5 prostych rzeczy, które możesz zrobić w samolocie, aby uniknąć sztywnego karku, bólu pleców i martwego tyłka

Podczas gdy letnie podróże często oznaczają mnóstwo zabawy i emocji, utknięcie w 22B przez wiele godzin może również wywołać wiele bólów (od zaciśniętej szyi po martwy tyłek). Według Leah Dugas, trenerki X poziomu w Equinox Beverly Hills, muskularne nieszczęścia związane z podróżami lotniczymi sprowadzają się do jednego: braku ruchu. Ale na szczęście istnieje kilka prostych odcinków, które możesz wykonać na wysokości 36 000 stóp, aby złagodzić dyskomfort i zapobiec mu, dzięki czemu możesz w pełni cieszyć się każdą sekundą swojego urlopu.

Pochyl się z plecami zaokrąglonymi do przodu. do przyziemienia i poczujesz to później, mówi Dugas. Jeśli nie wykorzystasz pełnego zakresu ruchu w stawach, stracisz go. „Dzieje się to nawet tymczasowo, gdy siedzisz przez dłuższy czas i powoduje sztywność” - mówi Dugas.

Aby zachować pełny zakres ruchu, co 30 do 60 minut, obejrzyj każde ramię od trzech do pięciu czasy; spójrz w górę iw dół od trzech do pięciu razy; i przechyl głowę od lewej do prawej trzy do pięciu razy. Obróć głowę w kółko od trzech do pięciu razy w każdym kierunku.

W przypadku górnej części pleców, z pozycji siedzącej, zegnij na bok klatkę piersiową i sięgnij rękami nad głowę - o ile siedzisz koledzy nie są zbyt blisko. Jeśli tak, skrzyżuj ramiona i złap przeciwległe ramiona. Dzięki temu kręgosłup piersiowy pozostaje w ruchu, a jego mięśnie mocujące pozostają aktywne, wyjaśnia Dugas.

Twoje dolne plecy nie powinny być obciążane w pozycji siedzącej przez kilka godzin biegania. „Siedzenie nie jest pozycją występującą w naturze. Mamy kucać ”- mówi Dugas.

„ Siadanie w pozycji wyprostowanej bez oparcia na krześle lub siedzenie na piłce do ćwiczeń może sprawić, że rdzeń będzie bardziej aktywny podczas siedzenia ”- dodaje. Z drugiej strony, zatłoczone siedzenia w samolocie mogą spowodować dezaktywację rdzenia. Z biegiem czasu narażanie kręgosłupa i otaczających go mięśni na stres bez podstawowego wsparcia może spowodować ból w dolnej części pleców.

Uniknij problemu, ustawiając alarmy w telefonie przynajmniej co godzinę, aby wstać i chodzić. Kluczem do zapobiegania bólowi jest po prostu nie obciążanie pleców przez tak długi czas, mówi Dugas. Chodzenie po okolicy rozładowuje rotację, reaktywując stabilizatory tułowia. „Kiedy usiądziesz, zwiększysz aktywację rdzenia podczas ruchu” - zauważa. Ale ta aktywacja z czasem słabnie - stąd potrzeba powtarzania co godzinę!

Pozycja siedząca powoduje, że zginacze bioder są zablokowane w zgiętej, skróconej pozycji, co zwiększa napięcie mięśni, wyjaśnia Dugas.

Pomocne może być wstawanie w przejściu, składanie rąk i chwytanie się jednego kolana, jednocześnie przyciągając je mocno do klatki piersiowej, utrzymując wyprostowaną nogę. Utrzymaj pozycję przez około trzy sekundy i naprzemiennie nogi. „To porusza biodra przez pełne zgięcie i wyprostowanie, aby zachować zakres ruchu” - wyjaśnia Dugas.

Ujęty jako „syndrom martwego tyłka”, bolący tył jest w rzeczywistości dysfunkcją mięśnia pośladkowego średniego, mówi Dugas. Zbyt długie siedzenie na plecach może spowodować, że pośladki staną się nieaktywne, powodując ból, ponieważ inne mięśnie kompensują utratę. „Ciało daje ci znak, że jest nieszczęśliwe lub zirytowane tym, co robisz (w tym przypadku siedzeniem) i chce, żebyś coś zmienił” - wyjaśnia Dugas.

strzelać, stojąc w przejściu na jednej nodze i odchylając się do przodu, aby dosięgnąć czubków palców do stojącego kolana lub kostki, utrzymując kręgosłup prosto, sugeruje Dugas. (Twoja niestojąca noga powinna przebiegać za tobą. Wyobraź sobie, że wykonujesz martwy ciąg na jednej nodze bez ciężaru). Naprzemiennie nogi.

Podobnie jak w przypadku aktywowania tułowia przez zwykły spacer, pośladki będą bardziej aktywny, gdy siedzisz po tym ruchu. Ale znasz ofertę: powtarzanie jest kluczowe!

Prawdopodobnie słyszałeś o nieznacznie zwiększonym ryzyku zakrzepicy żył głębokich (DVT) - zakrzepu krwi, który rozwija się zwykle w nogach i może przemieszczać się w górę ciała na obszary takie jak płuca - podczas lotu. Ryzyko jest niskie, robiąc kilka kroków w górę iw dół alejki co 60 minut lub jeszcze bardziej. Chodzenie to jeden z najlepszych sposobów na pobudzenie krążenia krwi i krążenia po całym ciele, mówi Dugas.

Przypięty do siedzenia przy oknie obok łóżka i nie może wstawać tak często, jak byś to robił lubić? Spakuj małą kulkę spustową do bagażu podręcznego (takiego jak ten lub ten), aby rozwinąć stopy, wspomagając krążenie krwi i limfy.