5 powodów, dla których warto pić kawę przed treningiem

Połowa Amerykanów zaczyna dzień od kawy, a według ostatnich badań treningi po wypiciu filiżanki javy mogą przynieść korzyści w odchudzaniu. Hiszpańskie badanie, opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, wykazało, że wyszkoleni sportowcy, którzy przyjmowali kofeinę przed ćwiczeniami, spalali o około 15% więcej kalorii przez trzy godziny po wysiłku, w porównaniu do tych, którzy przyjmowali placebo. Dawka, która wywołała efekt, wynosiła 4,5 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Dla ważącej 68 kilogramów kobiety (68 kg) to około 300 mg kofeiny, czyli tyle, ile zawiera około 12 uncji parzonej kawy, czyli ilość, którą możesz już popijać każdego ranka.

Jeśli zawsze myślałeś kawy jako wady „takiej, której po prostu nie chcesz się poddawać”, z przyjemnością dowiesz się, że to tak naprawdę sekretna superfood (zobacz mój poprzedni post 6 zdrowych powodów, by kochać kawę). A jeśli ćwiczysz, kofeina może zaoferować jeszcze bardziej funkcjonalne korzyści podczas ćwiczeń. Oto pięć kolejnych powodów, dla których warto cieszyć się nią w ramach aktywnego stylu życia, wraz z pięcioma zasadami zdrowej naprawy.

Ostatnie japońskie badania dotyczyły wpływu kawy na krążenie u osób, które nie piły zwykłej kawy pijący. Każdy uczestnik wypił 5-uncjową filiżankę zwykłej lub bezkofeinowej kawy. Następnie naukowcy zmierzyli przepływ krwi w palcach, czyli miarę tego, jak dobrze działają mniejsze naczynia krwionośne organizmu. Ci, którzy wypili zwykłą kawę (z kofeiną), doświadczyli 30% wzrostu przepływu krwi w ciągu 75 minut, w porównaniu z tymi, którzy pili wersję bezołowiową (bezkofeinową). Lepsze krążenie, lepszy trening ”Twoje mięśnie potrzebują tlenu!

Naukowcy z University of Illinois odkryli, że spożycie kofeiny odpowiadającej dwóm do trzech filiżanek kawy na godzinę przed 30-minutowym intensywnym ćwiczeniem zmniejszenie odczuwanego bólu mięśni. Wniosek: kofeina może pomóc Ci trochę mocniej naciskać podczas treningów siłowych, skutkując lepszą poprawą siły i / lub wytrzymałości mięśni.

Badanie opublikowane w tym roku na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa wykazało, że kofeina poprawia pamięć do 24 godzin po jej zużyciu. Badacze podali ludziom, którzy nie spożywali regularnie kofeiny, placebo lub 200 mg kofeiny pięć minut po zbadaniu serii obrazów. Następnego dnia obie grupy poproszono o zapamiętanie zdjęć, a grupa z kofeiną uzyskała znacznie lepsze wyniki. To wzmocnienie mózgu może być prawdziwym dobrodziejstwem podczas treningów, zwłaszcza gdy wymagają one przypomnienia sobie określonych ćwiczeń lub rutynowych czynności.

W badaniach na zwierzętach naukowcy z Coventry University odkryli, że kofeina pomaga zrównoważyć utratę siły mięśni która występuje wraz z wiekiem. Ochronne działanie widoczne było zarówno w przeponie, głównym mięśniu używanym do oddychania, jak i w mięśniach szkieletowych. Wyniki wskazują, że z umiarem kofeina może pomóc zachować ogólną sprawność i zmniejszyć ryzyko kontuzji związanych z wiekiem.

Ostatnie badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology wykazało, że niewielka ilość kofeiny po wysiłku może również być korzystne, szczególnie dla sportowców wytrzymałościowych, którzy ćwiczą dzień po dniu. Badanie wykazało, że w porównaniu do spożywania samych węglowodanów, połączenie kofeiny i węglowodanów spowodowało 66% wzrost glikogenu mięśniowego cztery godziny po intensywnym wysiłku wyczerpującym glikogen. Glikogen, forma węglowodanów gromadzonych w mięśniach, służy jako skarbonka energii życiowej podczas ćwiczeń, wspomagająca ruchy siłowe i zwiększająca wytrzymałość. Większa rezerwa oznacza, że ​​następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć, zwiększyłeś swoją zdolność do cięższych i / lub dłuższych ćwiczeń.

Ale ta wiadomość nie oznacza, że ​​powinieneś pić jak najwięcej kawy ”Twoje dobre intencje mogą się odwrócić. W mojej pracy ze sportowcami polecam pięć podstawowych zasad, aby uzyskać najlepsze korzyści z kofeiny: