5 potężnych mantr, które pomogą Ci wyciszyć niepokój, pokonać zwątpienie, radzić sobie ze stresem i nie tylko

A co by było, gdybyś mógł przestać się martwić (lub poczuć się bardziej pewny siebie lub mniej zestresowany) za pomocą kilku prostych słów? To przesłanka stojąca za Habit Changers (22 USD, amazon.com), potężnej małej książeczce wypełnionej jednowierszowymi mantrami, które mają pomóc przeprogramować mózg.

Zainspirowany praktyką treningu umysłu tybetańskiego buddyzmu zwaną Lojong, autorka i trenerka wykonawcza MJ Ryan używa prostych sloganów ze swoimi klientami, aby przerwać utrudnione procesy myślowe, które ich powstrzymują. Jak pisze, mantry działają, ponieważ przesłaniają automatyczną reakcję mózgu, „pomagają ci stać się świadomym tego, co robisz - i służą jako przypomnienie tego, co chcesz zrobić”.

Poniżej znajduje się pięć z tych prostych, ale głębokich zdań. Wybierz mantry, które najbardziej do Ciebie pasują, i recytuj je w razie potrzeby.

Niezależnie od tego, czy jesteś ogólnie niespokojny, czy też boisz się w określonych okolicznościach - takich jak wystąpienia publiczne lub podczas wyrażania opinii ważnym interesariuszom w pracy - strach może być wyniszczające. Nie tylko może powstrzymać Cię przed realizacją celów, ale może również uniemożliwić Ci po prostu cieszenie się codziennym życiem. Wiem, ponieważ przez dziesięciolecia rządził mną strach - i nie jestem sam.

Jest to kwestia, o której wiele osób ze mną rozmawia. Po części problem polega na tym, że w kulturze zachodniej lęk jest czymś, czego na ogół uczy się ignorować lub tłumić; kiedy nie możemy, stajemy się jeszcze bardziej przytłoczeni.

Buddyści mają inne podejście. Sugerują, żebyś zaprzyjaźnił się ze swoim strachem, zwrócił się w jego stronę tak, jakbyś zwrócił się do kogoś, kogo kochałeś i kto się bał: „Och, biedactwo, widzę, że się boisz. Nie jesteś sam. Jestem tutaj z tobą. ”

Mówiąc to, zwracasz uwagę na swój strach, nie ignorując go ani nie robiąc z niego więcej, niż jest. Brzmi wstecz, ale często zwracanie uwagi na uczucie może je osłabić lub nawet zniknąć. Te słowa mogą również pomóc ci zobaczyć, że jesteś kimś więcej niż tylko swoim strachem. Tak, jest w tobie przerażona osoba. Ale jest też odważna, mądra część ciebie. Nawiązanie kontaktu z tym mądrzejszym, odważniejszym ja pomaga ci działać raczej z pewności siebie niż ze strachu - działaj nie ze strachu, ale pomimo go.

Jest to idea, o której Sheryl Sandberg napisała w Lean In, i opiera się na fakcie, że według wielu badań z wielu różnych dyscyplin kobiety nękają znacznie mniejszą pewność siebie niż mężczyźni . To niefortunne zjawisko objawia się na różne sposoby. Na przykład kobiety konsekwentnie oceniają swoje wyniki jako gorsze niż w rzeczywistości, podczas gdy mężczyźni oceniają je jako lepsze niż jest w rzeczywistości. A kiedy przychodzi czas na ubieganie się o pracę, kobiety nie czują się wystarczająco wykwalifikowane, aby ubiegać się o pracę, chyba że spełniają 100% kryteriów, podczas gdy mężczyźni wkładają czapki do ringu, jeśli jest 50% dopasowania.

Nawet jeśli zrozumiemy, że to zjawisko ma charakter społeczny, a nie osobisty, zmiana może być bardzo trudna. Pisząc o tym, Sandberg zauważyła o sobie: „Z biegiem czasu nauczyłam się, że chociaż trudno mi było pozbyć się zwątpienia, potrafiłam zrozumieć, że nastąpiło zniekształcenie. … Nauczyłem się usuwać zniekształcenie. ”

Słowa wyskoczyły na mnie ze strony jako pożywka dla wspaniałej zmiany nawyków. Od tego czasu kobiety, z którymi pracowałem, wykorzystywały go do rozpoznawania, kiedy wątpią w siebie i do działania pomimo zwątpienia w siebie, wiedząc, że jeśli zaczekają, aż poczują się pewna siebie, będą czekać wiecznie. Jak ujęła to jedna z kobiet, która założyła własną firmę: „Pomaga mi to pamiętać, ponieważ poczucie niegodności jest kłamstwem, więc nie muszę go tak często słuchać”.

Jesteś czymś zestresowany, możesz czuć się trochę tak, jakbyś miał cię pożreć wygłodniały tygrys, prawda? Problem wydaje się przytłaczający i nie wiesz, jak sobie poradzisz. Ale jest wyjście - uznanie, że masz do czynienia tylko z papierowym tygrysem, a nie prawdziwym.

