5 zasad zdrowego odżywiania dla nowych biegaczy

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy nauczyć się najlepszego sposobu na wzmocnienie swoich treningów, może być wiele nieporozumień co do najlepszej strategii żywieniowej dla początkujących.

Jeśli czujesz się przytłoczony, my ' jesteśmy tutaj, aby pomóc. Zanim zaopatrzysz się w proszki białkowe i pozbędziesz się węglowodanów, zapoznaj się z faktami dotyczącymi paliwa, aby przygotować się na sukces żywieniowy.

Bez względu na potrzeby kaloryczne lub cele treningowe ważne jest, aby być na czele głodu i jedz tyle, aby przetrwać treningi.

„Jako nowy biegacz, najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to być proaktywny w walce z głodem” - mówi Tara Coleman, mieszkanka San Diego. dietetyk kliniczny. „Twój apetyt wzrośnie wraz z poziomem aktywności, ale kiedy reagujesz na sygnały głodu, masz tendencję do czekania, aż będziesz głodować i przejadasz się”.

Nowi biegacze często popełniają błąd polegający na cięciu poza grupami żywności lub poważnie ograniczając kalorie. Może to być problematyczne, ponieważ jedzenie dostarcza energii potrzebnej do ćwiczeń. Jeśli czujesz się zmęczony podczas biegu, przyczyną może być brak paliwa.

„Nie jestem zwolenniczką odcinania grup żywności” - mówi Jennifer Gill, certyfikowana w Road Runner's Club of America. trener biegów długodystansowych. `` Jeśli nie masz problemów zdrowotnych, wykluczanie węglowodanów jest śmieszne. Do energii potrzebujesz węglowodanów. Niezależnie od tego, czy biegasz, czy prowadzisz siedzący tryb życia, potrzebujesz węglowodanów do życia ”.

Tylko dlatego, że węglowodany dostarczają niezbędnej energii, nie oznacza, że ​​powinieneś spożywać słodkie, bogate w węglowodany produkty. Ważne jest, aby wybierać zdrowe, bogate w składniki odżywcze węglowodany.

„Chcesz wybierać produkty, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, a nie białe pieczywo, makarony, pączki i tym podobne” - mówi Gill. „Tam są dobre węglowodany. Zwróć uwagę na rodzaje żywności, którą jesz i kiedy je spożywasz. ”

Ważne jest również, aby rozprowadzać węglowodany w ciągu dnia, zamiast jeść duże porcje węglowodanów przed i po. jedz posiłki.

„Upewnij się, że za każdym razem, gdy jesz, jest jakiś węglowodan” - mówi Coleman. „Dzięki temu będziesz mieć wystarczającą ilość witamin i minerałów. Przykładem może być jabłko i masło migdałowe jako przekąska ”.

Chociaż istnieje kilka ogólnych wskazówek, które mogą pomóc w określeniu potrzeb kalorycznych, jeśli jesteś nowy w planowaniu odżywiania i posiłków, możesz chcieć skonsultować się z profesjonalistą.

„Jeśli chodzi o bieganie i kalorie, Twoje dzienne kalorie muszą być wystarczająco wysokie, aby zapewnić energię do wykonywania codziennych czynności (od oddychania i myślenia po rzeczywistą aktywność fizyczną). do każdego treningu, jaki możesz wykonać ”- mówi Gill. „Bieganie spala około 100 kalorii na milę, więc musisz dostarczyć wystarczającą ilość kalorii, aby przygotować się do biegu, i wystarczającą ilość kalorii, aby zregenerować się.

Czas kalorii jest tak samo ważny jak ich ilość. Może to być mylące dla nowych biegaczy, więc jeśli przyjmujesz około 2000 kalorii (dla kobiet) w dni, w których biegasz i około 1800 kalorii w dni odpoczynku, wszystko powinno być w porządku. Twoje osobiste cele mogą zmienić tę liczbę, dlatego najlepiej porozmawiać z profesjonalistą, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość kalorii ”.

Istnieje również kilka zasobów internetowych, które mogą pomóc w określeniu potrzeb i idealny plan posiłków, który pasuje do Twoich celów.

Niezależnie od celów związanych z odchudzaniem lub treningami, musisz spożywać wystarczającą ilość odpowiednich rodzajów żywności, aby wzmocnić swoje treningi. Może się to wydawać proste, ale nadal istnieje niejasność co do tego, kiedy i co jeść przed biegiem.

