5 zdrowych zamiany pieczenia, które musisz wypróbować

Dla mnie pieczenie to czysta przyjemność. Uwielbiam ubijać ciasteczka, babeczki, ciastka, ciasta i chleb kukurydziany. Ale jako dietetyk chcę też dobrze czuć się ze swoimi smakołykami, niezależnie od tego, czy jem je sam, czy też dzielę się nimi z przyjaciółmi i rodziną. W tym celu zawsze bawię się lepszymi dla Ciebie substytutami składników.

Oto pięć zamian, które wzmocnią profil odżywczy Twoich wypieków, jednocześnie poprawiając ich smak i konsystencję (obiecuję !).

Słyszałem, że awokado jest określane jako masło natury i nazwa naprawdę pasuje. Lubię kremową dobroć awokado ubitą w smoothie, posmarowaną tostami pełnoziarnistymi lub jako bazę do dipów, ale jest też fantastyczna w pieczonych dobrych przepisach. Po prostu zamień każdą łyżkę masła w przepisie na pół łyżki awokado. Ta zamiana zmniejsza liczbę kalorii i nadal zapewnia satysfakcjonującą konsystencję, której pragniesz na deser, a jednocześnie dostarcza zdrowszego dla serca, jednonienasyconego tłuszczu (w skrócie MUFA), a także znacznie poprawia skład witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jedna uwaga: możesz użyć tej sztuczki w przepisach z kakao, które maskuje kolor. Użyłem awokado w blondynkach i ciasteczkach i chociaż konsystencja i smak były fantastyczne, był wyraźny zielony odcień!

Podczas gdy wynik testu na celiakię był ujemny, czuję się lepiej, gdy unikam glutenu. Na szczęście istnieje wiele bezglutenowych mąk idealnych do pieczenia, które dodatkowo wzbogacają błonnik, białko i składniki odżywcze. Jednym z moich ulubionych jest mąka z fasoli garbanzo. Ćwierć szklanki zawiera 5g błonnika (w porównaniu do zaledwie 1g w tej samej ilości mąki uniwersalnej) i uwielbiam orzechowy smak i serdeczność, ale nie ciężkość, którą dodaje do ciastek i babeczek. Zastąp go w zamian jeden na jeden na mąkę uniwersalną lub pszenną. Powinien dobrze działać w każdym przepisie na pieczenie.

Tłuszcz tłuszczowy i olej kokosowy wyglądają podobnie, ponieważ oba są ogólnie białe i stałe w temperaturze pokojowej. Różnica polega na tym, że tłuszcz piekarski jest stały, ponieważ ciekły olej został uwodorniony, aby uczynić go stałym - proces stworzony przez człowieka, który jest daleki od naturalnego. Częściowe uwodornienie powoduje powstanie tłuszczu trans, żywieniowego złoczyńcy, który jest powiązany z wieloma problemami zdrowotnymi, od chorób serca i cukrzycy typu 2 po problemy z płodnością. W pełni uwodorniony olej (znany również jako interestryfikowany olej), chociaż technicznie wolny od tłuszczów trans, może być jeszcze gorszy dla zdrowia. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Brandeis wykazało, że osoby, które spożywały produkty zrobione z interestryfikowanego oleju, doświadczyły spadku `` dobrego '' cholesterolu HDL i znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi o około 20% w ciągu zaledwie czterech tygodni.

Wprowadź kokos olej, naturalny tłuszcz roślinny, który dostarcza również przeciwutleniaczy podobnych do tych występujących w jagodach, winogronach i ciemnej czekoladzie. Najnowsze badania potwierdzają, że chociaż zawierają dużo tłuszczów nasyconych, nie wszystkie tłuszcze nasycone są dla Ciebie szkodliwe. Olej kokosowy zawiera trójglicerydy o średniej długości łańcucha lub MCT, które są metabolizowane w wyjątkowy sposób. Wykazano, że ten dobry tłuszcz zwiększa „dobry” poziom HDL, zmniejsza obwód talii i zwiększa spalanie kalorii. Do pieczenia zamień go jeden do jednego na tłuszcz piekarski. To niesamowite w ciasteczkach z ciasta i kawałkami czekolady!

Chociaż tłuszcz był kiedyś wrogiem publicznym nr 1, dzisiejsza mądrość żywieniowa nakazuje, aby zawierał dobre tłuszcze (takie jak awokado i olej kokosowy) i unikanie rafinowanego cukru. Chociaż całkowite usunięcie go podczas pieczenia nie zawsze jest możliwe, odkryłem, że mogę zastąpić go do 50% przecierem owocowym, takim jak banany, gruszki, jabłka, mango, papaje i suszone daktyle lub figi przecierane wodą. Oprócz tego, że zawiera błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, naturalnie występujący cukier w owocach jest znacznie mniej skoncentrowany. Na przykład ćwierć filiżanki (4 łyżki stołowe) rozgniecionego banana zawiera mniej niż 7 gramów cukru, w porównaniu do 12 gramów w jednej łyżce cukru stołowego. Współczynnik zastąpienia może być trochę trudny, ponieważ niektóre owoce są słodsze od innych, ale często stwierdzam, że ćwierć szklanki przecieru owocowego może zastąpić pół szklanki cukru. (Uwaga: nie lubię zbyt słodkich wypieków, więc niektórzy piekarze mogą preferować wymianę jeden do jednego). A ponieważ owoce mają wyższą zawartość wody, w przepisie należy również zmniejszyć ilość płynu a trochę, zazwyczaj ćwierć filiżanki.

Zawsze wychwalam gorzką czekoladę, a badania wciąż idą. Badanie przeprowadzone w tym miesiącu wykazało, że bakterie jelitowe fermentują ciemną czekoladę w celu wytworzenia substancji zwalczających stany zapalne, które są znanym wyzwalaczem starzenia się i chorób, w tym otyłości. Większość badań dotyczących zalet czekolady została przeprowadzona przy 70% t ciemnej, a chipsy czekoladowe, które znajdziesz w przejściu do pieczenia, mają prawdopodobnie 34% lub mniej (widziałem jedną markę 70%, ale może być trudno znaleźć i dość drogie), dlatego polecam zamiast tego użyć posiekanego batonika gorzkiej czekolady. Jest to łatwe, a niektóre badania pokazują, że aromat czekolady, który uwalnia się podczas siekania, przesyca podniebienie, co w naturalny sposób może pomóc Ci zjadać mniej smakołyków. P.S. Jeśli kochasz czekoladę, sprawdź mój przepis na wegańskie ciasteczka czekoladowe z sekretnym składnikiem superstar (wskazówka: to wegetariańskie). Aby uczynić je bezglutenowymi, użyj mąki z fasoli garbanzo zamiast mąki pełnoziarnistej.