5 problemów mięśniowych, rozwiązanych

Tak, stonowanie może oznaczać różnicę między bikini a jednoczęściowym, bez rękawów i kardiganem. Ale to coś więcej: `` Ilość mięśni, które masz, wpływa na przyrost masy ciała, co wpływa na ryzyko wystąpienia problemów takich jak choroby serca i cukrzyca '' - mówi Pamela Peeke, profesor medycyny na Uniwersytecie Maryland i autorka publikacji Body for Life for Women. Bądź szczupły i zdrowy dzięki tym ćwiczeniom, jedzeniu i rozciąganiu.

Problem nr 1: ucisk

Podstawy Nowoczesne- dzień Homo sapiens są szczególnie podatne na ten problem z powodu długich okresów bezczynności - myśl o długich dniach przed komputerem lub siedząc w samochodzie. Kiedy ruch jest w ten sposób ograniczony, „biodra są zgięte, co skraca zginacze bioder - mięśnie z przodu - jednocześnie wydłużając tylne mięśnie bioder lub pośladki” - wyjaśnia Rebecca Petersen, koordynator analizy ruchu program w Stamford Hospital Orthopaedic and Spine Institute w Stamford, Connecticut. To skrócenie może z czasem napiąć zginacze bioder (i być może także inne mięśnie, takie jak mięśnie pleców i / lub łydek) i narazić Cię na łzy i nadwyrężenia.

Jakie to uczucie? Twoje mięśnie są napięte i skurczone, a zakres ruchu może być ograniczony.

Rx Celem jest wstawanie i poruszanie się tak często, jak to możliwe, Petersen mówi, czy jest to szybki spacer co godzinę w pracy, czy też okresowe lekkie rozciąganie, gdy jesteś kanapowcem na cały dzień. A jeśli jesteś szczurem na siłowni - co jest świetne! - upewnij się, że pracujesz jednakowo wszystkie grupy mięśni. „Wiele kobiet jest nadmiernie rozwiniętych z przodu - bicepsy, czworogłowe, klatka piersiowa - podczas gdy nie ćwiczą pleców, ramion czy pośladków” - zauważa Robert Gotlin, DO, dyrektor ortopedii i rehabilitacji sportowej w Beth Israel Medical Center w Nowym Jorku Miasto. „Te zaburzenia równowagi mogą powodować nadmierną kompensację mięśni przednich w stosunku do słabszych, co prowadzi do napięcia”. Więc oprócz loków na biceps, pompek i przysiadów, wykonuj zanurzenia na triceps, pochylone rzędy i wyprostowane rzędy.

Łatwy masaż DIY Ała! Wszyscy mamy węzły w plecach, technicznie znane jako zrosty mięśni - ciasne, wrażliwe obszary, które tworzą się, gdy włókna mięśniowe sklejają się ze sobą. Może się to zdarzyć, jeśli jesteś zmęczony w wyniku powtarzających się ruchów lub odwodniony. Aby odnieść ulgę JAK NAJSZYBCIEJ: umieść piłkę tenisową tuż pod węzłem i połóż się bezpośrednio na niej, używając masy ciała jako nacisku, sugeruje Brandon Lannan, masażysta z L'Auberge de Sedona w Sedonie w Arizonie. Oddychaj powoli przez 30 do 60 lat. sekund, pozwalając na zwolnienie napięcia mięśniowego.

Problem nr 2: Bolesność

Nisko naprężenie mięśni - powiedzmy przez podnoszenie ciężarów lub robienie przysiadów - tworzy mikroskopijne łzy, mówi Alexis Colvin, MD, chirurg ortopeda w Icahn School of Medicine w Mount Sinai w Nowym Jorku. Łzy powodują ból, tak, ale proces łamania i odbudowy mięśnia może ostatecznie zwiększyć jego masę, dzięki czemu stajesz się szczuplejszy i silniejszy.

Jakie to uczucie Łagodna do umiarkowanej tkliwość lub ból, który osiąga szczyt każdego dnia lub tak po treningu - zjawisko znane jako opóźniona bolesność mięśni. Możesz zauważyć niewielki obrzęk, sztywność w pobliskich stawach i osłabienie dotkniętych mięśni.

Rx Twoim impulsem może być leniuchowanie, ale nie: „Chcesz wykonać jakąś czynność, nawet jeśli po prostu chodzenie, aby pobudzić zużycie tlenu i przepływ krwi - co stymuluje mięśnie do szybszej regeneracji ”- mówi Gotlin. Zamrażaj bolące miejsce co kilka godzin przez 10 do 15 minut i / lub przyjmuj dostępne bez recepty NLPZ, takie jak ibuprofen, aby złagodzić ból i obrzęk. I prześpij się, zachęca Gotlin: Podczas gdy ty to robisz, twoje ciało pracuje nad leczeniem mięśni.

