5 mitów żywieniowych Nawet miłośnicy zdrowia się mylą

Przynajmniej raz w tygodniu klient mówi mi, jak bardzo jest zdezorientowany co do odżywiania - i rozumiem. Przy tak wielu informacjach i sprzecznych poradach łatwo jest się pogubić. Ale obalanie mitów i wyjaśnianie nauki stojącej za zdrowym odżywianiem to jedna z moich ulubionych części mojej pracy. Oto pięć najczęstszych nieporozumień, jakie słyszę, i dlaczego możesz pozwolić im odejść na dobre.

To nie jest takie proste. Jakość tego, co jesz, ma znaczenie - bardzo dużo. A szkód spowodowanych przez niezdrowe jedzenie po prostu nie może zostać naprawione ciężkim treningiem. Na przykład badanie z 2015 roku wykazało, że sztuczne dodatki z przetworzonej żywności mogą zwiększać ryzyko zachorowania na choroby autoimmunologiczne.

Próba zrekompensowania złych wyborów dietetycznych ćwiczeniami jest w rzeczywistości podwójna: aktywność fizyczna powoduje stres na ciele, a bez odpowiedniego odżywiania, aby odzyskać siły po zużyciu, możesz stać się słabszy niż silniejszy. Zbilansowana, pełnowartościowa dieta jest ważna dla każdego. A jeśli regularnie ćwiczysz, jest to jeszcze ważniejsze, a nie mniej ważne.

Większość moich klientów obawia się przesadnego spożywania węglowodanów. Ale prawda jest taka, że ​​możesz jeść zbyt dużo makroskładników, w tym białka. Białko, które jesz, utrzymuje, leczy i naprawia tkanki w organizmie utworzone z tego budulca. Ale do wykonania tych zadań potrzebujesz tylko tyle białka. Kiedy przekroczysz tę porcję, nadwyżka białka może albo zapobiec utracie wagi, albo spowodować jej przybieranie.

Aby uzyskać dobrą równowagę, dołącz trochę białka do każdego posiłku, ale nie zwariuj. Praktyczna zasada: jeśli jesteś aktywny, staraj się spożywać pół grama białka na funt swojej idealnej wagi. Więc jeśli Twoim celem jest 130 funtów, potrzebujesz nie więcej niż 65 gramów dziennie.

Możesz osiągnąć tę ilość z dwoma jajami na śniadanie (12 gramów), jedną filiżanką soczewicy na obiad (16 gramów), ćwierć szklanki migdałów jako przekąska (6 gramów) i 6 uncji łososia do obiadu (33 gramy). Czas też ma znaczenie. Aby pomóc organizmowi jak najlepiej wykorzystać białko, które spożywasz, należy je rozprowadzać w ciągu dnia.

Nie, kalorie, które spożywasz po wysiłku, nie są natychmiast przywracane do komórek tłuszczowych. W rzeczywistości ważne jest, aby jeść po treningu.

Ćwiczenia fizyczne odbijają się na Twoim ciele, a później organizm jest przygotowany do regeneracji: zjedzenie czystego, bogatego w składniki odżywcze posiłku lub przekąski dostarcza komórkom z surowcami potrzebnymi do leczenia i naprawy. Ten proces regeneracji jest kluczowy, ponieważ to nie tylko sam trening, ale gojenie się z treningu buduje i utrzymuje masę mięśniową, poprawia metabolizm i poprawia poziom sprawności.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, wybierz post - pokarmy do ćwiczeń, które dostarczają witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, chudego białka i zdrowego tłuszczu, takie jak sałatka z łososiem lub fasolą i awokado; albo koktajl białkowy z warzywami, owocami i masłem migdałowym.

Niektórzy z moich klientów unikają owoców, obawiając się, że naturalny cukier prowadzi do zbędnych kilogramów. Jednak ostatnie badanie przeprowadzone na Harvardzie wykazało, że całkowite unikanie owoców nie jest konieczne do kontroli wagi. Naukowcy przyjrzeli się ponad 130 000 dorosłych i stwierdzili, że ci, którzy jedli dodatkową dzienną porcję owoców, tracili dodatkowe pół funta w ciągu czterech lat. Chociaż może to nie wydawać się znaczące, może pomóc zrównoważyć typowy przyrost masy ciała związany z wiekiem.

Owoce są również pełne ważnych składników odżywczych, wody i błonnika. A jego naturalnie występujący cukier jest mniej skoncentrowany niż inne słodkie pokarmy. Na przykład jedna filiżanka całych truskawek w naturalny sposób zawiera około 7 gramów cukru, w porównaniu do około 13 gramów w jednej łyżce syropu klonowego, 17 gramów w łyżce miodu, 21 gramów w 17 żelkach lub 30 gramów w 12-uncjowej puszce cola.

Niektóre badania pokazują nawet, że w porównaniu z warzywami owoce mogą mieć silniejszy wpływ na obniżenie masy ciała. Może to być spowodowane tym, że owoce mają tendencję do zastępowania wysokokalorycznych smakołyków i smakołyków, podczas gdy warzywa są zwykle dodatkami. Podsumowując: przy tak wielu korzyściach zdecydowanie warto włączyć owoce do swojej codziennej diety, o ile nie przesadzisz. Staraj się spożywać co najmniej dwie porcje dziennie, może jedną ze śniadaniem, a drugą jako przekąskę lub deser. Sięgnij po więcej, jeśli jesteś szczególnie aktywny.

Pomimo najlepszych prób ekspertów od żywienia (w tym mnie), aby rozwiać przekonanie, że jedzenie tłuszczu powoduje otyłość, fobia tłuszczowa nadal istnieje. Klienci wciąż mówią mi, że unikają awokado lub wybierają niskotłuszczowy sos sałatkowy, ponieważ pilnują swojej talii.

Jednak spożywanie właściwych tłuszczów jest w rzeczywistości sprytną strategią odchudzania. Zdrowe tłuszcze są niesamowicie sycące. Zapewniają uczucie sytości na dłużej, a badania pokazują, że tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy, zwiększają poziom hormonów hamujących apetyt.

Wykazano również, że tłuszcze roślinne zmniejszają stany zapalne i przyspieszają metabolizm. mogą być bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Staraj się dodawać porcję zdrowego tłuszczu do każdego posiłku i przekąski.

Potrzebujesz pomysłów? Możesz dodać awokado do omletu lub ubić je w smoothie. Dodaj orzechy lub masło orzechowe do płatków owsianych. Sałatki ogrodowe i warzywa skropić oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Przekąska do warzyw z guacamole lub tahini jako dip. I ciesz się odrobiną ciemnej czekolady jako codzienną ucztę.