5 zdrowych nawyków regulujących apetyt

Pewnego razu jedna z moich klientek półżartem zażądała od demona, który opętał jej ciało, egzorcyzmy: głód. Coś w rodzaju makabrycznej analogii, ale prawdę mówiąc, jest to dość trafne, biorąc pod uwagę, jak bardzo poczuła się poza kontrolą. Kiedy moi klienci zmagają się w ten sposób, często mówię, że chciałbym pomachać magiczną różdżką, aby wszystko było lepsze, czego oczywiście nie mogę. Ale mogę zaoferować kilka sprawdzonych i prawdziwych rad, aby skutecznie powstrzymać apetyt i pomóc odzyskać poczucie równowagi. Pięć poniższych strategii to najlepsze sposoby na zrobienie tego, a każda z nich ma również moc poprawiania ogólnego stanu zdrowia. Win-win!

Czy zdarzyło Ci się, że po treningu byłeś bardziej głodny, a potem zjadłeś więcej kalorii niż spaliłeś podczas ćwiczeń? To powszechne zjawisko, a trikiem prowadzącym do przerwania tego cyklu może być po prostu wybranie sposobów aktywności, które dają radość. W niedawnym badaniu Uniwersytetu Cornell naukowcy poprosili dwie grupy dorosłych, aby wybrały się na dwukilometrowy spacer przed obiadem lub przekąską. Ci, którym powiedziano, że byli na spacerze z ćwiczeniami fizycznymi, zjadali 35% więcej budyniu czekoladowego na deser podczas lunchu i 124% więcej M & amp; M & M's w porze przekąsek niż ci, którym powiedziano, że byli na zabawnym, malowniczym spacerze. p>

Inne badania pokazują, że intensywne ćwiczenia „pocenia się, które są postrzegane jako praca” mogą prowadzić do większego jedzenia. Innymi słowy, mentalność bez bólu, bez zysku może siać spustoszenie w twoim apetycie. Jeśli jesteś na podobnej łodzi, spróbuj pomieszać różne rzeczy. Zamień wyczerpujące treningi na zajęcia, które zwiększają tętno, ale wydają się zabawą. Pomyśl o tańcu, wędrówkach, jeździe na rolkach i pływaniu. Wielu moich klientów stwierdza, że ​​nawet jeśli spalają mniej kalorii, aktywność rekreacyjna często pomaga im schudnąć, ponieważ nie odczuwają gwałtownych skoków głodu.

Łapanie zbyt małej liczby ZZZ jest znane nie tylko z tego, że wzmaga głód, ale także zwiększa apetyt na niezdrowe jedzenie. Jedno z badań przeprowadzonych przez University of Texas Southwestern Medical Center wykazało, że zbyt mała ilość snu wywoływała nadmierne odżywianie i przyrost masy ciała, a dłuższy sen ograniczył spożycie węglowodanów i tłuszczu, prowadząc do utraty wagi. Inny z University of Chicago odkrył, że 4,5 godziny snu (zamiast 8,5) zwiększa głód i apetyt, szczególnie wczesnym popołudniem.

Oprócz wywoływania szaleństwa apetytu, brak snu jest związany z wiele problemów zdrowotnych, w tym osłabiona odporność i większe ryzyko cukrzycy typu 2, depresji i chorób serca. Z tych powodów moim zdaniem priorytetowe traktowanie snu może być nawet ważniejsze niż ćwiczenia fizyczne w celu utraty wagi. Jeśli nie radzisz sobie jak większość ludzi, przeczytaj, jak poprawić swój sen.