Następna strona: Problem nr 3: Skurcze
Problem nr 3: Skurcze

Kryzys Spokojnie śpisz ... dopóki nie obudzisz się z otępiającym bólem łydki. Tak, masz skurcz mięśni - lub to, co niektórzy nazywają koniem charley. „Są one spowodowane skurczami lub mimowolnymi skurczami i zwykle są spowodowane odwodnieniem”, ponieważ nasze mięśnie potrzebują płynu, aby się normalnie kurczyć i rozluźniać - mówi Gotlin. (To wyjaśnia, dlaczego jesteś szczególnie podatny na to latem lub po długim locie). Zwykle pojawiają się one częściej z wiekiem: gdy tracimy masę mięśniową, to, co pozostaje, może być łatwiej przeciążone, co może powodować skurcze. Możesz je również dostać w czasie ciąży, gdy mięśnie się rozciągają.

Jak się czują Nagłe, ostre uczucie ciągnięcia. Skurcze najczęściej występują w łydkach lub udach - obszarach narażonych na przeciążenia lub urazy - ale mogą wystąpić w każdym mięśniu, mówi Gotlin.

Rx Masaż i rozciąganie okolicy. Jeśli to możliwe, zastosuj wilgotne ciepło. Aby zapobiec skurczom: podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu popijaj napój sportowy, aby uzupełnić elektrolity (w tym potas, magnez i wapń, które mogą pomóc w zapobieganiu skurczom) i / lub zjedz banany lub rodzynki bogate w potas.

Problem Nie 4: Starzenie się

Najważniejsze informacje W szczytowym momencie mięśnie stanowią około 40 procent masy ciała. Jednak po 30 roku życia ich masa zaczyna spadać. „Zmniejsza się liczba i rozmiar włókien mięśniowych” - wyjaśnia dr Susan Joy, dyrektor Cleveland Clinic Community Health Sports Network. Spadek ten przyspiesza w okresie okołomenopauzalnym, kiedy zaczyna spadać poziom testosteronu, który jest niezbędny do utrzymania masy mięśniowej. Zmniejsza się również zawartość wody w ścięgnach, powodując sztywność.

Jakie to uczucie Możesz przybrać na wadze, zauważyć spadek siły lub zauważyć, że szybciej się męczysz podczas ćwiczeń.

Rx Podkręć to! Badania pokazują, że podnoszenie ciężarów dwa razy w tygodniu przez 20 minut zahamuje te zmiany.

Problem nr 5: Obciążenia

Podsumowanie Chociaż mikrourazy po treningu są powszechne, większe łzy — Które może wystąpić, gdy mięsień jest nadwyrężony przez rozciąganie poza jego naturalną granicę lub doznanie ciosu - nie jest. Nadwyrężenia mogą wystąpić w każdym mięśniu, ale często uderzają w uda podczas wykonywania szybkich czynności, takich jak sprint lub piłka nożna.

Jak to jest Nagły, silny ból, któremu towarzyszy trzaskanie lub trzaskanie. „W przeciwieństwie do bolesności zdarza się to podczas treningu” - mówi Gotlin. Możesz również zobaczyć obrzęk i zasinienia.

Rx Wypróbuj RICE przez kilka dni (odpoczynek, lód, kompresja i uniesienie) i zażyj dostępne bez recepty leki przeciwzapalne. Ale jeśli ból nie ustępuje po 72 godzinach, skontaktuj się z lekarzem. Będziesz musiał ograniczyć ruchy do czasu wyleczenia napięcia; możesz potrzebować kul i fizjoterapii.

Rozciągać się czy nie rozciągać?

Większość z nas dorastała, robiąc rundę na początku zajęć na siłowni. Jednak niedawny przegląd Centers for Disease Control and Prevention wykazał, że chociaż statyczne rozciąganie - te wykonywane bez ruchu - może poprawić elastyczność, nie zapobiega kontuzjom wykonanym przed treningiem. W rzeczywistości rozciąganie się, zanim mięśnie się poruszą, może w rzeczywistości prowadzić do nadwyrężenia. Zamiast tego wykonaj pięciominutową aktywną rozgrzewkę przed ćwiczeniami (takimi jak chodzenie lub pajacyki), aby zwiększyć przepływ krwi. Następnie po treningu wykonaj następujące ćwiczenia rozciągające:

Rozciąganie na triceps Z ramionami nad głową, lewą ręką przytrzymaj prawy łokieć. Delikatnie pociągnij łokieć za głowę. Powtórz z lewym łokciem.

Rozciąganie górnej części ciała Stojąc lub siedząc, splataj palce z tyłu. Z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, powoli odchyl ręce do tyłu i do góry.

Rozciągnij ramiona Delikatnie pociągnij prawy łokieć przez klatkę piersiową w kierunku lewego ramienia. Powtórz z lewym łokciem.

Rozciąganie ścięgna podkolanowego Usiądź na podłodze i wyprostuj lewą nogę. Zegnij prawą nogę tak, aby podeszwa stopy znajdowała się obok lewego wewnętrznego uda. Usiądź prosto i pochyl się do przodu od bioder, sięgając w kierunku lewej stopy. Powtórz z prawą nogą.

Quad stretch Stojąc, prawą ręką przytrzymaj lewą stopę i pociągnij piętę w kierunku środka pośladków. Powtórz z prawą stopą.