5 ćwiczeń min przeciwpiechotnych, które warto wykonać i dlaczego

O minach lądowych
Korzyści z min przeciwpiechotnych
Jak wykorzystać miny
Przysiady z minami
Prasa półklękająca
Prasa jednoramienna
Prasa stojąca
Wiersz
Mina do samodzielnego montażu
Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Ćwiczenia z minami lądowymi są formą treningu siłowego, która na wiele sposobów może podnieść poziom sprawności.

Te wszechstronne ćwiczenia pomagają budować siłę i zwiększać masę mięśniową. Trening z minami lądowymi poprawia również równowagę i stabilność podczas korygowania nierówności ciała.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o minach.

Dowiesz się również o pięciu ćwiczeniach, które możesz wykonać przy użyciu tego sprzętu, oraz o tym, jak zbudować własną minę w domu.

Co to jest mina?

Mina lądowa to sprzęt do ćwiczeń. To sztanga zakotwiczona do podłogi z ciężarem na drugim końcu.

Kąt drążka pozwala na zastosowanie siły w pionie i poziomie. Używasz stałej, kontrolowanej prędkości, aby poruszać sztangą po naturalnym łuku zamiast po linii prostej.

Jakie są zalety miny lądowej?

Mina sprawia, że wiele ćwiczeń i ruchów jest bezpieczniejszych i bardziej dostępnych, minimalizując ryzyko kontuzji. Oto kilka dodatkowych korzyści:

Jest to pomocne dla osób z kontuzjami, nieprawidłowym ustawieniem lub ograniczoną mobilnością.
Ćwiczenia z miną lądową nie zajmują dużo miejsca, są więc świetne dla osób, które mają ograniczoną przestrzeń.
Wiele osób uważa, że łatwiej jest ćwiczyć minę niż wykonywać podobne ruchy przy użyciu sztang i hantli.
Możesz używać ćwiczeń min. aby udoskonalić niektóre podstawowe ruchy, takie jak kucanie, lonżowanie i obracanie się.

Kup minę przez Internet.

Jak włączyć ćwiczenia min przeciwpiechotnych

Aby dodać ćwiczenia z miną lądową do swojej bieżącej rutyny, zaplanuj wykonywanie ich dwa do trzech razy w tygodniu przez 20 do 30 minut. Do każdego ćwiczenia wykonaj od trzech do pięciu zestawów po 8 do 15 powtórzeń.

Po każdej sesji odpocznij przez co najmniej 1 dzień.

W miarę postępów możesz zwiększać trudność ćwiczeń z miną lądową, powoli zwiększając ciężar. Możesz dodać obciążniki, gdy przyzwyczaisz się do korzystania ze sprzętu i udoskonalisz swoją formę i technikę.

Środki ostrożności

Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju treningu fitness lub treningu siłowego, musisz podjąć pewne środki ostrożności. Są to między innymi:

Zawsze używaj właściwej formy. Porozmawiaj z profesjonalistą, jeśli nie masz pewności, jak wykonać ćwiczenia.
Nie podnoś zbyt dużych ciężarów ani nie zwiększaj obciążenia zbyt szybko.
Zrób sobie przerwę, jeśli podczas treningu min przeciwpiechotnych odczuwasz ból lub uraz.
Jeśli masz skłonność do pewnych urazów lub leczysz się z już istniejącego, zmodyfikuj swoją rutynę.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, w tym wysokie ciśnienie krwi. Kontynuuj przyjmowanie przepisanych ci leków.

1. Przysiad z miną lądową

To ćwiczenie działa na zaskakującą liczbę mięśni, takich jak:

czworoboczny
mięśnie naramienne
stabilizatory łopatki
obliques
rectus abdominis
mięsień czworogłowy
pośladki
ścięgna podkolanowe

Oto jak wykonać przysiad z miną:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Przytrzymaj drążek przy klatce piersiowej.
Napnij tułów i wydłużaj kręgosłup podczas kucania.
Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi.
Napnij pośladki i nogi, wracając do pozycji wyjściowej.

