5 oznak, że jesz za mało białka

Nie na darmo nazywają białka jednym z elementów budulcowych życia. Ten makroskładnik odżywczy stanowi główny składnik wszystkich naszych komórek i dostarcza niezbędnych aminokwasów, które utrzymują nasz organizm w ruchu. Problem w tym, że niektórzy z nas nie dostajemy go tak dużo, jak powinniśmy.

Prawdziwy niedobór białka jest bardzo rzadki w Stanach Zjednoczonych - chociaż można go zaobserwować u osób z anoreksją, rakiem lub, w przypadku, ciężkiego niedożywienia, niezdiagnozowanej choroby Leśniowskiego-Crohna. Ale czasami weganie lub osoby przestrzegające diety surowej mogą mieć trochę niedoboru, mówi Leslie Bonci, MPH, dietetyk, właściciel Active Eating Advice i konsultant ds. Żywienia w Kansas City Chiefs, mówi Health. (Wegetarianie, którzy jedzą nabiał lub nawet same jajka, prawdopodobnie nie będą mieli problemu z osiągnięciem swoich celów białkowych, mówi).

„Mamy na rynku wszystkie te nowe produkty roślinne, ale są one nie wszyscy są sobie równi ”- wyjaśnia Bonci. Weźmy na przykład mleko: jedna filiżanka 1% mleka krowiego zawiera około 8,5 grama białka, podczas gdy szklanka mleka migdałowego zawiera tylko 1 gram.

Ponadto większość białek pochodzenia roślinnego nie jest kompletna białka - co oznacza, że ​​brakuje im co najmniej jednego z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, które można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, owoce morza i jajka. (Soja i komosa ryżowa to kompletne białka; fasola, groch, zboża, orzechy i nasiona nie są, według FDA).

„Myślę, że kiedy ludzie wybierają produkty skoncentrowane na roślinach styl życia, muszą upewnić się, że nie zmieniają się krótko ”- mówi Bonci.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych obecnie zaleca, aby zarówno mężczyźni, jak i kobiety spożywali około 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała, ale Bonci mówi, że jeśli trenujesz siłowo lub regularnie ćwiczysz - lub próbujesz zachować mięśnie przy jednoczesnym zmniejszeniu kalorii - możesz potrzebować trochę więcej. (Jeden funt to 2,2 kg, więc osoba dorosła, która waży 150 funtów wymagałoby 54 gramów białka.)

I to nie tylko spełnienie wymagań makr. Powinieneś także jeść białko we właściwym czasie. `` Organizm jest najbardziej szczęśliwy, kiedy otrzymuje trochę białka co cztery do pięciu godzin '' - mówi Bonci.

Oto pięć oznak, że możesz nie być dostaniesz tyle białka, ile powinno.

Twoje kości potrzebują czegoś więcej niż tylko zdrowej dawki wapnia - potrzebują też wystarczającej ilości białka. Taki był wniosek z przeglądu badań przeprowadzonych w 2018 roku przez niektóre wiodących podstaw osteoporozy, z których wynika, że ​​dieta bogata w białko może pomóc chronić kości.

Kiedy nie otrzymujemy wystarczającej ilości białka, aby napędzać nasze narządy i mózg, nasze ciała pożyczają z innych obszarów, w tym magazynów w naszej tkance mięśni szkieletowych, mówi Bonci. Bez wsparcia silnej tkanki mięśni szkieletowych nasze kości są bardziej podatne na urazy, takie jak złamania i pęknięcia.

Ponieważ białko jest istotną częścią Twoich włosów i paznokci, paznokcie mogą być bardziej miękkie, a włosy mogą stać się z czasem bardziej kruche, mówi Bonci. „Włosy mogą stracić trochę blasku i mogą nie być tak grube jak kiedyś” - wyjaśnia. „Może też zacząć się rozdwajać”.

Według American Academy of Dermatology, po kilku miesiącach spożywania niedostatecznej ilości białka, może również wystąpić utrata włosów, częściowo z powodu wypadania włosów. aby zachować zapasy białka.

Liczba na skali może spadać, ale niekoniecznie jest to dobra rzecz. „Zazwyczaj, jeśli ludzie nie otrzymują wystarczającej ilości białka, ich ciała rozkładają mięśnie, aby uzyskać więcej” - mówi Bonci. `` A jeśli tracą mięśnie, zatrzymują również zapasy tłuszczu, więc ich skład ciała może się zmienić w niekorzystny sposób. ''

Prawdopodobnie nie poczujesz zmęczenia od razu, ale z czasem ludzie, którzy nie jedzą wystarczającej ilości białka, mogą czuć się bardziej zmęczeni lub ospali niż zwykle, mówi Bonci. Oczywiście, mniej masy mięśniowej może odgrywać w tym rolę, ale Bonci dodaje, że białko jest składnikiem hemoglobiny, która jest obecna w naszych krwinkach czerwonych i transportuje tlen w całym organizmie. A zbyt niski poziom tlenu może powodować osłabienie lub zadyszkę.

Białko jest jednym z elementów składowych przeciwciał, które są wytwarzane przez układ odpornościowy organizmu, aby pomóc w walce z obcymi najeźdźcami, takimi jak bakterie i wirusy , mówi Bonci. „Jeśli nie masz wystarczającej ilości białka, możesz mieć upośledzony układ odpornościowy i być może częściej niż inni chorować” - wyjaśnia.