5 ruchów, aby ożywić płaski tyłek

Jeśli porównasz fitness ze światem mody, zgrabne, uniesione pośladki będą głównym trendem sezonu. Od J-Lo i Iggy Azalea po samą Queen Bey, łup wydaje się w tej chwili „kołysać” wszędzie. Dla tych z nas, entuzjastów fitnessu (lub po prostu każdego, kto nie chodzi po wybiegu), ciasne tyłki zawsze były w dobrym stylu.

Ale ze względu na te urocze kobiece bryły jesteśmy gotowi grać razem z szum medialny. Oto 5 ćwiczeń, dzięki którym błyskawicznie ożywisz plecy!

Umieść opaskę wokół kostek i połóż się na brzuchu, opierając głowę na dłoniach. Odsuń nogi od siebie, aż poczujesz napięcie na pasku. Utrzymuj napięcie na opasce i unieś uda z podłogi tak wysoko, jak to tylko możliwe (może to być tylko kilka cali). Stamtąd zacznij zginać kolana, przykładając pięty do pośladków (pomyśl o podkręceniu ścięgien podkolanowych), a następnie wyprostuj nogi z powrotem na wprost. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Wskazówka: cały czas ściskaj mięśnie brzucha, aby odciążyć dolną część pleców.

Boczna praca pośladków to podstawa najlepszy sposób na zaokrąglenie zadu. Kiedy poruszasz się na boki, pracujesz na gluteus medius, czyli ten mały mięsień w górnej części ciała, który pomaga wszystko podnieść. Spróbuj uklęknąć na prawym kolanie z prawą ręką na podłodze, lewą ręką na biodrze i lewą nogą wyciągniętą w bok. Zacznij rysować małe kółka lewą nogą, utrzymując stabilne biodra. Zrób 15, a następnie odwróć kierunek na kolejne 15. Następnie powtórz na drugiej nodze. Aby rzucić jeszcze większe wyzwanie, spróbuj zwiększyć obciążenie kostek.

Chwyć wałek z pianki i połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Następnie weź wałek z pianki i umieść go poziomo pod łukami stóp. Ściśnij pośladki i powoli zacznij dociskać biodra do sufitu do mostka biodrowego, a następnie zwijaj po jednym kręgu na raz. Wykonaj 10 powtórzeń; na dziesiątym trzymaj biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, powoli odsuwając rolkę od siebie na kilka cali i z powrotem. Wykonaj 10 powtórzeń z pozycji mostka. Nie wykonuj tylko ruchów; pamiętaj, aby naprawdę ścisnąć pośladki u góry, aby poczuć to dodatkowe oparzenie.

Stań na czworakach, upewniając się, że kolana znajdują się bezpośrednio pod biodrami, a nadgarstki pod ramionami. Połóż na lewej nodze ciężar kostki o wadze od 4 do 6 funtów. Wyciągnij kolano w bok pod kątem 90 stopni, przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli wsuń je z powrotem. Przy piętnastym powtórzeniu spróbuj je unieść przez 10 sekund. Zmień nogi. Jeśli jesteś początkującym, wypróbuj go najpierw bez obciążenia, a następnie dodaj go, gdy poczujesz się gotowy.
Wskazówka: upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby plecy nie wygięły się .

Umieść prawą stopę na ręczniku lub papierowym talerzu i wyślij prawą nogę z powrotem do lonży. Powoli zacznij wciągać i wysuwać prawe kolano, upewniając się, że lewa noga jest zgięta w kroku. Po 15 powtórzeniach przesuń prawą nogę do połowy, a następnie opuść oba biodra tak nisko, jak to możliwe, ściskając tyłek, aby wstać. Wykonaj 10 z nich, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka: trzymaj tylną piętę uniesioną i połóż większość ciężaru ciała na przedniej pięcie.