5 ćwiczeń CrossFit dla początkujących, które są łatwiejsze niż myślisz

Dzięki mnóstwu żargonu tylko dla poufnych, intrygująco pozbawionych kości przestrzeniach treningowych i wsparciu gwiazd (między innymi Jessica Biel, Channing Tatum i Vanessa Hudgens), CrossFit zainspirował swoich zwolenników do niemal fanatycznego oddania.

Oprócz tego, że jest najlepszym (i liczącym 4 miliony) #fitfam, jest to prawdopodobnie spowodowane działaniem programu treningowego. Badania przeprowadzone przez program fizjologii ćwiczeń Uniwersytetu Wisconsin-La Crosse wykazały, że kobiety, które wykonywały dwa różne WOD (czyli „trening dnia” w języku CrossFit) spalały ponad 12 kalorii na minutę i utrzymywały podwyższone tętno przez cały trening. Tłumaczenie: Te kobiety spalały kalorie, budowały mięśnie i poprawiały swoją wytrzymałość sercowo-naczyniową w zaledwie pięć do ośmiu minut.

Problem w tym, że wejdź do pola CrossFit (lub po prostu przewiń Instagram CrossFittera) i zobaczysz, jak ktoś próbuje i wykonuje powtórzenia godnych pochwały, trudnych ruchów, które mogą wydawać się dość ekskluzywne. „Wiele ruchów CrossFit wygląda super onieśmielająco” - mówi certyfikowana trenerka CrossFit poziomu drugiego Emmy Simpkins, właścicielka CrossFit Speakeasy i sportowiec CrossFit Regionals. „Ale kiedy już zdobędziesz siłę i umiejętności, aby je ukończyć, nie będą tak trudne, na jakie wyglądają.”

Niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem WOD CrossFitter, czy nie, zdasz sobie sprawę, że poniższe Ćwiczenia CrossFit wyglądają tylko ciężko, po Simpkinsie i doktorze fizykoterapii Graysonie Wickhamie, CSCS i założycielu Movement Vault, podziel je krok po kroku.

Kiedy już możesz wygodnie ukończyć powyższe 44- funta kettlebell, przejście do przysiadu ze sztangą. Tutaj będziesz trzymać sztangę w przedniej pozycji stojaka. „Zacznij od pustej sztangi i daj czadu powtórzenia ze sztangą. Następnie powoli zwiększaj ciężar, gdy czujesz się komfortowo ”- sugeruje Wickham.

Palce u stóp to stosunkowo zaawansowane ćwiczenie, wyjaśnia Wickham. Jeśli bardziej szukasz CrossFitu dla początkujących, skup się na przyciśnięciu kolan do łokci. „W przypadku kolan do łokci sportowiec powinien starać się podnieść ich kolana tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie trzymając nogi razem”, mówi.

Następnie, gdy stoisz, bez zatrzymywania się, odchyl ręce do tyłu i podskocz wybuchowo na pudełko. Wyląduj tak delikatnie, jak to możliwe, obiema stopami na pudle w półprzysiadu. Następnie zeskocz lub zejdź z pudełka i wróć na ziemię. To jeden skok na burpee box.

Spróbuj wykonać 30 ćwiczeń na koniec treningu CrossFit tak szybko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę. Lub popracuj nad wykonywaniem 10 do 15 na minutę co minutę przez 10 minut, aby wywołać prawdziwe oparzenie układu sercowo-naczyniowego.

„Skoki na skrzynię wykorzystują wszystkie główne grupy mięśni nóg, podczas gdy burpee działają dosłownie na każdy mięsień w twoim ciało, w tym klatkę piersiową, triceps i mięśnie brzucha ”- mówi Wickham.

Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na skok na skrzynię, zamiast tego podejdź do skrzyni, sugeruje Simpkins.

Następnie, zginając się w łokciach, spójrz między dłonie i powoli opuszczaj ciało, aż głowa dotknie podłogi lub maty. (Podobnie jak w przypadku palców u stóp, w zależności od poziomu umiejętności, można to również zrobić za pomocą ruchu kippingu, aby uzyskać rozpęd). Bez zatrzymywania się na dole, odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. To jest jeden przedstawiciel. Celuj w cztery serie po trzy do czterech powtórzeń, aby rozpocząć.

Uwaga: to jest zaawansowany ruch. Push-up ze staniem na rękach wymaga, aby mięśnie górnej części ciała pracowały znacznie ciężej niż standardowe pompki, ponieważ spychasz większy procent masy ciała (czyli wszystko). Najlepiej jest zarezerwowane dla osób, które potrafią zrobić co najmniej 10 standardowych pompek i stać na rękach przez 30 sekund.