5 produktów, które naturalnie obniżają poziom cholesterolu

Prawdopodobnie widziałeś pewne potrawy reklamowane jako pomocne w obniżaniu poziomu cholesterolu. Ale jak dokładnie jest ze sobą połączona dieta i cholesterol?

Cofnijmy się na chwilę. Jeśli potrzebujesz szybkiego przypomnienia sobie cholesterolu, wszyscy mamy dwa naturalne typy w naszym ciele: HDL, „szczęśliwy” lub „dobry” oraz LDL, „kiepski”. Ogólnie rzecz biorąc, wysoki HDL jest zdrowy, a wysoki LDL wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Dzieje się tak, ponieważ LDL ma tendencję do zatykania i twardnienia tętnic, podczas gdy HDL przenosi LDL z tętnic do wątroby w celu usunięcia. Wydaje się również, że HDL chroni przed uszkodzeniem naczyń krwionośnych (główny prekursor stwardnienia tętnic).

Jest też cholesterol występujący w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego. Eksperci uważali, że spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol - takich jak żółtka jaj i krewetki - podnosi poziom cholesterolu całkowitego we krwi. Nowsze badania wykazały, że to nieprawda.

Ale wiemy na pewno, że inne pokarmy (np. Owies i migdały) mogą pomóc w kontrolowaniu ogólnego profilu cholesterolu lub jego poprawie i zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Poniżej znajduje się pięć moich najlepszych wyborów dla tych „pomocników cholesterolu” - a także łatwych i smacznych sposobów ich częstszego spożywania.

W kilku badaniach powiązano rośliny strączkowe - ogólny termin określający fasolę, soczewicę i groch, np. Ciecierzycę —Do redukcji cholesterolu. Jedno z badań, opublikowane w Canadian Medical Association Journal, wykazało, że 3/4 filiżanki pulsów dziennie obniżyło niski poziom cholesterolu LDL o 5%. To może nie wydawać się dużo, ale jest to znaczny spadek.

Rośliny strączkowe to naprawdę jedna z najbardziej wszechstronnych grup żywności, ponieważ można je spożywać zarówno w daniach na słono, jak i na słodko, i występują w wielu formach w tym cała fasola, przeciery, takie jak hummus, mąki strączkowe i produkty, takie jak makarony strączkowe. Dodaj fasolę do omletu lub ubij mąkę z ciecierzycy do smoothie. Przekąska z pieczonej w piecu ciecierzycy lub warzyw z dipem z soczewicy. Dodaj fasolę lub soczewicę do sałatek lub zup, użyj makaronu strączkowego zamiast wersji pszennej, a mąkę uniwersalną zamień na mąkę z ciecierzycy lub fasoli fava w wypiekach. Możesz nawet użyć hummusu lub puree z groszku lub soczewicy zamiast kremowych sosów.

W badaniu Uniwersytetu Stanowego Pensylwanii naukowcy zalecili dorosłym z nadwagą dietę o niskiej lub umiarkowanej zawartości tłuszczu, z awokado lub bez niego. . Podczas gdy dieta niskotłuszczowa obniżyła LDL o 7 mg / dl, diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu dały jeszcze lepsze wyniki: osoby nie jedzące awokado miały zmniejszenie LDL o 8 mg / dl, a grupa awokado - 14 mg / dl. .

Awokado pasuje do wszystkiego! Rozłóż ją na tostach pełnoziarnistych, ubij na smoothie, dodaj do omletu, frittaty lub sałatki. Użyj go do dekoracji zup, chili, ryb, kurczaka, fasoli, hummusu, produktów pełnoziarnistych lub warzyw. Możesz też zgarnąć guacamole z surowymi warzywami jako przekąskę, użyć awokado zamiast masła do pieczenia, a nawet ubić je w kremowe puddingi i sosy.

Owies to dobrze znany pożywienie obniżające poziom cholesterolu. W jednym z tajskich badań osobom z wysokim poziomem cholesterolu podawano płatki owsiane lub ryżowe przez cztery tygodnie. Osoby, które spożywały płatki owsiane, doświadczyły 5% redukcji całkowitego cholesterolu i 10% obniżenia poziomu LDL.

