5 ścięgna podkolanowego rozciąga nogi, które pokochają

Niezależnie od tego, czy biegasz cały dzień, czy godzinami siedzisz przy biurku, napięte ścięgna podkolanowe mogą prowadzić do wielu problemów z kontuzjami, jeśli są pozostawione bez opieki.

Bieganie, jazda na rowerze lub podnoszenie ciężarów mogą zostawić ci napięte ścięgna podkolanowe. Ale czy wiesz, że siedzenie przez cały dzień może również skrócić mięśnie, powodując napięcie w ścięgnach, kolanach i dolnej części pleców?

Aby uniknąć kontuzji, ćwiczenia rozciągające i ruchowe powinny być częścią codziennych ćwiczeń. . Dodaj te pięć ćwiczeń do rozgrzewki lub uspokojenia, aby zapobiec bólom i bólom.

Aktywuj i angażuj ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców za pomocą prostego zawiasu biodrowego. Rozpocznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.

Z lekkim ugięciem w kolanach, zgiętym rdzeniem i ciężarem w piętach, sięgnij tyłem do tyłu, jednocześnie obniżając klatkę piersiową w kierunku ziemi. Twoje ścięgna podkolanowe będą obciążone napięciem, gdy Twoja waga cofnie się. Zakończ ruch, kierując biodra do przodu i klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyprostowanej lub stojącej. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.

Spróbuj tego, aby uzyskać głęboki rozciąg. Będziesz potrzebować krzesła lub ławki, aby oprzeć stopę. Na początku najlepiej mieć powierzchnię niższą niż wysokość bioder. Rozpocznij w pozycji stojącej około 2 stóp od krzesła lub ławki. Połóż prawą piętę na ławce i zegnij palec w kierunku goleni. Powoli wyciągnij ręce w kierunku prawej stopy. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz proces na lewej stopie. Wykonaj trzy serie na każdej stopie.

Chwyć matę do jogi i połóż się na plecach. Wyciągnij nogi w linii prostej od ciała. Trzymaj lewą nogę na ziemi, jednocześnie podnosząc prawą nogę do 90 stopni. Trzymaj miednicę na ziemi i zgnij palec u nogi na goleni. Chwyć dłońmi nogę tuż pod kolanem i pociągnij ją w kierunku górnej części ciała. Gdy nie możesz już iść dalej, utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund przed zmianą stóp.

Pierwsze trzy rozciągnięcia były statyczne, co oznacza, że ​​sięgasz, aż znajdziesz punkt zaczepienia i trzymasz go tam. Ten odcinek ma trochę więcej ruchu niż inne, dzięki czemu jest dynamiczny.

Stojąc prosto, wyciągnij ramiona prosto. Wysunąć prawą stopę do przodu, unosząc nogę i próbując kopnąć dłoń. Opuść prawą stopę i powtórz ruch lewą stopą. Zmieniaj stopy przez 30 sekund. Ten ruch można wykonać stojąc w jednym miejscu lub chodząc po pokoju.

Chwyć piankowy wałek i usiądź na ziemi. Umieść rolkę pod jednym lub dwoma ścięgnami podkolanowymi. Oprzyj się na rękach i połóż ciężar ciała na nogach, naciskając ścięgna podkolanowe. Chodź rękami do tyłu i do przodu, aby podciągnąć i opuścić tył nóg. Ten rodzaj samoistnego uwalniania mięśniowo-powięziowego rozbija blizny i poprawia krążenie, pomagając w szybszej regeneracji i zwiększając wydajność.