5 korzyści zdrowotnych wynikających z jagód według dietetyka

Jagody, często określane mianem króla przeciwutleniaczy, są potężnym owocem o imponujących właściwościach zdrowotnych i właśnie na nie sezon. Oto pięć sposobów, w jakie borówki pomagają chronić zdrowie, łatwe sposoby dodawania ich do posiłków, przekąsek i napojów oraz dlaczego warto się nimi cieszyć przez cały rok.

Jedna filiżanka świeżych jagód zawiera 85 kalorii, 1 gram białka, bez tłuszczu i około 20 gramów węglowodanów, z około 4 gramami jako błonnik. Ta sama porcja zawiera również ponad cztery uncje wody i prawie jedną czwartą dziennego minimalnego zapotrzebowania na witaminę C wspomagającą układ odpornościowy i skórę. Dostarczają również ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na witaminę K wspomagającą kości i jedną czwartą dla manganu. Ten ostatni składnik odżywczy pomaga również w utrzymaniu mocnych kości, a także wspiera produkcję kolagenu dla zdrowej skóry i stawów.

Badania pokazują, że wśród powszechnie spożywanych owoców i warzyw, borówki są jednymi z najwyższych pod względem aktywności przeciwutleniającej.

Wykazano, że przeciwutleniacze w jagodach hamują stany zapalne i zmniejszają stres oksydacyjny. Ta ostatnia pojawia się, gdy zachodzi brak równowagi między produkcją wolnych rodników uszkadzających komórki a zdolnością organizmu do przeciwdziałania ich szkodliwym skutkom. Z tego powodu borówki są związane z przeciwdziałaniem uszkodzeniom DNA i starzeniu się oraz zmniejszaniem ryzyka kilku chorób przewlekłych, w tym otyłości, raka i cukrzycy typu 2.

Badanie z 2018 roku, opublikowane w International Journal Molecular Sciences stwierdza, że ​​borówki mogą być jednymi z najlepiej funkcjonalnych owoców, ze względu na ochronne działanie ich antocyjanów i przeciwutleniaczy polifenolowych.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / artykuły / PMC6164568 /

Według CDC, choroby serca pozostają głównym zabójcą zarówno mężczyzn, jak i kobiet w Stanach Zjednoczonych, a borówki mogą zapewniać silną ochronę. Ze względu na ich zdolność do zmniejszania stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, borówki chronią przed stwardnieniem tętnic, stanem, który zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

W jednym z ostatnich badań u mężczyzn z zespołem metabolicznym porównano skutki spożycia szklanka jagód dziennie do placebo w ciągu sześciu miesięcy. Zjadacze borówek doświadczyli trwałej poprawy funkcji tętnic, w tym zmniejszenia sztywności, a także pozytywnych zmian w profilu cholesterolu. Wyniki doprowadziły naukowców do wniosku, że jagody powinny być uwzględnione w dietetycznych strategiach zmniejszania ryzyka chorób serca.

Analiza 11 wcześniej opublikowanych badań z 2019 r. Dotyczyła związku między jagodami a zdolnościami poznawczymi. Przegląd wykazał, że borówki poprawiają pamięć opóźnioną i funkcje wykonawcze u dzieci. Owoc chroni również pamięć opóźnioną, funkcje wykonawcze i funkcje psychomotoryczne u starszych zdrowych osób dorosłych i dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.

Pamięć opóźniona zajmuje się długotrwałym zatrzymywaniem i zdolnością do przypominania sobie informacji; funkcja wykonawcza obejmuje umiejętności, które umożliwiają osobie planowanie, skupianie uwagi i żonglowanie wieloma zadaniami. Funkcje psychomotoryczne mają związek ze współpracą mózgu i ciała, na przykład koordynacją wzrokowo-ruchową.

Jagody są również jedynym owocem wyróżnionym w diecie MIND, która łączy aspekty diety śródziemnomorskiej i DASH. stworzyć plan żywieniowy skoncentrowany na zdrowiu mózgu, w szczególności na zapobieganiu demencji i związanym z wiekiem osłabieniu funkcji poznawczych. W jednym 20-letnim badaniu z udziałem ponad 16 000 osób starszych, ci, którzy jedli najwięcej jagód i truskawek, doświadczyli najwolniejszego spadku funkcji poznawczych.

Zużycie mięśni podczas ćwiczeń powoduje uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. lub EIMD. Efekt może skutkować zwiększoną bolesnością mięśni, zmniejszoną siłą mięśni i ograniczeniem wyników sportowych. Jednak to, co jedzą sportowcy przed i / lub po ćwiczeniach, może potencjalnie zrównoważyć EIMD. W jednym z badań atletki spożywały koktajl jagodowy lub placebo o podobnym działaniu przeciwutleniającym pięć i 10 godzin przed, a następnie natychmiast, 12 i 36 godzin po EIMD, co było spowodowane intensywnym treningiem siłowym.

Naukowcy odkryli szybsze tempo regeneracji siły mięśni w grupie interwencyjnej z jagodami. Wyniki doprowadziły naukowców do wniosku, że spożywanie borówek wywołuje w organizmie zdarzenia adaptacyjne, które przyspieszają naprawę mięśni.

Jagody są tak ochronne, że zasługują na miejsce w Twojej diecie, nawet gdy są poza sezonem. Aby cieszyć się nimi przez wszystkie 12 miesięcy w roku, możesz zamrozić świeże jagody lub kupić mrożone torebki bez dodatku składników. Jeśli masz mnóstwo świeżych jagód z lokalnego targu lub sklepu, zamroź to, czego nie możesz zjeść.

Oto jak je zamrozić: Umyj jagody i ułóż je w jednej warstwie na blasze do pieczenia, aby się nie stykały i nie zbrylały. Zamrozić na 30 minut, wyjąć, a następnie przenieść do torebek zamrażarki. Usuń jak najwięcej powietrza, uszczelnij, oznakuj i zamroź. Twoja skrytka będzie przechowywana przez około sześć miesięcy. Dodaj mrożone jagody do koktajli lub rozmrażaj w lodówce, aby dodać do wszystkiego, od płatków owsianych po sałatki ogrodowe.

Wrzuć lekko rozgniecione jagody do płaskiej lub gazowanej wody, razem ze świeżą miętą lub bazylią lub zamroź je w lodzie. kostki, aby dodać koloru i składników odżywczych do szklanki.

Dodaj jagody do płatków owsianych i parfaitów na noc i dodaj je do zdrowych naleśników i wypieków, misek acai i puddingów chia.

szybka i pożywna uczta, zrób prosty próbny szewc. Podgrzej jagody na kuchence na małym ogniu ze świeżym tartym imbirem i posyp kruszonką z mieszanki masła migdałowego, owsa i cynamonu.

Jagody sprawdzają się również w pikantnych potrawach. Dodaj je do gorącego lub schłodzonego dzikiego ryżu lub komosy ryżowej, sałatki z jarmużu, tacos z czarnej fasoli lub dżemu i chutney z cebuli i ziół. Staraj się wypijać co najmniej dwie filiżanki jagód tygodniowo, ale jedzenie większej ilości jest w porządku.