5 oznak, że Twoja dieta nie jest wystarczająca

• Rola tłuszczu
• Rodzaje tłuszczu w diecie
• Objawy niedoboru
• Zbilansowana dieta
• Podsumowanie

Tłuszcz w diecie ma złą reputację. Pomimo tego, co być może słyszałeś, jedzenie tłuszczu nie powoduje otyłości - o ile jesz z umiarem. W rzeczywistości tłuszcz jest istotną częścią zbilansowanej diety.

Twój organizm potrzebuje tłuszczu w diecie do wielu różnych procesów biologicznych. Niedostateczna ilość tłuszczu może utrudniać organizmowi funkcjonowanie tak, jak powinien, i może prowadzić do problemów zdrowotnych.

W tym artykule przyjrzymy się pięciu oznakom wskazującym na to, że możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości tłuszczu - w szczególności tego zdrowego - z pożywienia, które jesz. Zbadamy również rolę, jaką tłuszcz odgrywa w organizmie i jak stworzyć zbilansowaną dietę.

Dlaczego potrzebujesz tłuszczu w swojej diecie?

Twoje ciało potrzebuje tłuszczu w diecie dla wielu procesów biologicznych. Bez tego nie byłbyś w stanie żyć zdrowo. Oto niektóre z najważniejszych ról, jakie tłuszcz odgrywa w organizmie w diecie:

• Pomaga wchłaniać witaminy. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że ​​organizm może je wchłonąć tylko wtedy, gdy spożyjesz je razem z tłuszczem. Brak tłuszczu w diecie może powodować niedobory tych witamin, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.
• Wspomaga wzrost komórek. Tłuszcz zapewnia strukturę zewnętrznej błonie każdej komórki ciała.
• Wspomaga zdrowie mózgu i oczu. Kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), pomagają w utrzymaniu zdrowia mózgu, ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki. Twój organizm nie wytwarza tych kwasów tłuszczowych - możesz je uzyskać tylko z diety.
• Gojenie się ran. Niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w gojeniu się ran i krzepnięciu krwi.
• Produkcja hormonów. Twój organizm potrzebuje tłuszczu w diecie, aby wytwarzać określone hormony, w tym hormony płciowe, testosteron i estrogen.
• Źródło energii. Każdy spożywany gram tłuszczu dostarcza około 9 kalorii energii. Dla porównania, każdy gram węglowodanów lub białka dostarcza tylko 4 kalorie.

Rodzaje tłuszczów w diecie

Tłuszcze w diecie można podzielić na cztery kategorie: tłuszcze trans, tłuszcze nasycone, tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans, które znajdują się głównie w częściowo uwodornionych olejach, są najmniej zdrowym rodzajem tłuszczu dla organizmu. Uwodornione oleje są często używane do poprawy smaku i trwałości przetworzonej żywności.

Twój organizm nie potrzebuje tłuszczów trans. Spożywanie dużej ilości tego typu tłuszczów może zwiększyć ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2.

Tłuszcze trans można znaleźć w:

• przetworzonej żywności ( takie jak popcorn do mikrofalówki, mrożona pizza i krakersy)
• wypieki (takie jak kupowane w sklepie ciasta, ciasta i ciastka)
• smażone potrawy (takie jak pączki i frytki )
• margaryna i tłuszcz warzywny

Aby dowiedzieć się, czy produkt spożywczy zawiera tłuszcze trans, możesz przeczytać listę składników na opakowaniu. Jeśli jako składnik znajduje się olej częściowo uwodorniony, najlepiej go unikać.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja i produkty mleczne. Te tłuszcze są zwykle stałe w temperaturze pokojowej.

USDA zaleca, aby mniej niż 10 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodziło z tłuszczów nasyconych. Aktualne badania sugerują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca.

Tłuszcze jednonienasycone

Według American Heart Association, tłuszcze jednonienasycone mogą pomóc obniżyć LDL („Zły”) cholesterol we krwi. Może to zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru.

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze jednonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej. Żywność, która jest dobrym źródłem tego typu tłuszczu, to:

• oleje roślinne (takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej sezamowy i olej z krokosza barwierskiego)
• orzechy (takie jak migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i orzechy nerkowca)
• masła orzechowe (takie jak masło orzechowe i masło migdałowe)
• awokado

Tłuszcze wielonienasycone

Twój organizm nie może wytwarzać tłuszczów wielonienasyconych - dlatego musisz je pozyskiwać z pożywienia, które jesz. Te tłuszcze są również nazywane „niezbędnymi tłuszczami”.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 to szczególny rodzaj tłuszczów wielonienasyconych, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, chronić przed nieregularnym tętnem i pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w następujących produktach spożywczych:

• tłuste ryby (takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki)
• ostrygi
• nasiona lnu
• nasiona chia
• orzechy włoskie

Aby pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia, większość tłuszczów jeść powinno być jednonienasycone lub wielonienasycone.

