5 ruchów, aby ćwiczyć mięśnie brzucha pod każdym kątem

Idealnie ujędrniony brzuch to wystarczający powód, aby dodać więcej podstawowych ruchów do rutynowych ćwiczeń. Dodatkowo mocny środkowy odcinek jest niezbędnym fundamentem, którego potrzebujesz, aby ustabilizować kręgosłup i zapobiec przyszłym kontuzjom. Same brzuszki nie wykonają zadania. Potrzebujesz ruchów, które będą się zginać, a także stabilizować rdzeń. Im silniejszy jest twój rdzeń, tym silniejszy będziesz we wszystkim innym, co robisz.

Wypróbuj te pięć ruchów, aby zmniejszyć i wyrzeźbić talię.

Deska jest najlepszym przykładem ćwiczenie izometryczne, w którym mięśnie kurczą się, ale w ogóle nie poruszasz tułowiem. W tej pozycji pracujesz wszystkie mięśnie otaczające rdzeń, w tym mięśnie prostego i poprzecznego brzucha, wewnętrzne i zewnętrzne skośne mięśnie oraz dolną część pleców. Ale dodajemy wyzwanie. Zacznij od tradycyjnej deski ze sklejonymi nogami i nadgarstkami pod ramionami. „Idąc” po desce, po prostu schodzisz na przedramiona, a następnie z powrotem do rąk. Zrób 30 sekund z jednej strony, a następnie zmień kierunek, w którym ramię opuszcza się jako pierwsze na kolejne 30.

Innym sposobem zmiany zwykłej deski jest użycie podnośnika, w którym poruszasz stopami jak zwykły pajacyk. Ten celuje w dolną połowę tułowia, podczas gdy pierwsze ćwiczenie może bardziej obciążać górną połowę. W tradycyjnej pozycji deski na dłoniach i stopach, odskocz stopy od siebie, a następnie przeskocz je z powrotem do pozycji wyjściowej. Staraj się nie poruszać górną częścią ciała i celuj w 20 powtórzeń.

Trzecie zmodyfikowane ćwiczenie z desek to śliska deska. Zacznij w pozycji push-up z ręcznikiem (lub innym przedmiotem, który pozwoli Ci swobodnie przesuwać stopy) umieszczonym pod kulką każdej stopy, złączonymi nogami. Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, ściskając mięśnie brzucha. Następnie ponownie wyprostuj prawą nogę i wykonaj ten sam ruch lewą nogą. Na koniec wsuń oba kolana do klatki piersiowej w tym samym czasie, a następnie wysuń nogi z powrotem do pełnej deski. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Zacznij leżeć twarzą do góry z wyciągniętymi nogami i ramionami nad głową. W tym samym czasie unieś obie ręce i nogi razem i sięgnij po palce, balansując na chwilę na kości ogonowej, po czym przywróć ręce i nogi do ich pierwotnej pozycji. (Użyj maty, jeśli masz twarde podłogi.) Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Połóż się płasko na plecach na macie, z rękami mocno trzymanymi po bokach. Ściśnij mocno nogi i podnieś je prosto, tak aby palce u stóp były skierowane w stronę sufitu. Zrób wdech, unosząc nogi nad głową, aż osiągniesz równowagę na środku łopatek. Zrób wydech z kontrolą, staczając się z powrotem w dół kręgosłupa, przechylając ciało lekko w prawo. Kiedy twój prawy pośladek dotknie maty, zakręć nogami w lewo, aż wykonasz pełne koło. Następnie zgarnij mięśnie brzucha, unosząc nogi i biodra z powrotem z podłogi i odwracając ruch, tym razem okrążając nogi w prawo. Spróbuj wykonać 5 w każdym kierunku.