5 łatwych wymian, aby uzyskać więcej błonnika i przyspieszyć utratę wagi

Kiedy myślisz o „odchudzaniu” pożywienia, fasola prawdopodobnie nie przychodzi na myśl. Większość ludzi myśli o zielonych sałatkach i chudych białkach jako o kluczu do zrzucenia kilogramów, zapominając o tym, ile fasoli i większej grupie żywności, do której należą, zwanej roślinami strączkowymi (która obejmuje również soczewicę i groszek), może przyspieszyć utratę wagi. >

W rzeczywistości jest mnóstwo badań na temat zdolności tych klejnotów do pomocy. Dowody na to, że rośliny strączkowe pomagają zwiększyć spalanie kalorii i tłuszczu, ograniczyć głód i zmniejszyć tłuszcz z brzucha, skłoniły mnie do zalecenia codziennego podawania jako jednej z kluczowych strategii w mojej najnowszej książce Slim Down Now. A nauka wciąż rośnie.

Na przykład nowe badanie przeprowadzone na University of Minnesota wykazało, że błonnik w fasoli może sprawić, że poczujesz się zaskakująco pełny. Naukowcy poprosili mężczyzn i kobiety o przetestowanie dwóch obiadów z mięsem, zrobionych z wołowiny lub fasoli. Oba posiłki dostarczały tyle samo kalorii i gramów tłuszczu, ale różniły się białkiem i błonnikiem, przy czym pieczeń rzymska zawiera 26 gramów białka i 3 gramy błonnika, a wersja fasolowa 17 gramów białka i 12 gramów błonnika. Pomimo wyższej zawartości białka w pieczeni wołowej, trzy godziny po jedzeniu, obie grupy zgłosiły podobne uczucie sytości i satysfakcji.

Udowodniono, że ten dodatkowy błonnik pomaga schudnąć: każdy dodatkowy gram spożywanego błonnika może prowadzić do dodatkowej ćwierć funta utraty wagi, jak wykazało badanie z 2009 roku. Inne badania pokazują, że każdy gram błonnika, który zjadamy, eliminuje około siedmiu kalorii, ponieważ błonnik wiąże się z niektórymi spożytymi kaloriami i zapobiega ich wchłanianiu do krwi.

Na szczęście fasola (i wszystko inne) rośliny strączkowe) są również bezglutenowe, niedrogie, łatwo dostępne i niezwykle wszechstronne ”. O tak, i są one pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Podsumowując: jedzenie większej ilości fasoli jest prostą i zrównoważony sposób na zrzucenie kilogramów i powstrzymanie ich. Wypróbuj pięć łatwych (i pysznych) sposobów, aby wprowadzić je do swojej codziennej rutyny.

Oprócz tego, że są znacznie tańsze (dodatkowa chuda mielona wołowina kosztuje około 9 USD za funt w porównaniu do zaledwie 1 USD za puszkę fasoli ) i lepiej dla środowiska, używanie fasoli zamiast mięsa również pozwala zaoszczędzić dużo czasu. Zamiast mięsa używaj czarnej, pinto lub białej fasoli zamiast mięsa, od sałatek taco po chili, a nawet, jak sugeruje badanie, pieczeń mięsna. Używam całej lub zmiażdżonej fasoli do wielu różnych potraw, w tym do burgerów, lasagne i faszerowanej papryki. Inną opcją jest przekrojenie porcji mięsa na pół, a resztę wypełnienie fasolą.

Ponieważ fasola dostarcza zarówno węglowodanów bogatych w białko, jak i błonnik, spełnia podwójną rolę ”, można ich użyć zamiast białka zwierzęcego lub jako zamiennik tradycyjnych skrobi, takich jak ryż, kukurydza czy ziemniaki. Świetnie sprawdzają się jako przystawka lub jako dodatek do przepisów. Na przykład w zupach często używam fasoli zamiast makaronu lub makaronu lub wrzucam ją do sałatki zamiast komosy ryżowej. Podawałem nawet smażone ziemniaki na małej łożu fasoli zamiast brązowego ryżu.

Puree z całej fasoli lub mąki z fasoli, takie jak mąka z fawy, czarnej lub białej fasoli, stanowią idealne bazy lub zagęszczacze do kremów sosy i zupy, a używanie ich zamiast pełnego mleka lub śmietanki wraz z wodą może zmniejszyć setki nadmiaru kalorii. W wielu potrawach tłuczona fasola może również zastąpić sery. Na przykład w wegetariańskiej lasagne zamieniam ser ricotta na puree z białej fasoli, doprawione czosnkiem i włoskimi ziołami.

Oprócz dipów fasolowych i hummusu z surowymi warzywami można również pieczoną fasolę w piekarniku na wypieku prześcieradło na obfitą, chrupiącą przekąskę. Wypróbuj różne kombinacje, takie jak czarna fasola posypana przyprawą chipotle lub biała fasola z rozmarynem lub curry. Zupy fasolowe lub dodatki z schłodzonej fasoli, marynowane w balsamicznym sosie winegret z posiekanymi warzywami, stanowią również bogate w składniki odżywcze i nadzienia substytuty przetworzonych potraw, które mogą pobudzić energię lub wywołać niezadowolenie.

Prawdopodobnie słyszałeś ciastek z czarnej fasoli, a nawet lodów fasolowych, które są pyszne. Na początku może być trudno w to uwierzyć, ale uwierz mi, jest wiele pysznych sposobów na włączenie fasoli do słodkich smakołyków.

Używam ich w puddingach, koktajlach i mrożonych popach ”nie tylko są niewykrywalne pod względem smaku, ale dodają grubą, bogatą teksturę, która poważnie podnosi współczynnik satysfakcji do poziomu, który konkuruje z tradycyjnymi wersjami tych smakołyków. Podczas pieczenia można użyć mąki fasolowej zamiast uniwersalnej, aby uzyskać tę samą konsystencję. Dodatkowo sprawia, że ​​Twoje przysmaki są bezglutenowe i jest kolejnym prostym (i przyjemnym) sposobem na zwiększenie spożycia błonnika.