Podciągnięcie się - 5 ćwiczeń przybliżających Cię do podciągania się

Pamiętasz te straszne dni na siłowni, kiedy musiałeś wisieć z brodą nad drążkiem tak długo, jak tylko mogłeś, przed wszystkimi rówieśnikami? Jest powód, dla którego to ćwiczenie było zawsze najstraszniejsze: podciągnięcie się jest znane z tego, że jest jednym z najtrudniejszych przejawów siły fizycznej i kontroli.

Podciągnięcie się jest najważniejszym ćwiczeniem, które ciążę w kierunku pomiaru siły górnej części ciała, a następnie oceny postępu siły górnej części ciała ”- mówi Tony Gentilcore, certyfikowany specjalista w zakresie siły i kondycji z Bostonu. „Tak wielu moich klientów zakłada, że ​​nigdy nie będą w stanie wykonać jednego, nie mówiąc już o wielu powtórzeniach, ale mogą - to po prostu wymaga pracy”.

Sztuczka? Popraw swoje siły od podstaw (dosłownie) dzięki ćwiczeniom na podłodze, mówi Gentilcore. Następnie, gdy poczujesz się bardziej komfortowo zarządzając masą ciała i ruchem na ziemi, możesz przejść do gry na drążku.

Oto pięć jego najlepszych ćwiczeń, które pomogą Ci szybko stać się mistrzem podciągania się.

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową, jedną ręką na drugiej. Wyprostuj nogi na podłodze ze skrzyżowanymi kostkami. Podnieś ręce i nogi na kilka cali nad ziemię, aby uzyskać lekki kształt litery „V”. Upewnij się, że rdzeń jest zaangażowany, a dolna część pleców pozostaje przyklejona do podłogi. (Obejrzyj ten film, aby zobaczyć, jak wykonać pozycję wklęsłą). Przytrzymaj tak długo, jak możesz, nie pozwalając swojej formie się chwiać. Staraj się utrzymać tę pozycję łącznie przez jedną minutę na sesję treningową. (Możesz wykonać sześć chwytów 10-sekundowych, trzy chwyty 20-sekundowe, dwa chwyty 30-sekundowe - cokolwiek pasuje do twojego poziomu umiejętności.)

„Pusta pozycja jest bardzo prostym ćwiczeniem, ale tak naprawdę buduje kontekst na podłodze w celu określenia dokładnej pozycji, w której musisz się znaleźć na barze ”- mówi Gentilcore. - Twoje stopy nigdy nie powinny być za tobą, a kończyny nie powinny być luźne. Chodzi o to, aby twoje ciało było napięte i zajęte od stóp do głów. ”

Uklęknij przed piłką stabilizującą i połóż na niej przedramiona i dłonie. Następnie, zachowując kontrolę, obróć piłkę do przodu, tak aby Twoje ciało i ramiona wystawały przed siebie. (Oto jak wygląda tocząca się piłka stabilizacyjna.) Rozwiń tylko tak daleko, jak możesz, nie pozwalając plecom na nadmierne wyprostowanie (jeśli jesteś nowy w tym ruchu, może to być tylko kilka cali). Używając tułowia, cofnij się do pozycji wyjściowej.

`` Jeśli ściskasz pośladki i wzmacniasz mięśnie brzucha, powinieneś poczuć, jak całe ciało rozpala się napięciem i kontrolą, zwłaszcza gdy się cofasz do pozycji klęczącej - wyjaśnia. „Ten ruch naśladuje również ruch podciągania się”.

Dodaj dwa do czterech zestawów po pięć do 10 powtórzeń do swoich treningów. „Niższe zakresy powtórzeń pomagają skupić się na jakości ruchu, a nie tylko na budowaniu zmęczenia, gdy forma staje się niechlujna” - mówi Gentilcore. „Chcę, żeby każde powtórzenie było na miejscu i perfekcyjne. Niedoskonała forma nie pomoże ci na drążku do podciągania.

Pompki to kolejny trudny ruch wagi ciała, mówi Gentilcore. A ponieważ do ich prawidłowego wykonania potrzebujesz mocnego rdzenia, mogą pomóc ci przygotować się do podciągnięcia się. „Dla mnie prawdziwe pieniądze za pompkę to nauka kontrolowania obszaru lędźwiowo-miednicznego i rdzenia” - wyjaśnia. „Za każdym razem, gdy poprawiam czyjąś pompkę, prawie zawsze widzę poprawę podciągania się, przysiadów, martwego ciągu, wszystkiego”.