„Twój posiłek przedtreningowy jest naprawdę ważny” - mówi Coleman. „To będzie unikalne dla każdej osoby. Niektórzy mogą zjeść stek i przebiec maraton; inni ludzie nie mogą nawet pomyśleć o jedzeniu przed bieganiem. ”

Twój posiłek przed biegiem powinien być oparty na ilości czasu, jaki masz przed treningiem, jakie pokarmy najlepiej Ci odpowiadają i jakie są Twoje indywidualne cele.

„Twój poziom aktywności określa, ile kalorii potrzebujesz przed i po treningu” - mówi Gill. „Im dłuższy bieg, tym więcej paliwa przed i po biegu będziesz potrzebować. To, co zmienia ilość potrzebnego pożywienia przed treningiem, to to, ile masz czasu. Jeśli przygotowujesz się do biegu i masz tylko 30 minut na przygotowanie się, weź coś, co jest łatwe do strawienia, ponieważ zapewni Ci szybkie paliwo, które pomoże Ci przetrwać bieg. Jeśli od ostatniego posiłku minęło trochę czasu, powiedz, że biegasz rano lub wieczorem, około 3 do 4 godzin po obiedzie, będziesz chciał zjeść lekkostrawne węglowodany, które dodadzą Ci energii do biegu ”.

Jeśli jesz 45 minut do godziny przed treningiem, wybieraj pokarmy łatwo przyswajalne, takie jak owoce, które dostarczają cukrów prostych, szybko metabolizują i dają zastrzyk energii.

Trzymaj się z daleka od pokarmów bogatych w białko, tłuszcz i błonnik, ponieważ nie są one tak łatwe do strawienia i będą siedzieć w żołądku.

Oto kilka świetnych przekąsek przed biegiem:

* Owoce (świeże lub suszone)
* Kanapka
* Smoothie (z wodą lub wodą kokosową jako bazą zamiast mleka lub innych produktów mlecznych)
* Tosty pełnoziarniste lub pełnoziarniste tortilla z masłem migdałowym i owocami

Tak jak odżywianie przed treningiem jest niezbędne, aby przejść bieg, tak pokarmy, które jesz po treningu, mogą pomóc Ci stać się silniejszym, szybciej regenerować się i być bardziej skłonnym do wracaj na następny trening.

„Twój posiłek po treningu to idealny czas na węglowodany bogate w skrobię, takie jak chleb, makaron, ryż lub fasola” - mówi Coleman. „Pomoże Ci to uzupełnić zapasy glikogenu i zregenerować siły na następny dzień”.

Pamiętaj, że Twoje zapotrzebowanie na energię przed i po biegu będzie się różnić w zależności od czasu trwania treningu, Twojej aktywności poziom i cele związane z utratą wagi. Podczas gdy maratończyk może wymagać posiłku po biegu, aby uzupełnić zapasy glikogenu, początkujący, który biegnie 30 minut lub mniej, będzie potrzebował mniej jedzenia. Dlatego ważne jest, aby ocenić, co jest dla Ciebie najlepsze, i kolejny powód, dla którego warto skonsultować się z profesjonalistą.

Oto kilka przekąsek po biegu, które polecają Gill i Coleman:

* Jabłko z łyżką masła orzechowego
* Tosty z masłem orzechowym i kawałkiem owocu (jabłko lub banan)
* Koktajl proteinowy z mieszanką owoców
* Koktajl
* Płatki owsiane i orzechy
* Mleko czekoladowe

Kiedy zwiększysz poziom aktywności, prawdopodobnie wzrośnie również Twój apetyt. Chociaż ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo, aby wesprzeć swoje wysiłki, zbyt łatwo jest przecenić ilość spalonych kalorii i w rezultacie przejadać się.

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby wyeliminować zgadywanie, jest skonsultuj się z profesjonalistą lub użyj niezawodnych narzędzi, aby ustalić plan posiłków i obliczyć swoje potrzeby kaloryczne.

Rozpoczynając program biegowy, robisz pozytywny krok w kierunku zdrowia i długowieczności. Upewnij się, że Twoje odżywianie wspiera Twój nowy aktywny styl życia. Wszystkie zasoby są dla Ciebie, jeśli chcesz włożyć pracę.

Więc weź przekąskę przed biegiem, zaopatrz się w zdrowe paliwo, a następnie przygotuj się i ruszaj w drogę.