5 zdrowych nawyków żywieniowych do przyjęcia w tym roku

Odżywianie to obecnie gorący temat, ale wielu moich klientów wciąż ma problemy z konsekwentnym przestrzeganiem podstaw, a statystyki pokazują, że brak oceny wielu zdrowych nawyków jest normą. Na przykład średnie dzienne spożycie produktów dla dorosłych w Stanach Zjednoczonych wynosi 1,1 porcji owoców i 1,6 porcji warzyw, czyli znacznie poniżej minimalnej zalecanej dawki pięciu porcji dziennie.

Jeśli zamierzasz wyznaczyć tylko jeden cel 2015, myślę, że jedzenie większej ilości produktów powinno być tym, ale poniżej wymieniłem również cztery inne. Wiem, że słyszałeś je już wcześniej, ale bez wątpienia są to najbardziej wypróbowane i najbardziej wpływowe nawyki żywieniowe, jakie możesz pielęgnować ”zarówno dla talii, jak i dla zdrowia. I pomimo ich znajomości możesz ich nie osiągnąć, więc warto się nad nimi zastanowić, wybierając swoje postanowienia.

Jeśli podjęcie ich wszystkich naraz wydaje się przytłaczające, wypróbuj podejście drabinkowe ”. na jednej zmianie, aż poczujesz się jak normalna część Twojej codziennej rutyny, a następnie dodaj kolejną i następną. Czasami jego podjęcie spowalnia szanse, że zachowania się utrzymają, więc w grudniu 2015 r. Będziesz świętować rok osiągnięć.

(Uwaga: ten post dotyczy nawyków, które należy przyjąć. Aby ustalić postanowienia związane z niezdrowe wzorce do porzucenia, zobacz mój poprzedni post 7 nawyków żywieniowych, które powinieneś teraz rzucić).

Istnieje wiele korzyści z tego, że produkty są główną atrakcją podczas posiłków. Oprócz zwiększania spożycia witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, spożywanie co najmniej pięciu porcji dziennie wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorób serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów. Owoce i warzywa pomagają również wypierać żywność, która zawiera więcej kalorii na kęs, co jest zaletą, jeśli próbujesz schudnąć. Na przykład jedna filiżanka warzyw nieskrobiowych zawiera około 25 kalorii, w porównaniu do 200 w filiżance ugotowanego makaronu. A sięgnięcie po średniej wielkości gruszkę zamiast garści chipsów, krakersów lub ciasteczek może obniżyć od 50 do 200 kalorii.

Słyszałeś o niepożądanych skutkach picia zarówno regularnego, jak i dietetycznego napoje gazowane, ale możesz nie być świadomy niektórych korzyści wynikających z picia większej ilości wody. Według badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition, ludzie, którzy spożywają większość płynów ze zwykłej wody, mają ogólnie zdrowszą dietę, obejmującą więcej błonnika, mniej cukru i mniej wysokokalorycznych pokarmów. Oprócz nawadniania, woda może być pomocna przy odchudzaniu, hamując apetyt i przyspieszając metabolizm. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy pili około siedmiu filiżanek wody dziennie, jedli prawie 200 mniej kalorii dziennie w porównaniu do tych, którzy wypijali mniej niż jedną szklankę. Inny stwierdził, że gdy dorośli wypili dwie szklanki wody tuż przed posiłkiem, zjadali od 75 do 90 kalorii mniej. Niemieckie badanie wykazało, że spożywanie 16 uncji wody zwiększało spalanie kalorii o 30% w ciągu 10 minut, co utrzymywało się przez ponad godzinę.

Amerykanie jedzą zbyt wiele rafinowanych ziaren, w tym białe wersje chleba, makaronu, ryżu, krakersów i precli, oprócz wypieków i płatków zbożowych na bazie rafinowanej skrobi. Wzrasta spożycie pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, pełnoziarnista pszenica i komosa ryżowa, ale średnie spożycie całych ziaren w Stanach Zjednoczonych jest mniejsze niż jedna porcja dziennie. Badania pokazują, że większe spożycie pełnego ziarna wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, udaru, raka, cukrzycy i otyłości. To ostatnie może być spowodowane tym, że pełne ziarna wypełniają ”, ich błonnik pomaga opóźnić opróżnianie żołądka, co dłużej utrzymuje uczucie sytości, opóźnia powrót głodu i pomaga regulować poziom cukru we krwi i insuliny, które są powiązane z regulacją apetytu.

