prawie 300 młodych dorosłych o wypełnianie dzienników żywieniowych przez trzy tygodnie, które obejmowały oceny psychologiczne i związane z nastrojem. Badacze odkryli, że większe spożycie owoców i warzyw skutkowało większą energią, spokojem i większym poczuciem szczęścia.

Aby czerpać korzyści, planując posiłki, najpierw wybieraj produkty. Jedna z moich klientek nigdy nie jadła warzyw na lunch, ponieważ jej zwykłym posiłkiem była kanapka z indykiem. Kiedy zaczęła myśleć o warzywach, jej opcje poszerzyły się o wiele sałatek, nadziewanych papryki, zup wegetariańskich i gulaszu. Wkrótce przeszła od jedzenia jednej porcji warzyw każdego dnia do łatwego dopasowania trzech do czterech.

Jednym z najlepszych sposobów na regulację nastroju jest unikanie słodkich napojów i sztucznych słodzików, a zamiast tego sięganie po wodę i niesłodzone gorąca lub schłodzona zielona herbata dla utrzymania nawodnienia. W brytyjskim badaniu jedzenia i nastroju ponad 70% uczestników stwierdziło, że zwiększenie spożycia wody poprawiło ich nastrój. A japońskie badanie z udziałem ponad 40000 osób wykazało, że poziom stresu psychicznego był o 20% niższy u osób, które wypijały co najmniej 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie, w porównaniu z tymi, którzy wypijali mniej niż jedną filiżankę dziennie. Pozdrawiam!