Ale nie rób tego na kolanach, ostrzega, chyba że masz uraz, który sprawia, że ​​wykonywanie pompek z wyprostowanymi nogami jest niewygodne. 'Nienawidzę tego. To zły precedens, a wtedy nie jesteś też tak blisko pozycji do podciągnięcia się - mówi. „Jest tak wiele odmian pompek, które nie wymagają chodzenia na kolana. Musisz tylko znaleźć zakres ruchu, w którym odniesiesz sukces ”. (Obejrzyj ten film, aby zobaczyć, jak wykonać idealną pompkę.)

Niektóre opcje: Podnieś ręce za pomocą dwóch bloków do jogi, kroku aerobowego lub ławeczki, aby zmniejszyć intensywność ruchu. Lub przymocuj pasek do dwóch szpilek na stojaku (w ten sposób) i ustaw się nad paskiem z paskiem wyrównanym z biodrami. Pomaga to zmniejszyć obciążenie podczas wykonywania pompek.

Wykonuj co najmniej 10 pompek dziennie. Rozrzucaj je w ciągu dnia, jeśli nie możesz zrobić 10 z dobrą formą za jednym razem. Aby uczynić ruch trudniejszym, spróbuj obniżyć się do samego końca pompki, a następnie poświęć trzy do pięciu sekund na powolne odpychanie z powrotem (lub odwrotnie).

Teraz, gdy opanowałeś już podstawowe ruchy „musimy przetłumaczyć tę pustą pozycję z podłogi i faktycznie zwisać z baru - po prostu powiesić” - mówi Gentilcore.

Wisząc, pamiętaj, aby pociągnąć ramiona w dół i razem, nogi są proste, a stopy i kostki lekko ustawione pod kątem przed ciałem. Sprawdź również, czy masz uchwyt pod ręką, co oznacza, że ​​dłonie są skierowane w Twoją stronę. (Chwyt od góry, gdzie dłonie są skierowane od ciebie, to inny ruch - podciąganie. Te ruchy mogą również pomóc w opanowaniu podciągania, ale zazwyczaj jest to nieco trudniejsze niż chwyt pod ręką.) / p>

Aby rozpocząć, po prostu zawieś tak długo, jak możesz. Może to być trudniejsze, niż się spodziewasz, aby dobrze trzymać sztangę. `` W porządku, jeśli możesz zawiesić się tylko przez kilka sekund, a następnie musisz się złamać i spróbować ponownie '', dodaje.

Gdy poczujesz się bardziej komfortowo i możesz dłużej zwisać w odpowiedniej formie, spróbuj ugiąć kolana do przodu pod kątem 90 stopni, tak jakbyś siedział na krześle. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz zwisać z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie, równolegle do podłogi.

Dodawaj od dwóch do pięciu zwisów na prostych ramionach do swojej rutyny tak często, jak to możliwe. / p>

Dalej? `` Teraz musisz czuć się komfortowo z najwyższą pozycją podciągania się '', mówi Gentilcore.

Być może będziesz musiał stanąć na pudełku lub poprosić przyjaznego trenera, który pomoże Ci podnieść Cię nad poprzeczkę . Kiedy już tam będziesz, zawiśnij z brodą nad drążkiem, z ugiętymi ramionami i mocnym uchwytem od dołu. Utrzymuj pozycję tak długo, jak możesz w dobrej formie, powtarzając dwa do pięciu razy podczas treningu. `` Będzie to prawdopodobnie bardziej męczące niż zawieszenie na prostym ramieniu, ale kluczowe jest, aby przyzwyczaić się do tego wrażenia '' - mówi.

Gdy wieszanie na zgiętym ramieniu staje się łatwiejsze, poćwicz opuszczanie się z to z kontrolą zamiast runąć na ziemię. Wskazówka: poświęć od trzech do pięciu sekund, aby przejść od zawieszenia na zgiętym ramieniu do pozycji wiszącej z prostą ręką.

Kiedy poczujesz się gotowy do wypróbowania pełnego ruchu podciągania się, użyj opaski, aby pomóc ruch, w przeciwieństwie do wspomaganej maszyny do podciągania się, którą można znaleźć w większości siłowni. „Zespół wymaga od ciebie większej stabilności i kontroli, podczas gdy maszyna pozwala ci stracić formę” - wyjaśnia Gentilcore.