Jak sprawdzić, czy Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości tłuszczu

Niedobór tłuszczu w diecie występuje rzadko u zdrowych ludzi, którzy stosują zbilansowaną, pożywną dietę. Jednak niektóre stany mogą narazić Cię na niedobór tłuszczu, na przykład:

• zaburzenia odżywiania
• resekcja jelita grubego (kolektomia)
• zapalenie jelita grubego choroba
• mukowiscydoza
• niewydolność trzustki
• dieta o wyjątkowo niskiej zawartości tłuszczu

Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości diety tłuszcz, niektóre procesy biologiczne w twoim ciele mogą nie działać tak dobrze.

Przyjrzyjmy się bliżej niektórym oznakom, że Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości tłuszczu.

Niedobory witamin

Twój organizm potrzebuje tłuszczu w diecie aby pomóc mu wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K. Niedostateczna ilość tych niezbędnych składników odżywczych może między innymi zwiększyć ryzyko:

• ślepota nocna
• niepłodność
• opuchnięte dziąsła
• łatwe siniaczenie
• suche włosy
• luźne zęby
• depresja
• ból mięśni
• zakrzepy krwi pod paznokciami

zapalenie skóry (zapalenie skóry)

Badania wykazały, że tłuszcz jest istotną częścią struktury komórek skóry i pomaga skórze utrzymać jej barierę wilgoci. Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości tłuszczu w diecie, może to wpłynąć na zdrowie Twojej skóry i doprowadzić do zapalenia skóry.

„Zapalenie skóry” to ogólny termin opisujący stan zapalny skóry. Zapalenie skóry spowodowane niedoborem tłuszczu w diecie często objawia się suchymi, łuszczącymi się wysypkami.

Powolne gojenie się ran

Według badań organizm potrzebuje tłuszczu do tworzenia wielu ważnych cząsteczek, które kontrolują reakcję zapalną organizmu. Niskie spożycie tłuszczu w diecie może zakłócić tę reakcję i doprowadzić do spowolnienia gojenia się ran.

Niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina C i witamina D, może również powodować, że rany goją się wolniej niż powinny.

Wypadanie włosów

Tłuszczowe cząsteczki w Twoje ciało zwane prostaglandynami promuje wzrost włosów. Spożywanie zbyt małej ilości niezbędnego tłuszczu może zmienić teksturę włosów, a badania sugerują, że może również zwiększyć ryzyko wypadania włosów na skórze głowy lub brwiach.

Częste choroby

Znaczne ograniczenie spożycia tłuszczu może osłabia układ odpornościowy i prowadzi do częstszych chorób.

Twój organizm potrzebuje tłuszczów z pożywienia, aby wytworzyć kilka cząsteczek stymulujących aktywność komórek odpornościowych.

Niezbędne kwasy tłuszczowe są również ważne dla wzrost komórek odpornościowych. W szczególności organizm potrzebuje do tego celu kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu alfa-linolenowego i kwasu tłuszczowego omega-6, kwasu linolowego.

Wskazówki dotyczące tworzenia bardziej zbilansowanej diety

USDA zaleca, aby do 35% kalorii pochodziło z tłuszczu. Oznacza to:

• do 97 gramów tłuszczu dziennie w diecie 2500 kalorii
• do 66 gramów tłuszczu dziennie w diecie 2000 kalorii
• około 50 gramów tłuszczu dziennie w diecie 1500 kalorii

Jednak nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. W miarę możliwości najlepiej unikać spożywania produktów zawierających tłuszcze trans.

Dobrze jest uwzględnić w swojej diecie niektóre tłuszcze nasycone - takie jak jajka, mięso lub nabiał. Ale staraj się pozyskiwać większość spożywanego tłuszczu ze źródeł jednonienasyconych i wielonienasyconych, takich jak:

• oliwki i oliwa z oliwek
• orzechy i nasiona
• tłuste ryby i olej rybny
• awokado

Podsumowanie

Twój organizm potrzebuje tłuszczu w diecie do wielu procesów biologicznych. Jeśli Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości tłuszczu, możesz zauważyć objawy, takie jak suche wysypki, wypadanie włosów, osłabienie układu odpornościowego i problemy związane z niedoborami witamin.

Aby zachować dobre zdrowie, większość spożywanych tłuszczów powinna być jednonienasyconymi lub wielonienasyconymi. Tłuszcze te zwykle znajdują się w tłustych rybach, orzechach i nasionach, oliwie z oliwek i awokado.