5 ruchów całego ciała, które należy wykonać, gdy chorujesz na burpee

Burpee to zdecydowanie ćwiczenie, którego wielu z nas uwielbia nienawidzić. Ale ten cholernie trudny ruch spalający kalorie jest świetny z jednego powodu: obejmuje całe ciało. „Burpee angażują całe ciało: ramiona, ramiona, klatkę piersiową, rdzeń, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Prawidłowo wykonane nie pozostawiają w tyle ani jednej grupy mięśni ”- mówi certyfikowana specjalistka od sił i kondycji Laura Miranda, również lekarz fizjoterapii i twórczyni PURSUIT.

Burpee są również świetnymi układami sercowo-naczyniowymi trening. Obciążasz wszystkie te grupy mięśni naraz, więc twoje ciało musi zrekrutować dużo tlenu i energii w bardzo krótkim czasie, dlatego nawet kilka powtórzeń może spowodować zadyszkę - mówi.

Wadą tego zabójczego ruchu ciała? Łatwo jest poświęcić swoją formę. „Burpee są trudne… za każdym razem, gdy będziesz musiał wejść na ziemię i oderwać się od niej, będzie to trudne, ponieważ jednocześnie pracujesz nad swoimi mięśniami i systemem metabolicznym” - mówi Miranda. „Kiedy kończą się szybko, ludzie mają tendencję do niszczenia ich formy”. A jeśli twój formularz jest wyłączony? Jest większe ryzyko, że coś pociągniesz lub poprawisz, zwłaszcza jeśli próbujesz tylko przebrnąć przez numer przepisany przez instruktora fitness, mówi.

Ale oto kilka dobrych wiadomości na temat burpee: Ty nie musisz ich robić! Jeśli chodzi o poprawę kondycji, możesz dokonać wielu wyborów; to jest piękna (spocona, spocona, spocona) rzecz. Poprosiliśmy Mirandę o jej ruchy, kiedy czujesz zmęczenie, próbując jak najlepiej burpee, lub po prostu masz dość klasycznego ruchu.

Gotowy do pracy? Rozkręć te pięć ćwiczeń całego ciała. Wymagają minimalnego wyposażenia, więc możesz je wykonać praktycznie wszędzie. Forma jest nadal kluczowa, więc zrób sobie przerwę, jeśli twoja zaczyna się ślizgać lub przestajesz mieć energię, by odkładać każde powtórzenie. Pamiętaj, nie ma wstydu w zmniejszaniu skali.

Następnie zrób pompkę. Upewnij się, że rdzeń jest napięty, całe plecy proste, a pośladki i ścięgna podkolanowe są zajęte. Mając oczy skupione około dwóch do trzech stóp przed sobą, aby utrzymać płaskie plecy, opuść ciało, aż klatka piersiowa otarła się o ławkę. Zrób wydech podczas cofania się do pozycji wyjściowej.

Na koniec przeskocz obie stopy do przodu, aby znaleźć się w niskiej pozycji przysiadu, a następnie wstań. Bez zatrzymywania się, wykonaj cztery całkowite dotknięcia na ławce palcami wysokich kolan, po dwa z każdej strony. Podbijaj jedną nogę na raz i uderzaj palcem w ławkę. Po czterech powtórzeniach opuść się z powrotem na wysoką pozycję deski, zanim wykonasz kolejną pompkę. Powtarzaj przez 30 sekund.

Aby wykonać przysiady, napnij mięśnie brzucha, odepchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i upewniając się, że ciężar pozostanie na piętach, opuść ciało do przysiadu. Wepchnij pięty w górę do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.

Podczas następnego powtórzenia zmień nogi. Skrzyżuj lewą nogę z przodu ciała, a prawą nogę z tyłu, obracając górną część ciała w lewo (zawsze w przeciwnym kierunku do przedniej nogi). Aby rozpocząć, wykonaj skok w tył. Powtarzaj od 8 do 10 powtórzeń na stronę.

Wskocz stopami z powrotem na wysoką deskę, aż twoje ciało będzie w pełni wyprostowane i w prostej linii od stóp do głów. Następnie wskocz nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj całą sekwencję przez 20 sekund. Odpocznij od 30 do 45 sekund, a następnie przejdź przez kolejne 20.

Z tego miejsca lądowania opuść dłonie na ziemię. Zacznij przesuwać ciało do przodu, wyciągając ręce pojedynczo bez poruszania stopami, aż ciało zostanie całkowicie wyprostowane na wysokiej desce. Następnie odwróć ruch, wracając do pozycji stojącej.

Wreszcie cofnij się o dwie do czterech stóp z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel. Powtarzaj przez 30 sekund.

„Strajk dostarczy Twojemu ciału podobny bodziec do górnej części ciała, co burpee. A backpedal to szansa dla twojego ciała na ćwiczenie poruszania się w innym kierunku, co zwiększa ogólną stabilność ”- mówi Miranda. Ponadto, jeśli konsekwentnie dodasz ten spalacz do swoich treningów, zobaczysz poważne zyski na czworogłowym, pośladkowym i ścięgnistym.

Uwaga: jest to zaawansowany ruch, najlepiej zarezerwowany dla tych, którzy już potrafią stać na rękach przez 30 sekund. Aby to ułatwić, trzymaj stopy na podłodze w pozycji z wysokimi deskami dla zwykłych wspinaczy górskich: naprzemiennie `` wbijaj '' kolana w klatkę piersiową tak szybko, jak to możliwe przez 20 sekund.

Aby uzyskać nasze najważniejsze artykuły dostarczone na Twoją skrzynkę odbiorczą, zapisz się na biuletyn Zdrowy tryb życia

„Możesz też urozmaicić, jeśli czujesz się komfortowo: skacz co cztery kolana jeździ, a potem wskocz nogami z powrotem na ścianę, aby dodatkowo poparzyć - sugeruje Miranda. Pamiętaj tylko, bez względu na to, jaką odmianę robisz, upewnij się, że Twoja forma jest odpowiednia, aby uzyskać największe korzyści ze spalania kalorii i wzmocnienia mięśni.