5 zamiany ćwiczeń, które spalają więcej kalorii

Izolowanie mięśni jest takie w zeszłym roku. O ile nie prowadzisz rehabilitacji po kontuzji lub nie pracujesz nad wzmocnieniem słabszej części ciała, praktyczną zasadą powinno być ćwiczenie jak największej liczby mięśni przy każdym ćwiczeniu (oczywiście przy zachowaniu dobrej formy). Im więcej mięśni możesz włączyć do każdego zestawu, tym skuteczniejszy i wydajniejszy będzie Twój trening.

Nie potrzebujesz więcej czasu na trening; potrzebujesz tylko większej intensywności. Zamieniając te pięć prostych ćwiczeń, możesz zmaksymalizować wysiłek i spalanie kalorii, jednocześnie minimalizując czas spędzany na siłowni.

Chociaż wyciskanie nóg jest dobre do izolacji czworogłowych, pozostawia wiele do życzenia jako całość - ćwiczenia ciała. Prawda jest taka, że ​​aby uzyskać taki sam efekt, jaki miałoby przysiadywanie w pionie, musisz dodać o wiele więcej wagi do prasy do nóg. Podczas gdy wyciskanie nóg obejmuje niewielkie lub żadne zaangażowanie mięśni stabilizujących (ponieważ maszyna zapewnia całkowite wsparcie górnej części ciała), przysiady zmusza cię do rekrutacji tych grup mięśni stabilizujących, aby wykonać każde powtórzenie. Oznacza to, że przywodziciele bioder (wewnętrzna strona ud) utrzymują kolana rozstawione na szerokość ramion, a także mięśnie brzucha, które utrzymują tułów w miejscu podczas zginania kolan. Porozmawiaj o ćwiczeniach całego ciała. Nie zapomnij trzymać kolan tuż nad piętami podczas kucania - mniejszy nacisk na stawy, a naprawdę poczujesz, jak te ścięgna podkolanowe i pośladki zapalają się.

Pod względem ogólnej efektywności całego ciała wszyscy wiemy, że deska jest lepsza od chrupania. Trzymając całe ciało w izometrycznym skurczu, wzmacniasz wszystko, od brzucha i pośladków po nogi, plecy i klatkę piersiową. Ale podkręcamy to trochę dalej. Dodanie jakiegoś rodzaju czynnika równoważącego do deski - w tym przypadku piłki BOSU - sprawi, że całe ciało, zwłaszcza rdzeń, poczuje pieczenie w mgnieniu oka. Po prostu umieść przedramiona na zaokrąglonej stronie, gdy wykonujesz deskę. Możesz także wypróbować je z rękami po płaskiej stronie. Kiedy opanujesz trzymanie deski z piłeczkami BOSU przez co najmniej 30 sekund, zacznij dodawać kilka odmian - powolni wspinacze górscy, a następnie dodawanie skrętu w przeciwną stronę, gdy kolano w klatkę piersiową, to tylko kilka, aby twój umysł pracował. Każda późniejsza zmiana jest uczciwą grą. Bądź kreatywny!

Wbrew popularnej opinii podciągnięcie jest znacznie skuteczniejszym sposobem na celowanie w te pistolety niż typowe lokowanie. Dodatkowo, podciągając się, pracujesz nad całą górną częścią ciała i angażujesz również mięśnie rdzenia. Kluczem jest intensywność. Nie możesz oszukać pull up; albo to masz, albo nie. I nie zniechęcaj się, jeśli możesz zebrać tylko jednego lub dwóch na początek, wiedz, że nadal wyczerpujesz swoje mięśnie, a tym samym budujesz siłę. Jeśli myśl o jednym z nich wydaje się zniechęcająca, spróbuj owinąć pasek oporu wokół drążka i zaczepić o niego stopy (lub zgięte kolana), aby uzyskać pomoc przy wstawaniu. Następnie, gdy staniesz się bardziej biegły, możesz zabrać zespół i zacząć dodawać więcej powtórzeń.

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które uwielbiają siadać na rowerze i zajmować górną część ciała książką lub magazyn, podczas gdy twoje dolne ciało wykonuje całą pracę, słuchaj. Sukces cardio nie polega na liczbie kalorii spalonych podczas 45-minutowej sesji. Chodzi o to, aby zwiększyć tętno na wystarczająco długi okres czasu (około 20 minut przy 80% lub więcej), aby uzyskać efekt `` podpalenia '', przyspieszając metabolizm, aby nadal spalać dodatkowe kalorie przez cały dzień i następny. VersaClimber to świetna opcja, ponieważ obejmuje ruchy górnej i dolnej części ciała w tym samym czasie, co nie tylko zapewnia zaangażowanie w trening, ale także pozwala skrócić czas spędzony na maszynie o połowę. Więc, spróbuj. Oprócz zapobiegania nudzie, zmiana rutyny cardio sprawi, że twoje ciało będzie zgadywać, a ty będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów fitness. (Wypróbuj ten program VersaClimber.)

Wbrew powszechnemu przekonaniu wyciskanie na ławce nie jest najlepszym ruchem górnej części ciała. Chociaż może to dobrze izolować kilka określonych mięśni, użycie dwóch hantli zamiast tradycyjnego drążka zwiększy zakres ruchu i zrekrutuje więcej mięśni ramion i pleców. Nie tylko to, ale możesz dodać trochę podstawowej pracy do równania, zmieniając ramiona pojedynczo, aby rzucić wyzwanie swojej równowadze i zmusić mięśnie brzucha do przyłączenia się do imprezy. Jeśli naprawdę chcesz podkręcić piłkę, spróbuj zamienić ławkę na Swiss Ball i zaangażuj więcej stabilizatorów!