W 2015 r. staraj się zastąpić rafinowane zboża, „pozbawione błonnika i naturalnych składników odżywczych”, na produkty w 100% pełnoziarniste (w tym odmiany bezglutenowe, jeśli chcesz lub wolisz odejść bez glutenu). Lub wybierz skrobię nieziarnistą bogatą w składniki odżywcze, takie jak ziemniaki bez skórki, warzywa korzeniowe, dynia, fasola i soczewica. Jeśli celem jest utrata wagi, zmniejszaj porcje zamiast całkowicie ograniczać węglowodany, aby nie przegapić dostarczanych przez nie składników odżywczych i trwałej energii, które są ważne dla poprawy nastroju i wytrzymałości podczas ćwiczeń ”- dwa inne klucze do skutecznego zrzucenia kilogramów.

Przez wszystkie lata doradzania klientom odkryłem, że u większości ludzi umiar działa lepiej niż deprywacja. Obecnie przeciętny Amerykanin codziennie przyjmuje aż 22 łyżeczki cukru. Dodatek cukru nie obejmuje rodzaju dodawanego do pokarmów przez Matkę Naturę (jak cukier w owocach), ale raczej ten dodawany do żywności, jak słodzony jogurt lub cukier, który dodajesz do kawy. Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego dzienna dawka cukru nie powinna przekraczać 6 łyżeczek stołowych dla kobiet i 9 łyżeczek dla mężczyzn ”, czyli łącznie dla żywności i napojów. Jest ścisły, ale cel nie jest zerowy, co oznacza, że ​​nie musisz całkowicie pozbywać się cukru. Pozwolenie sobie na niektóre słodkie rzeczy może być pomocnym sposobem na pozostanie na dobrej drodze, ponieważ całkowite wyrzeczenie się tego może spowodować intensywne zachcianki i przejadanie się z odbicia.

Ciesz się odrobiną ciemnej czekolady (do jednej uncji 70% kakao lub więcej) każdego dnia lub raz lub dwa razy w tygodniu z góry zaplanuj szaleństwo, które nie zepsuje Twojej ogólnej zdrowej diety, takie jak dzielenie deseru z towarzyszem obiadu lub kupowanie naprawdę wartościowego ciastka z piekarni. Jeśli nie czujesz, że potrzebujesz regularnych smakołyków, to świetnie ”. Wielu moich klientów uważa, że ​​im mniej cukru jedzą, tym mniej pragną. Ale jeśli masz ochotę na słodycze lub jest to wyjątkowa okazja, nie poddawaj się myśleniu typu wszystko albo nic (np. Nie mogę mieć żadnego lub miałem trochę, więc równie dobrze mogę wyjść na całość!). Ludzie, którzy tracą na wadze i utrzymują ją przez dłuższy czas, znajdują sposoby na osiągnięcie rozsądnej i zdrowej równowagi.

Jednym z najpotężniejszych postanowień, jakie możesz podjąć na 2015 rok, jest praca nad zwiększeniem świadomości żywieniowej, co obejmuje dostrojenie się do sygnałów dotyczących głodu i sytości, a także spowolnienie tempa jedzenia i zidentyfikowanie niefizycznych czynników wyzwalających jedzenie (nuda, przyzwyczajenie lub zły dzień). Wykazano, że zwracanie uwagi na sygnały ciała jest równie skuteczne, jak formalne zajęcia dotyczące utraty wagi. Spowolnienie jedzenia może naturalnie pomóc Ci jeść mniej, a jednocześnie czuć się bardziej zadowolonym. Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Rhode Island wykazało, że osoby szybko zjadające zjadały ponad 3 uncje jedzenia na minutę, w porównaniu z 2,5 uncjami dla osób zjadających średnio szybko i 2 dla osób wolno jedzących. Wreszcie, stanie się bardziej uważnym, może również pomóc ci zdać sobie sprawę, kiedy przyciąga cię jedzenie, nawet jeśli nie jesteś fizycznie głodny, co może pomóc ci zaspokoić twoje potrzeby emocjonalne w sposób nieżywnościowy (sprawdź mój poprzedni post 5 sposobów na zamknięcie się Jedzenie emocjonalne).

Co myślisz o tym temacie? Porozmawiaj z nami na Twitterze, wspominając o @goodhealth i @CynthiaSass.