5 ćwiczeń, które powinieneś zrobić, aby uniknąć kontuzji po 40

Są rzeczy, które stają się lepsze z wiekiem: ser Cheddar, żeliwne patelnie, a zwłaszcza Jane Fonda. Jednak jedna rzecz, której nie ma na liście, to stan naszych stawów. Poważnie, jak często słyszałeś - a może sam to powiedziałeś - „Och, moje bolące stawy!”

Dzieje się tak, ponieważ wraz z wiekiem ruchomość stawów ma tendencję do słabnięcia - dzięki kombinacji dziewięciu do pięciu prac przy biurku, wylegiwania się na kanapie i kiepskiej postawy, kiedy korzystamy z telefonów i komputerów. Mobilność stawów to nasza zdolność dostępu do wszystkich zakresów ruchu w naszych stawach, wyjaśnia fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista od wytrzymałości i kondycji Grayson Wickham, założyciel Movement Vault, firmy zajmującej się mobilnością i ruchem.

Konsekwencje ograniczonych wspólna mobilność? Ból, kompensacja niewłaściwymi mięśniami i stawami, aby zmienić sposób, w jaki próbujesz się poruszać, a nawet kontuzja. „W wieku około 40 lat wskaźnik urazów zaczyna rosnąć, ponieważ w tamtym momencie od czterech dekad umieszczamy nasze ciała w nieoptymalnych pozycjach” - mówi Wickham. „Powoduje to napięte mięśnie i stawy i oznacza, że ​​mamy mniejszą zdolność do swobodnego poruszania się, co naprawdę odbija się na ciele”.

Bez optymalnej mobilności, kontynuuje, trudniej jest robić różne rzeczy. . „Mobilność pozwala nam wykonywać codzienne czynności, takie jak mycie naczyń, rzucanie psu frisbee, ćwiczenia bez bólu, a nawet wstawanie z łóżka”. Dlatego praca nad mobilnością głównych stawów (pomyśl: biodra, kostki, ramiona i nadgarstki) ma zasadnicze znaczenie dla jakości życia w miarę starzenia się. „Dodanie ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń ruchowych do rutyny polega na odzyskaniu pełnego zakresu ruchu w stawach” - mówi Wickham.

Na szczęście nigdy nie jest za późno, aby opracować praktykę mobilności, która pomoże zapobiec kontuzjom i ból w późniejszym życiu - i nie wymaga dużej zmiany w rutynie. „Wystarczy kilka minut dziennie, aby zobaczyć znaczną poprawę z biegiem czasu”, mówi.

Mając to na uwadze, Wickham opracował rutynę mobilności w pięciu ruchach, aby poprawić ruch i funkcjonować w kluczu stawy, abyś mógł wygodnie wykonywać codzienne czynności i ćwiczyć przez dziesięciolecia. Włączaj te ruchy do swojej rutyny tak często, jak to możliwe, celując pięć lub więcej razy w tygodniu.

Na pierwszy rzut oka może to wyglądać jak zwykła piana. Ale to ćwiczenie ma na celu zwiększenie mobilności w górnej części kręgosłupa, a wszystko to z uczuciem przypominającym masaż. Biorąc pod uwagę, że bóle pleców i artretyzm kosztują Amerykanów ponad 200 miliardów dolarów (!) Rocznie, według badania Archives of Physical Medicine and Rehabilitation z 2014 r., Ten ruch może zaoszczędzić pieniądze i nieszczęście.

Celem jest twórz ruch na każdym poziomie lub kręgach w odcinku piersiowym kręgosłupa, czyli części biegnącej od podstawy szyi do brzucha. Aby to zrobić, odchyl się do tyłu na wałku z pianki tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując zaangażowanie w mięśnie brzucha. Po maksymalnym rozciągnięciu napnij mięśnie dotykające wałka z pianki, próbując ścisnąć łopatki. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy powtórzenia po pięć sekund.

Następnie przesuń się w górę na wałku piankowym około cala w kierunku szyi i powtórz powyższą sekwencję. Powtórz tę czynność w całej górnej części pleców.

Oprócz tego, że jest kosztowny, często występuje również ból pleców. „Ból pleców to coś, czego 80% ludzi doświadczy w pewnym momencie swojego życia” - mówi Wickham. „Ale kręgi kręgosłupa pomagają aktywować i angażować wszystkie mięśnie otaczające plecy i tułów, co może pomóc w swobodniejszym poruszaniu się z boku na bok”.

Od tego momentu zaczniesz tworzyć kręgi w tej pozie. Zacznij od ściśnięcia wszystkich mięśni rdzenia. Pochyl się na lewą stronę, ściskając wszystkie mięśnie po lewej stronie ciała, co sprawi, że Twoje ciało będzie wyglądać jak półksiężyc. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej kota. Następnie przejdź w prawo. Aktywuj mięśnie po prawej stronie, tak aby pochylić się w prawo. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

To jedno pełne koło kręgosłupa. Powtórz pięć powtórzeń.

„Kiedy masz ograniczoną ruchomość w biodrach, Twoje ciało zrekompensuje to, prosząc kolana i kostki, aby poruszały się w niebezpieczny sposób, który z czasem może prowadzić do kontuzji” - mówi Wickham. „Jesteśmy najsłabsi i najbardziej podatni na kontuzje w zakresie końcowych ruchów naszych bioder, ale aktywacja mięśni i stawów poprzez to rozciąganie pomaga zwiększyć elastyczność i wzmocnić staw”. Celem tego ćwiczenia jest rozciągnięcie zginacza biodra, a następnie skurcz mięśni wokół biodra, co pomaga zwiększyć stabilność biodra.

Następnie rozluźnij mięśnie zginaczy biodra, ale pozostań w rozciągnięciu. Odpocznij w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie ściskaj pośladki przez 10 sekund. To jedno powtórzenie.

Zmień strony i powtórz trzy razy na każdej nodze.

„Gdy nie masz ruchomości w kostce, albo nie będziesz w stanie wykonywać pewnych ruchów - takich jak przysiady, wypady, a nawet chodzenie - albo nie będziesz w stanie dobrze wykonywać tych ruchów”, mówi Wickham. To rozciąganie może pomóc zwiększyć ruchomość kostki, szczególnie w przedniej części stawu.

Podczas wykonywania tego ruchu powinieneś czuć, jak przednia część kostek się otwiera. Wykonaj 10 powolnych, kontrolowanych powtórzeń z każdej strony.

Ten odcinek pomoże rozwinąć mięśnie ramion i klatki piersiowej, mówi Wickham. Aż 67% ludzi odczuwa w pewnym momencie ból barku, ale Wickham mówi, że poprawa ruchomości ramion może pomóc zmniejszyć ryzyko.

Następnie rozluźnij przód lewego ramienia i napnij mięśnie po przeciwnej stronie. kierunek. Aby to zrobić, wyobraź sobie, że unosisz lewą rękę i ramię z ziemi. Prawdopodobnie nigdzie nie pójdzie, ale dopóki aktywujesz mięśnie tylnej części barku, wykonujesz ruch poprawnie. Wróć na początek. To jedno powtórzenie.

Wykonaj powyższą sekwencję trzy razy na ramię.