5 nowatorskich odmian push-up dla każdego, kto chce podjąć wyzwanie

Pompki to klasyczne ćwiczenie bez wyposażenia, z wieloma dodatkami, takimi jak poważna klatka piersiowa, barki, triceps i mięśnie tułowia - nie wspominając o wyraźnie wyrzeźbionej górnej części ciała. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc zmniejszyć objawy, takie jak ból pleców, zła postawa, a nawet niezbyt jędrne piersi. Jednak ciągłe wykonywanie tych samych potężnych, wielozadaniowych ćwiczeń może być trochę nudne.

Na szczęście istnieje wiele odmian pompek. „Kiedy już opanujesz podstawowe pompki, włączanie różnych odmian pompek pomoże zaangażować i wzmocnić różne części ciała” - mówi certyfikowana specjalistka od sił i kondycji Laura Miranda, również lekarz fizykoterapii i twórczyni PURSUIT . Niektórzy będą pracować więcej bicepsów lub tricepsów, podczas gdy inni będą pracować nad rdzeniem i czworokątami. „Dodanie urozmaicenia oznacza, że ​​wzmacniasz całe ciało na nowe sposoby”, mówi.

Poniżej Miranda prezentuje pięć odmian push-up, które wykraczają daleko poza klasyczne (a to oznacza, że ​​pomogą wyrzeźbić ramiona jeszcze szybciej). Niezależnie od tego, czy masz dość standardowych pompek, czy po prostu szukasz nowych, kreatywnych sposobów pracy z klatką piersiową, tricepsem, ramionami, plecami i rdzeniem, wypróbuj poniższe ruchy.

I nie bądź onieśmielony, jeśli na początku wyglądają na trudnych: jeśli nie jesteś całkiem gotowy na te ruchy na wyższym poziomie, Miranda oferuje łatwiejsze warianty, które pozwolą Ci kołysać prawdziwą rzeczą w mgnieniu oka.

Ta plyometryczna odmiana standardowa pompka wymaga nie tylko siły, ale także siły eksplozywnej w płaszczyznach ruchu w górę i w dół oraz z boku na bok. Najlepiej jest zarezerwowane dla osób, które potrafią wykonać co najmniej od 5 do 10 standardowych pompek i które mogą wygodnie chodzić 15 stóp na przesuwanej bocznie desce.

Następnie zbuduj pompkę z klaskaniem. Klaskająca pompka wymaga tego samego wybuchowego ruchu, bez konieczności wykonywania ruchów bocznych. W tym wariancie, po opuszczeniu ciała na podłogę, użyj jak największej siły w swoich ramionach, aby podnieść i podnieść ciało na tyle wysoko, abyś mógł klaskać lub dotykać dłońmi pod klatką piersiową. Pomoże to zbudować wybuchową siłę i moc.

Celuj w trzy serie po pięć do ośmiu powtórzeń. „Ale jeśli możesz wykonać tylko jedno lub dwa powtórzenia, czy możesz to zrobić, a następnie połóż stopy na ziemi zamiast na ławce i wykonaj jeszcze kilka powtórzeń. Pomoże to zbudować niezbędną siłę ”, mówi Miranda.

Jest to ruch oparty na wytrzymałości, więc Miranda zaleca powtarzanie go przez 30 sekund za każdym razem. „Jest to ruch ograniczony liczbą pompek, które możesz wykonać. Trzydzieści sekund to dużo pompek, nawet dla najbardziej zaawansowanego sportowca, więc jeśli nie możesz już zrobić standardowej pompki, przejdź na podwyższoną powierzchnię, taką jak ławka, pudełko, a nawet ściana i dokończ resztę 30-sekundowego interwału ”- mówi.

Aby otrzymywać nasze najważniejsze artykuły do ​​skrzynki odbiorczej, zapisz się do biuletynu Zdrowy tryb życia

Obróć się z powrotem do pozycji wyjściowej i oprzyj lewą stopę i prawą rękę na ziemi. To jest jeden przedstawiciel. Powtórz po przeciwnej stronie. Celuj w trzy zestawy po cztery powtórzenia na stronę.