5 ćwiczeń przygotowujących do biegu na 5 km

Podobnie jak w przypadku treningu na wszystkich dystansach od 800 metrów do 100 km, optymalne programy treningowe na 5 km obejmują trening siłowy i siłowy, aby zoptymalizować wydajność. Chociaż trening siłowy jest często wykluczany z programów treningowych wielu biegaczy lub traktowany jako okazjonalny trening przekrojowy, który należy wykonywać w dni wolne od biegania, jest podstawą doskonałego treningu wytrzymałościowego. Poniższe ćwiczenia, a także dodatkowe ćwiczenia rozwijające siłę i wytrzymałość, można znaleźć w Running Science.

1. Siadanie na boku

Połóż się na jednej stronie z nogami wyprostowanymi i lekko uniesionymi nad podłogę. Strona górnej części tułowia stykająca się z podłogą powinna leżeć rozluźniona na podłodze. Połóż rękę dolnego ramienia na podłodze do przodu tak, aby ramię było prostopadłe do ciała. Lekko połóż dłoń górnej części ramienia z tyłu głowy. (Nie ciągnij za głowę ani szyję podczas ćwiczeń.)

Powoli unieś tułów, napinając mięśnie brzucha w górnej części tułowia i jednocześnie unosząc nogi. Powoli opuść górną część tułowia i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej na podłodze, aby wykonać jedno powtórzenie. Nie pozwól, aby górna część ciała spadła na podłogę w niekontrolowany sposób. Wykonaj 15 powtórzeń po jednej stronie, a następnie 15 po drugiej.

Więcej: 8 najlepszych ćwiczeń wzmacniających rdzeń dla biegaczy

2. Wysoki wykrok

Stań na sześciocalowej platformie lub kroku tak, aby skacząca do przodu stopa została poddana nadmiernemu przyspieszeniu w dół. Zacznij od wyprostowanej postawy i stóp bezpośrednio pod ramionami; zejdź i naprzód jedną nogą. Gdy przednia stopa zetknie się z podłożem, przyjmij pozycję przysiadu, tak aby udo przedniej nogi stało się prawie równoległe do podłoża. W takiej sytuacji górna część ciała może lekko się pochylić do przodu. Podkreśl działanie mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych, aby odwrócić przysiad i umieścić przednią nogę na platformie, pod tułowiem. Wykonaj jedno powtórzenie, wracając do pozycji wyjściowej.

Więcej: ćwiczenia wzmacniające biodra i mobilność dla biegaczy

3. Przedłużenie dolnej części pleców ze skrętem

Połóż się na brzuchu z ramionami po bokach, rękami wyciągniętymi w kierunku stóp i dłońmi dotykającymi podłogi. Napnij mięśnie pleców, aby podnieść i skręcić górną część ciała w jedną stronę podczas pierwszego powtórzenia. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie podnieś i przekręć tułów na drugą stronę podczas drugiego powtórzenia. Kontynuuj naprzemiennie strony dla żądanej liczby powtórzeń. Pamiętaj, aby całkowicie odkręcić górną część ciała za każdym razem, gdy tułów cofa się w kierunku ziemi, tak aby brzuch i klatka piersiowa, a nie boki, dotykały ziemi. Wykonuj te ruchy rytmicznie i płynnie, zachowując dobrą kontrolę.

Więcej: 5 podstawowych ćwiczeń, które zwiększają stabilność i efektywność biegu

4. Sprint Hop

Skacz tak szybko, jak to możliwe przez 20 metrów lub 66 stóp na jednej nodze, podkreślając niezwykle szybki kontakt z podłożem i potężne eksplozje do przodu za każdym razem, gdy stopa uderza w ziemię. Bez zatrzymywania się i odpoczynku przeskocz jeszcze 20 metrów na drugą stopę. Bez przerwy powtórz ćwiczenie na pierwszej stopie, a następnie na drugiej. Odpocznij, wykonując minutę lekkiego joggingu. Powtórz tę sekwencję skakania i regeneracji jeszcze pięć razy.

Kluczowym postępem w skakaniu sprinterskim jest rozpoczęcie wykonywania niektórych powtórzeń na wzgórzu. Zacznij od łagodnego nachylenia około trzech procent i stopniowo zwiększaj nachylenie do 10%, jeśli to możliwe, i wskakuj zarówno pod górę, jak i w dół. Utrzymuj dobrą formę i równowagę przez cały czas i unikaj pokusy spoglądania w dół na podskakującą stopę.

Więcej: 7 najlepszych ćwiczeń plyometrycznych poprawiających ekonomię biegania

5. Dwuczęściowy skok przez płotki

Ustaw osiem przeszkód w rzędzie, w odległości 45 cali od siebie, z wysokością każdej z nich ustawioną na 23 cale. Zaczynając od jednego końca, przeskakuj każdą przeszkodę, ląduj i startuj na dwóch nogach, aż wszystkie osiem przeszkód zostanie pokonane. Utrzymuj ciągły ruch. Zminimalizuj czas kontaktu z ziemią przy każdym lądowaniu i staraj się być jak najbardziej wybuchowy. Gdy pokonasz ósmą przeszkodę, biegnij z powrotem do punktu początkowego i powtórz jeszcze cztery razy, w sumie pięć powtórzeń. Unikaj skoków między przeszkodami i więcej niż jednego kontaktu między przeszkodami. To ćwiczenie może być również wykonywane na jednej nodze naraz jako progresja.

Running Science to jedyne w swoim rodzaju źródło informacji, które oferuje najbardziej zaawansowane i dogłębne omówienie biegania. Oprócz dostarczania szczegółowych informacji na temat ćwiczeń siłowych dla biegaczy, zawiera bogactwo spostrzeżeń pochodzących od wybitnych naukowców zajmujących się sportem i ćwiczeniami, trenerów i biegaczy. Łatwo zrozumiałe repozytorium prowadzenia badań oferuje szereg najbardziej wiarygodnych i powszechnie stosowanych zasad i programów szkoleniowych oraz jest hołdem dla najnowszej wiedzy naukowej dotyczącej biegania. Jest dostępny w księgarniach na całym świecie lub w Internecie na HumanKinetics.com.

Więcej: Jak uruchomić szybsze 5K?

Zarejestruj się, aby otrzymać następne 5K.
Ten artykuł pierwotnie ukazał się w witrynie Active.com