Badania potwierdzają to, co uważam za prawdziwe w odniesieniu do mnie i moich klientów: picie dużej ilości wody może pomóc kontrolować apetyt. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy piją około siedmiu filiżanek wody dziennie, jedzą prawie 200 mniej kalorii dziennie w porównaniu do tych, którzy wypijają mniej niż jedną szklankę. Inny stwierdził, że kiedy dorośli wypili dwie szklanki wody tuż przed posiłkiem, zjadali od 75 do 90 kalorii mniej. Drugie badanie przeprowadzone przez tych samych naukowców wykazało, że kiedy dwie grupy ludzi stosowały tę samą dietę ograniczoną kalorycznie przez 12 tygodni, ci, którzy wypili dwie filiżanki wody przed posiłkami, stracili około 15,5 funta w porównaniu do około 11 funtów w przypadku paczki bez wody.

Wreszcie niemieckie badanie wykazało, że 16-uncjowa dawka wody spowodowała 30% wzrost tempa metabolizmu w ciągu 10 minut. Efekt osiągnął szczyt 30 do 40 minut po spożyciu, ale utrzymywał się przez ponad godzinę. Aby skorzystać z zalet, pij około 16 uncji wody cztery razy dziennie. Jeśli nie lubisz smaku zwykłej wody, dopraw ją kawałkami cytryny lub limonki, świeżymi listkami mięty, plasterkami ogórka, świeżym startym imbirem lub odrobiną puree z owoców.

Twoje ciało uwielbia konsystencję, która dlatego z własnego doświadczenia, a także moich klientów, jedzenie o tej samej porze każdego dnia może znacznie wpłynąć na regulację apetytu. Spróbuj zjeść śniadanie w ciągu godziny od przebudzenia i rozłóż pozostałe posiłki w odstępie około trzech do pięciu godzin. Oprócz stałych godzin posiłków staraj się o stałą strukturę posiłków pod względem spożywanych pokarmów i proporcji.

Na przykład zalecam, aby zawsze dodawać: produkty, chude białko, tłuszcz roślinny (jak awokado ) i małą porcję zdrowej skrobi. Widziałem, że mieszanie pokarmów, które wybierasz w tych kategoriach, przy jednoczesnym zachowaniu porównywalnych rodzajów i ilości, może mieć ogromny wpływ na regulację głodu, wspieranie trwałej energii i tworzenie przewidywalnego powrotu głodu, prawie jak w zegarku. Innymi słowy, kiedy posiłki są w różnych miejscach, znacznie łatwiej jest cały czas być głodnym lub pomylić prawdziwy głód z nudą lub innymi emocjami.

Dla większości moich klientów stres jest głównym wyzwalaczem jedzenia. Badania potwierdzają stare powiedzenie: podkreśla się znaczenie deserów pisanych od tyłu. Jedno z niedawnych badań na zwierzętach wykazało, że samice małp chronicznie narażone na stres, w przeciwieństwie do ich spokojnych odpowiedników, przekraczają pokarmy bogate w kalorie. Jedli też więcej w ciągu dnia i wieczorem, podczas gdy wyluzowane szympansy w naturalny sposób ograniczały się do słuchania tylko w ciągu dnia. To zachowanie jest analogiczne do tego, co widzę u tak wielu ludzi i dopóki nie znajdą skutecznych sposobów na zmniejszenie stresu, emocjonalne jedzenie jest trudnym wzorcem do zerwania.

Najlepszym miejscem na rozpoczęcie jest przestań bić się. Zamiast karcić się za brak wystarczającej siły woli, przyznaj, że kiedy twoje hormony stresu rosną, jesteś zaprogramowany, by sięgać po chipsy lub czekoladę. Mów do siebie życzliwie i skieruj swoją energię na testowanie pozytywnych sposobów radzenia sobie, takich jak słuchanie medytacji z przewodnikiem, wyładowywanie się do przyjaciela, spędzanie czasu na świeżym powietrzu, czytanie, rozciąganie, rysowanie lub cokolwiek innego, co daje ci mini-wakacje od intensywności twoje emocje. Ta strategia, zamiast diety, jest znacznie lepszym sposobem na skuteczną kontrolę wagi i lepszy ogólny stan zdrowia.