5 oznak, że jesz za mało, jak dużo ćwiczysz

Od wczesnych lat 70. liczba kobiet-sportowców wzrosła aż o 560% wśród uczniów szkół średnich i prawie tysiąc% wśród studentów. To oczywiście fantastyczna wiadomość: lekkoatletyka może przynosić korzyści przez całe życie w zakresie zdrowia dziewcząt (i kobiet) oraz poczucia własnej wartości.

Ale wraz z tym wzrostem frekwencji pojawił się zespół zwany Triada kobiet-sportowców również staje się coraz większym problemem. Zespół triady kobiet-sportowców, charakteryzujący się nieregularnym cyklem miesiączkowym, niską energią i niską gęstością kości, jest najczęściej spowodowany niedożywieniem w stosunku do ćwiczeń.

Jako redaktor ds. Żywienia współpracujący z Health napisałem dużo na zachcianki, wielkości porcji i sposoby na ograniczenie przejadania się. Jednak w mojej pracy dietetyka sportowego nierzadko zdarza mi się mówić jednemu z moich klientów, że jesz za mało. Pracuję z aktywnymi kobietami w każdym wieku, od licealistów po biegające w maratonie kobiety po czterdziestce i wszystko pomiędzy, i widzę niedojadanie w każdym wieku.

Podczas gdy triada (która może powodować łamliwość) kości, nie wspominając o wpływie na wyniki) jest najpoważniejsza u kobiet-sportowców, które ograniczają jedzenie, ponieważ mają prawdziwe zaburzenia odżywiania, jest też wiele aktywnych kobiet, które nieświadomie ograniczają potrzeby energetyczne swojego organizmu.

Często pojawiają się charakterystyczne oznaki, ale możesz je zignorować, ponieważ uważasz, że odżywiasz się prawidłowo. Widziałem również kobiety, które boją się zmieniać odżywianie z powodu strachu przed przyrostem masy ciała. Oto pięć wskazań, że nie zaspokajasz swoich potrzeb, oraz sposoby na osiągnięcie lepszej równowagi.

Wiele kobiet, które radzę unikać jedzenia po ćwiczeniach, ponieważ myślą, że to eliminuje spalanie kalorii. Prawda jest taka, że ​​nie jest to tak proste, jak spożycie i spożycie kalorii. Po treningu twoje ciało jest przygotowane do używania składników odżywczych do leczenia, więc zdrowy posiłek, taki jak wegetariański omlet z awokado z owocami, dostarczy cegiełek potrzebnych komórkom do regeneracji po wysiłku.

W rzeczywistości to leczenie, a nie samo ćwiczenie sprawia, że ​​jesteś silniejszy, więc niewystarczająca ilość jedzenia po treningu jest receptą na osłabienie, co ostatecznie prowadzi do słabych wyników i kontuzji. ​​

Może być kilka przyczyn zmęczenia, w tym stres, brak snu i tak, niedojedzenie.

Nawet w spoczynku organizm potrzebuje kalorii, aby wspierać funkcje życiowe (bicie serca, oddychanie płuc, i krążenie). Ogólna zasada jest taka, że ​​jeśli jesteś stosunkowo nieaktywny, potrzebujesz około 10 kalorii na każdy kilogram masy ciała oraz więcej na ćwiczenia. Oznacza to, że ważąca 135 funtów kobieta potrzebuje 1350 kalorii na samo siedzenie, nie licząc dodatkowych 400-500 na godzinne zajęcia cardio, nie wspominając o zwykłych codziennych czynnościach, takich jak chodzenie i pranie.

Jednak ja porozmawiaj z wieloma kobietami, które dążą do nie więcej niż 1200 kalorii dziennie, co może być nawet o 35% mniej niż to, czego naprawdę potrzebują. Nawet jeśli próbujesz schudnąć, jest to zbyt duża różnica, dlatego będziesz odczuwać skutki, od niskiej energii po drażliwość, nastrój, problemy z koncentracją i senność. Zasadniczo to twoje ciało mówi ci: Hej, nie dajesz mi wystarczająco dużo, aby zrobić wszystko, co muszę tutaj zrobić.

To jest duża czerwona flaga. Chociaż mogą istnieć inne przyczyny nieregularnych miesiączek, często jest to znak, że nie jesteś wystarczająco odżywiony, aby utrzymać odpowiedni poziom hormonów. Możesz pomyśleć, że musisz mieć niedowagę, aby tak się stało, ale może się to zdarzyć, nawet jeśli Twój BMI jest normalny.

Ten brak równowagi może wywołać zmniejszenie gęstości kości, co zwiększa ryzyko złamań i osteoporozy . Podczas gdy osteoporoza występuje najczęściej u starszych kobiet, może dotyczyć kobiet w wieku 20, 30 i 40 lat. Niestety, widziałem kobiety cierpiące na poważne złamania kości, w tym złamane biodra, we wczesnym okresie życia, z powodu długotrwałego niedożywienia, a samo spożycie wapnia nie wystarczy.

Nieodpowiednie odżywianie może prowadzą do osłabienia odporności, a podsumowanie: picie zielonego soku lub przyjmowanie suplementów witaminy C lub cynku nie może zrekompensować ogólnego braku pożywienia. Więc jeśli wydajesz się być jedną z tych osób, które łapią każde przeziębienie lub grypę, przyjrzyj się poważnie swojej diecie. Czasami pytam klientkę, czy czułaby się pewnie, doradzając innej aktywnej kobiecie, aby jadła dokładnie to, co zjada. Wahanie często pomaga ludziom odgadnąć, jak bardzo restrykcyjni się stali.

Jako dietetyk jest mnóstwo niezdrowych pokarmów, których nie chcę wprowadzać do swojego organizmu. Ale jest różnica między dążeniem do czystego i zdrowego odżywiania a obsesją na punkcie jedzenia.

Jeśli okaże się, że nie chcesz jeść, gdy czujesz się głodny, unikasz sytuacji towarzyskich, ponieważ nie chcesz rezygnować z kontroli nad jedzeniem, stając się coraz bardziej restrykcyjnymi lub wiążąc to, co i ile jesz, samemu sobie -Uważaj, porozmawiaj z profesjonalistą. W przypadku moich klientów głównym celem jest optymalne zdrowie. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do zawodów, próbujesz schudnąć, czy jedno i drugie, powinieneś czuć się dobrze fizycznie i emocjonalnie oraz mieć zdrowy stosunek do jedzenia i ciała po drodze. Jeśli tak nie jest, powinieneś wiedzieć, że jest to możliwe, ale możesz potrzebować wsparcia, aby się tam dostać.