2. Prasa na półklęknięcie z miną

Możesz pomóc ustabilizować swoje ciało, wykonując to ćwiczenie na kolanach. To ćwiczenie działa na następujące mięśnie:

mięśnie naramienne
mięsień piersiowy większy i mniejszy
stabilizatory łopatki
triceps
skośne
mięśnie rdzenia
pośladki

Oto jak wykonać półklęknięcie miną:

Uklęknij z lewym kolanem do przodu.
Prawą ręką przytrzymaj sztangę przed klatką piersiową.
Napnij tułów i pośladki.
Naciskaj sztangę prosto do góry, aż ramię będzie w pełni wyprostowane.
Zaangażuj mięśnie tułowia, utrzymując tę pozycję przez 1 lub 2 sekundy.
Powoli obniż ciężar do pozycji początkowej.
Następnie zrób drugą stronę.

3. Jednoramienna wyciskanie miny

To jednostronne ćwiczenie pomaga skorygować nierównowagę mięśni. Działa na następujące mięśnie:

mięśnie naramienne
mięsień piersiowy większy i mniejszy
stabilizatory łopatki
triceps
skośne
mięśnie rdzenia
pośladki

Oto jak wycisnąć minę jedną ręką:

Stań z lewą nogą do przodu w pozycji rozłożonej.
Wciśnij ciężar w tylną nogę.
Prawą ręką przytrzymaj drążek z przodu klatki piersiowej.
Naciskając w górę, przenieś ciężar na przednią stopę.
Utrzymaj tę pozycję przez 1 lub 2 sekundy.
Wciśnij ciężar w tylną nogę, obniżając sztangę do pozycji wyjściowej.
Jednocześnie obróć górną część ciała w prawą stronę, aby rozciągnąć klatkę piersiową.
Następnie zrób drugą stronę.

4. Wyciskanie miny stojącej

To ćwiczenie działa na następujące mięśnie:

mięśnie naramienne
mięsień piersiowy większy i mniejszy
stabilizatory łopatki
triceps
skośne
mięśnie rdzenia
pośladki

Oto jak wykonać stojącą minę :

Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
Trzymaj sztangę przed klatką piersiową.
Napnij tułów i pośladki.
Odchylić biodra lekko do przodu.
Naciskaj sztangę prosto do góry, aż ręce będą w pełni wyprostowane.
Zaangażuj mięśnie tułowia, utrzymując tę pozycję przez 1 lub 2 sekundy.
Powoli obniż wagę do pozycji wyjściowej.

5. Rząd min przeciwpiechotnych

Rząd miny działa na następujące mięśnie:

mięśnie naramienne
czworoboczny
prostownik kręgosłupa
latissimus dorsi
pośladki

Oto jak wykonać rząd miny:

Stań prawą stroną przy drążku .
Zegnij się w biodrach, aby przytrzymać drążek prawą ręką.
Wydłuż kręgosłup, napnij tułów i lekko ugnij kolana.
Zegnij łokieć, aby podnieść ciężar w kierunku klatki piersiowej, blisko ciała.
Opuść pasek.
Następnie zrób drugą stronę.

Czy możesz wykonywać te ćwiczenia bez miny?

Większość siłowni wyposażona jest w miny. Jeśli jednak chcesz zrobić prostą minę do użytku w domu, jest to łatwe.

Instrukcje tworzenia własnej miny

Umieść koniec sztangi w otworze w obciążniku.
Jeśli nie masz obciążnika, umieść sztangę w rogu pokoju. Możesz użyć ciężkiego worka z piaskiem, aby go ustabilizować.
Aby zabezpieczyć ścianę, owiń ręcznik wokół końca sztangi.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń upewnij się, że sztanga jest stabilna i bezpieczna dla wszystkich tych opcji.

Kluczowe wnioski

Ćwiczenia z minami lądowymi mogą rzucić wyzwanie cięższej pracy podczas poprawy funkcji i budowania siły. Ćwiczenia wykonane prawidłowo, mniej obciążają Twój organizm i rzadziej powodują kontuzje.

Trening z minami lądowymi jest wartościowym dodatkiem do Twojej rutyny, zwłaszcza jeśli chcesz: