5 kluczy do idealnej rozgrzewki

Popowy quiz: Jaka jest najważniejsza część twojego treningu?

Jeśli powiesz rozgrzewkę, wygrywasz! Bez odpowiedniej rozgrzewki istnieje wiele zagrożeń związanych z ćwiczeniami, w tym między innymi kontuzja, nieoptymalna wydajność lub spowolniony postęp (inaczej plateau). Według eksperta Grega Johnsona z CSCS, trenera siłowego i kondycyjnego z Sacramento w Kalifornii, istnieje pięć integralnych części rozgrzewki, którymi należy się zająć jeszcze przed dotknięciem ciężaru lub postawieniem stopy na bieżni. Zacznij silnie, zakończ silniej!

Dynamiczna mobilność
Dynamiczna mobilność to zdolność organizmu do bezpiecznego poruszania się w wielu kierunkach. Ściśle związane z elastycznością (ale prawdopodobnie nawet ważniejsze), „dynamiczna mobilność delikatnie zwiększa zakres ruchu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji” - mówi Johnson. Urazy spowodowane brakiem ruchomości stawów mogą być szczególnie osłabiające przez długi czas. Według Colina Eakina, lekarza z Palo Alto Medical Foundation, na przykład powrót do zdrowia po rozdartym obrąbku (typowym urazie barku) może zająć od czterech tygodni odpoczynku po operacji plus dwa miesiące fizjoterapii w celu wyleczenia, lub może trwać w nieskończoność. Aby zwiększyć swoje szanse na pozostanie w grze, może pomóc dynamiczna mobilność. Wypróbuj dynamiczne ruchy, takie jak okręgi ramion i kołysanie nogami pod ścianą (praca nad górną i dolną częścią ciała jest kluczowa!).

Przygotowanie do ruchu
Włączasz samochód przed wyruszeniem na napęd. Zgodnie z tą samą logiką, aby przygotować się do treningu, musisz włączyć te części mózgu, które kontrolują ruch. Jak mówi Johnson, główną korzyścią płynącą z przygotowania dostosowanego do ruchu jest aktywacja mięśni, które zostaną wykorzystane w trakcie codziennego treningu, aby zapewnić jak największą efektywność treningu. Na przykład przysiady z masą ciała miałyby sens, gdybyś wykonywał przysiady ze sztangą z przodu, a lekkie wyciskanie lub pompki przez cały dzień, gdy wykonywałeś ruch uciskowy, taki jak wyciskanie na ławce.

Zwiększ temperaturę ciała
Nie bez powodu nazywa się to „rozgrzewką”. „Wzrost przepływu krwi i wyższa temperatura mięśni sprawiają, że mięśnie są bardziej podatne, a ta elastyczność zapobiega nadwyrężeniom” - mówi Johnson. Nadwyrężenie mięśni może wydawać się drobnym niepowodzeniem, ale po nadwyrężeniu prawdopodobieństwo jego ponownego wystąpienia jest znacznie większe, mówi Johnson, co może prowadzić do większej liczby napięć, dłuższego spędzania czasu poza siłownią i spowolnienia (lub jego braku, wstrzymaj oddech! ).

Świadomość proprioceptywna
Pojęcie propriocepcji jest, luźno przetłumaczone, bardzo podobne do świadomości ciała. Jednak bardziej ścisłą definicją jest wiedza o tym, gdzie ciało znajduje się w przestrzeni. To zmysł, który pozwala dotykać rąk za plecami, a także odpowiada za koordynację ręka-oko na korcie, boisku i poza nim. Johnson mówi, że korzyść z budzenia tego zmysłu jest prosta: możesz zminimalizować problemy z brakiem równowagi - i potencjalne obrażenia - używając wszystkich trzech płaszczyzn ruchu. Na początek spróbuj stanąć na jednej nodze i z zamkniętymi oczami dotknij dłoni za plecami. Możesz też wykonać ruch „wypad z sięganiem do tyłu” opisany poniżej.

Integralność stawów
Nie wiesz, kogo lub co winić za ból stawów? Winowajcą może być twoja rozgrzewka. „Zwiększenie wydajności ruchu stawów, niezbędnej dla optymalnego zdrowia stawów, można osiągnąć poprzez dobrą rozgrzewkę” - mówi Johnson. Wypróbuj połączenie dynamicznego rozciągania i lekkich ćwiczeń uderzeniowych, takich jak skakanka. To przypomni Twojemu ciału o elastycznych właściwościach ścięgien i więzadeł, które zapobiegają zrywaniu się za każdym razem, gdy ćwiczysz, mówi Johnson.

Gotowy, aby to wszystko połączyć? Wypróbuj tę dynamiczną rozgrzewkę firmy Johnson, aby przygotować się do energicznej aktywności (w tym podnoszenie ciężarów, pływanie, bieganie i sporty kortowe). Dla tych, którzy są szczególnie ciasni, zacznij od 10 minut wałkowania pianki, aby przygotować ciało do ruchu. Następnie wykonaj następujące ruchy po 10 powtórzeń (o ile nie zaznaczono inaczej), bez przerwy pomiędzy nimi.

1. Half Jacks (lub Jump Rope)
To są twoje podstawowe pajacyki, ale ręce sięgają tylko do wysokości ramion. Utrzymaj je przez 30-60 sekund, aby rozgrzać ciało.

2. Bird-Dog
Z rąk i kolan wyciągnij prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu. Umieść prawy łokieć i lewe kolano pod ciałem, a następnie wyciągnij je z powrotem, a następnie umieść je na podłodze w pierwotnej pozycji wyjściowej. Powtarzaj naprzemiennie.

3. Rotacja zewnętrzna
Ściskając ręcznik między łokciem a bokiem, chwyć uchwyt opaski na wysokości łokcia. Obróć ciało tak, aby przedramię spoczywało na brzuchu, a pasek był napięty. Obróć ramię na zewnątrz, tak aby przedramię było prostopadłe do ciała i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie.

4. Wypad z sięganiem do tyłu
Wykonaj duży wykrok, opuść tylne kolano prawie na podłogę, wypchnij biodra do przodu i wyciągnij ręce nad głowę, odchylając się do tyłu, jakby sięgając do tylnej stopy. Przytrzymaj przez jedną sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

5. Modlitwa Rozciąganie z Obracaniem
Połóż ręce razem przed ciałem, dłonie złączone. Opuść je tak nisko, jak tylko mogą, czując rozciąganie przedramion. Obróć ręce tak, aby palce były skierowane do przodu (jeśli możesz skierować je w stronę ziemi), przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie obróć je z powrotem do siebie, próbując wycelować w klatkę piersiową, przytrzymaj przez jedną sekundę, wróć do pozycji modlitwy, i powtórz.

6. Inchworm
Pochyl się z prostymi nogami i wyprostowanymi plecami tak daleko, jak to możliwe, a następnie sięgnij rękami do ziemi. Wyjdź do pozycji pompki, opuść biodra na podłogę, a następnie ponownie wyprostuj ciało do pozycji pompki. Z tej pozycji chodź stopami w kierunku dłoni, na palcach z prostymi nogami, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Wyciągnij ręce i powtórz.

7. Shuffle Side
Przyjmij pozycję półprzysiadu i powoli idź w bok 10 kroków na zewnątrz, nie pozwalając stopom się dotknąć, a następnie 10 kroków do tyłu.

Carioca
Ten porusza się szybko, ale oto podstawowy podział: przesuń lewą stopę nad prawą, obracając biodra w tym kierunku. Teraz rozłóż prawą nogę pod lewą, tak aby stopy i biodra były rozstawione na szerokość ramion, skierowane prosto przed siebie. Następnie przesuń lewą nogę za prawą, ponownie obracając biodra. Wysunąć prawą nogę z lewej strony, tak aby stopy i biodra ponownie były skierowane do przodu, rozstawione na szerokość barków. Jedź dalej przez około 30 stóp i wracają w innym kierunku.

9. Hitch Hiker
Ustaw opór tak, aby był przymocowany do czegoś blisko ziemi. Wstań i przytrzymaj jeden z uchwytów w prawej ręce, pozwalając opasce przeciągnąć ramię przez ciało w kierunku lewej kieszeni, kciuk skierowany do tyłu. Podnieś rękę do góry i na zewnątrz, obracając dłoń tak, aby kciuk ponownie był skierowany w stronę ściany, a ręka znajdowała się wysoko nad głową. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj jeszcze dziewięć powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.

10. TRX / Assisted Squat
Trzymaj TRX z całkowicie wyprostowanymi ramionami, stojąc prosto. Przykucnij jak najniżej, wciąż trzymając TRX. Wróć do pozycji początkowej.

11. Push-Up
Ten, który znasz (i kochasz, prawda?). Zejdź na dół, daj nam 10 i zacznij trening!

5 treningów CrossFit przyjaznych dla początkujących

50 najlepszych półmaratonów w USA

Test Twoja siła: czy naprawdę jesteś wysportowany?

Ten artykuł ukazał się pierwotnie w Life by DailyBurn.