Na śniadanie owies można ubić w koktajle, tosty i posypać świeżymi owocami, złożyć w kulki energetyczne, ułożone w parfait lub dodane do misek acai. Oczywiście w dzisiejszych czasach istnieją dziesiątki odmian owsa na noc. Plus płatki owsiane mogą być podawane zarówno na słono, jak i na słodko. Zrób to z ekologicznym bulionem warzywnym o niskiej zawartości sodu zamiast wody i dodaj posiekaną cukinię, mieloną cebulę, grzyby, czosnek i włoską przyprawę ziołową. Następnie posmaruj jajkiem do góry.

Możesz również użyć owsa do panierowania pieczonej ryby lub kurczaka (zamiast bułki tartej) oraz jako wypełniacz do klopsików, klopsików lub pasztecików. Owies i mąka owsiana są podstawą ciastek oraz zdrowszych wypieków i deserów. Wmieszam je nawet w stopioną gorzką czekoladę, razem z cynamonem, imbirem i wiórkami kokosowymi, aby zrobić „stogi siana”. Kolejny pomysł na pożywny deser: dodaj płatki owsiane do masła migdałowego z przyprawą do ciasta dyniowego i użyj go jako kruszonki do smażonych owoców (zwanych również szewcem).

Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że pacjenci chorzy, spożywający zaledwie 10 gramów migdałów przed śniadaniem (czyli około 8 migdałów), znacząco podnieśli poziom ochronnego HDL. W tygodniu 6 dobre wartości cholesterolu u badanych były o 12-14% wyższe, a do 12. tygodnia były o 14-16% wyższe w porównaniu z poziomem wyjściowym.

Oprócz podjadania całych migdałów do wielu posiłków i przekąsek można używać masła migdałowego i mąki migdałowej. Ubij masło migdałowe w smoothies, dodaj do płatków owsianych lub parfaitów, rozprowadź na tostach pełnoziarnistych lub rozprowadź na plasterkach owoców. Dodaj pikantne przyprawy - takie jak czosnek i świeży imbir - do masła migdałowego, aby uzyskać pikantną pastę do kanapek, lub rozcieńczyć mieszaninę organicznym bulionem warzywnym o niskiej zawartości sodu, aby przygotować sos do warzyw gotowanych na parze lub smażonych w mieszance. Do inkrustowania ryb lub drobiu można również użyć zmiażdżonych migdałów lub mąki migdałowej. Co więcej, migdały w plasterkach świetnie nadają się jako dodatek do każdego smażonego na ruszcie, gotowanego pełnoziarnistego lub gotowanego dania wegetariańskiego.

Masło migdałowe jest również podstawą wielu przepisów na kulki energetyczne, a wszystkie formy migdałów są podstawą pieczenie i desery. Do robienia ciastek bezglutenowych i babeczek dyniowych używam mąki migdałowej razem z mąką z ciecierzycy. Uwielbiam też mieszać posiekane lub pokrojone w plasterki migdały w stopioną ciemną czekoladę, razem z posiekanymi suszonymi wiśniami i imbirem, aby uzyskać kora.

Jedną ze strategii ograniczania ryzyka chorób serca jest obniżenie LDL bez obniżania HDL. Dobre wieści? Wydaje się, że zielona herbata załatwia sprawę. Metaanaliza badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition wykazała, że ​​spożywanie zielonej herbaty znacznie obniżyło poziom cholesterolu całkowitego (o ponad 7 mg / dl) i znacząco obniżyło wartości LDL (o ponad 2 mg / dl) bez wpływ na ochronny HDL.

Oprócz popijania gorącej lub mrożonej zielonej herbaty, możesz dodać napar do swoich posiłków. Użyj schłodzonej zieleni jako płynu w koktajlach lub marynatach. Dopraw podgrzaną herbatę jako bazę do zup lub użyj jej do gotowania na parze brązowego ryżu lub warzyw. Schłodzona zielona herbata, aromatyzowana świeżym imbirem, miętą lub bazylią i mieszanymi świeżymi owocami, jest również jednym z moich ulubionych składników koktajlu. Spróbuj w margaricie zamiast cukierniczego miksera. Pozdrawiam!