5 zestawień zdrowej żywności, aby doładować dietę

Batman i Robin; Regis i Kelly. Jak wszystkie dobre duety, czy to bohaterowie, czy osobowości telewizyjne, każdy z nich uzupełnia się oh-no-dobrze. O dziwo, to samo dotyczy jedzenia. Chociaż niektóre składniki same w sobie są całkowicie zdrowe, w połączeniu z odpowiednim pomocnikiem stają się pożywnymi gangsterami. „Łączenie pokarmów w pary może pomóc nam uzyskać synergię z ich różnych składników odżywczych i to jest główny powód, dla którego dążymy do zróżnicowanej diety” - mówi Marni Sumbal, MS, RD, LDN i właścicielka Trimarni Coaching and Nutrition. „Wszystkie te diety eliminacyjne i restrykcyjne nie są idealne, jeśli chodzi o zdrowie” - mówi.

Poszukując idealnych połączeń żywieniowych, weź pod uwagę również zawartość przeciwutleniaczy i fitochemicznych, które mogą zapewnić dodatkowy impuls, mówi Ilana Katz, MS, RD, CSSD i założycielka Optimal Nutrition for Life. Tutaj przedstawiamy pięć naszych ulubionych (ale nie jedynych) par potraw, wraz z pomysłami na przepisy, które najlepiej je integrują.

Po co parować? Aby zmniejszyć stan zapalny
Jeśli jesteś miłośnikiem meksykańskiego jedzenia, połączenie pomidorów i awokado może być oczywistością. Dobra wiadomość jest taka, że ​​uważa się, że zdrowy tłuszcz zawarty w awokado pomaga organizmowi wchłonąć więcej likopenu, związku przeciwutleniającego, który nadaje czerwonemu, pomarańczowemu i żółtemu odcień. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym Ohio wykazały, że po dodaniu awokado do salsy ludzie wchłonęli ponad czterokrotnie więcej likopenu niż z salsy bez awokado. Co sprawia, że ​​ta para to zwycięska kombinacja? Zwiększone spożycie likopenu odgrywa rolę w zapobieganiu nowotworom, chorobom zapalnym i chorobom związanym z wiekiem, takim jak zaćma. „Gotowanie pomidorów wzmacnia również ich właściwości odżywcze”, mówi Katz.
Odśwież się: aby czerpać korzyści z tej dwójki, posiekaj tę prostą salsę z awokado i pomidorami. Lub użyj składników, aby odnowić tradycyjną sałatkę Caprese (zastępując mozzarellę awokado). Możesz uzyskać podobne korzyści, dodając oliwę z oliwek również do pomidorów, dodaje Katz.

Po co parować? Dla lepszego wchłaniania przeciwutleniaczy
Tak, picie zielonej herbaty ze świeżą cytryną uszczęśliwia kubki smakowe, ale dodanie soku z cytryny poprawia również korzyści zdrowotne, według naukowców z Purdue University. Badanie dotyczące Molecular Nutrition & amp; Badania żywności wykazały, że dodanie soku cytrusowego do zielonej herbaty zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania przeciwutleniaczy (katechin) zawartych w herbacie. Ponieważ przeciwutleniacze znajdujące się w herbacie preferują kwaśne środowisko żołądka, dodanie soku z cytryny może nawet sześciokrotnie zwiększyć ilość katechin, które organizm wyodrębnia. Bonus: Niektóre związki zawarte w herbacie, w tym szczawiany, mogą hamować wchłanianie żelaza z pożywienia, ale cytryna osłabia ten efekt.
Pij: zacznij dzień od zaparzania herbaty przez jedną do trzech minut (jeśli pozostawisz ją zbyt długo) , uwalniają się gorzkie związki). Następnie dodaj tyle soku z cytryny, ile chcesz (im więcej dodasz, tym lepiej).

Po co parować? Czuć się dłużej i walczyć z tłuszczem
To zdarza się najlepszym z nas: pożeramy ten talerz makaronu i wkrótce po odłożeniu widelca jesteśmy spragnieni więcej. Co ciekawe, pokarmy znane z gwałtownych skoków i spadków poziomu cukru we krwi (patrzymy na ciebie, biały chleb, makaron i ziemniaki) wydają się stymulować części mózgu odpowiedzialne za głód, pragnienie i nagrodę. Dobra wiadomość jest taka, że ​​badania przeprowadzone w European Journal of Clinical Nutrition pokazują, że ocet może pomóc złagodzić te nieuniknione skoki glukozy i zapewnić nam poczucie większej energii. Wykazano, że ocet poprawia wrażliwość na insulinę w posiłkach bogatych w węglowodany u osób z cukrzycą typu 2, a niewielkie ilości octu (około dwóch łyżek stołowych) również przynoszą korzyści zdrowym dorosłym bez cukrzycy. Ponadto małe badania pokazują, że ocet może również pomóc w walce z tłuszczem.
Przygotuj się: następnym razem, gdy będziesz przygotowywać zimną sałatkę z makaronu, dodaj ocet do sosu. „Aby uzyskać kompletny posiłek, połącz ocet i makaron z doborem białka, takim jak pokrojony kurczak lub czarna fasola, aby lepiej kontrolować poziom insuliny” - mówi Sumbal.

Po co parować? Dla mocniejszych kości
Wiesz, że produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia. Czego możesz nie wiedzieć: Pokarmy zawierające duże ilości inuliny - rodzaj błonnika występującego w szparagach, porach, cebuli, bananach, pszenicy i czosnku - mogą pomóc zwiększyć wchłanianie wapnia. Połącz te dwa składniki, a wapń i inulina stworzą zdrowy przepis na mocne kości.
Zacznij popijać: ten przepis na koktajl białkowo-bananowo-owsiany to smaczny sposób na uzyskanie obu tych składników w jednym miejscu. „Jeśli wybierasz mleko ryżowe lub migdałowe, upewnij się również, że spożywasz trochę witaminy D” - mówi Sumbal. „Dodaj nasiona chia lub lnu; albo zapewni zdrowe źródło tłuszczu i witaminy D. ”