Nie oznacza to, że nie ma problemu, tylko że to nie jest taki, który zagraża Twojemu życiu. Neuropsycholog Rick Hanson stworzył tę metaforę, aby zilustrować fakt, że reakcja na stres została zaprojektowana tak, aby uchronić Cię przed fizycznym niebezpieczeństwem - niczym ścigający cię tygrys. Ale twoje ciało migdałowate, z którego pochodzi czynnik reagujący na stres, nie jest w stanie odróżnić tygrysa od korka. Więc reaguje tak, jakby tygrys cię ścigał, gdy tylko utknąłeś w kolejce, doświadczasz opóźnienia lotu lub oczekujesz ważnej prezentacji.

Korzystanie z tego narzędzia do zmiany nawyków, gdy jesteś zestresowany, przypomina twoje ciało / umysł nie jesteś w śmiertelnym niebezpieczeństwie, więc możesz się uspokoić i wymyślić, jak sobie poradzić z tą linią, opóźnieniem lub prezentacją. „Ta zmiana nawyków uratowała mi życie” - powiedział mi niedawno zestresowany klient. „Dzięki temu mogłem przestać, dowiedzieć się, czy jest jakiś problem, rozwiązać go w razie potrzeby, a potem spokojniej kontynuować dzień”.

Czy ciągle martwisz się o wszystkie straszne rzeczy, które mogą się wydarzyć? Wielu z nas torturuje się tą odmianą magicznego myślenia: jeśli teraz będę się martwić, pomoże to powstrzymać złe rzeczy.

Właściwie jedyne, co robisz, to teraz czuć się nieszczęśliwym, kiedy skupiasz się na perspektywie nieszczęścia i nieszczęścia, które poczujesz, gdy się wydarzy, a zwykle tak się nie dzieje! Jeśli martwisz się chronicznie, wypróbuj ten sposób na zmianę nawyków, który powstał dzięki uprzejmości mojej klientki, która mówi po angielsku.

Pracowałem z nią, aby przestać się martwić o wszystko, co możliwe przyszłe katastrofy, które mogą ją spotkać i zasugerowały, żeby powiedziała sobie: przekroczę ten most, kiedy do niego dojdę. Wkrótce potem dobiegliśmy końca jej zaangażowania coachingowego, a ona przeniosła się do pracy za granicą. Kilka lat później zadzwoniła do mnie niespodziewanie, aby powiedzieć, jak pomocne było nauczenie się „nie wchodzić w jej umysł tam, gdzie nie ma jej ciała”. To całkowicie wyeliminowało jej zmartwienie.

Byłem tak zachwycony jej tłumaczeniem, że teraz daję je wszystkim moim zmartwieniom. Użyj go, aby przypomnieć sobie, że wszystkie zmartwienia są w przyszłości i prawdopodobnie nie spełnią się. Jeszcze cię tam nie ma - to wszystko dzieje się w Twoim umyśle. A jeśli rzeczywiście wydarzy się coś strasznego, możesz sobie z tym poradzić, gdy nadejdzie.

Jest to strategia, której używają biegacze długodystansowi, aby oprzeć się pokusie poddania się, gdy są zmęczeni lub cierpią. Naukowcy nazywają to efektem horyzontu. Zamiast skupiać się na tym, jak daleko jeszcze mają do zrobienia, zachęcają się do tego na podstawie postępów, które już osiągnęli.

Kiedy mam klientów, którzy mają tendencję do skupiania się na swoich błędach, uczę się nowego zachowania, daję im ten środek do zmiany nawyków, aby pomóc im kultywować odporność, aby go utrzymać. Ze względu na tendencję mózgu do zapinania rzepów na negatyw i teflonu na pozytywne, jak Rick Hanson opisuje nasze wrodzone nastawienie do negatywności, kiedy ludzie napotykają drobne niepowodzenie, często tracą z oczu postęp, jaki poczynili.

Nigdy nie zapomnę klientki, która zadzwoniła do mnie, mówiąc, że „kompletnie nie radziła sobie ze złością”, ponieważ po spotkaniu przeszła korytarzem. Była gotowa całkowicie zrezygnować ze swoich wysiłków w kontrolowaniu gniewu. Przypomniałem jej, że po raz pierwszy straciła panowanie nad sobą od trzech miesięcy, podczas gdy wcześniej było to cotygodniowe wydarzenie. Kiedy przyjęła tę zmianę nawyków, pomogła jej trzymać się technik, które uznała za przydatne. Poza tym pomogło jej to wrócić na konia, kiedy zawiodła, ponieważ była w stanie postrzegać to jako sporadyczną wpadkę, a nie podstawową porażkę. Użyj tej mantry, gdy potrzebujesz pomocy w trzymaniu się tego, nad czym pracujesz.