5 ćwiczeń klatki piersiowej, które musisz wykonać, jeśli masz dość pompek

Posiadanie silnej klatki piersiowej ma wiele zalet, od całkowicie praktycznych - na przykład zwiększonej stabilności ramion, poprawionej postawy i zwiększonego spalania kalorii z dodatkowej masy mięśniowej - po całkowicie estetykę.

„Pracując nad klatkami piersiowymi, mięśniami pod piersiami, możesz sprawić, że Twoje piersi będą wyglądać na bardziej jędrne” - mówi certyfikowana trenerka osobista Kristina Alai, ekspert fitness w The Bay Club Company. Oczywiście, zwiększony rozwój klatki piersiowej nie zmieni miseczek A w Bs, ale mogą nadać klatce piersiowej uniesiony, bardziej okrągły kształt, mówi.

Co więcej, mówi Alai, większość ćwiczeń klatki piersiowej również angażuj i wzmacniaj również mięśnie ramion, tricepsa i tułowia.

A jest jeszcze lepsza wiadomość: pompki nie są jedyną opcją! Wypróbuj te pięć ćwiczeń klatki piersiowej, dzięki uprzejmości Alai, aby zwiększyć siłę i rozwinąć mięśnie poniżej piersi. Aby uzyskać najlepsze wyniki, Alai zaleca włączenie ruchów klatki piersiowej, takich jak te poniżej, do rutynowych ćwiczeń dwa razy w tygodniu.

Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, wciśnij stopy w podłogę (jeśli sięgają), i rozłóż łokcie tak, aby były ustawione pod kątem 90 stopni do tułowia. Następnie zrób wydech, odsuwając oba hantle jednocześnie od klatki piersiowej i bezpośrednio nad ramionami. Zrób wdech, obniżając się z powrotem na wysokość klatki piersiowej.

Następnie powtarzaj wyciskanie jednej ręki na raz. Trzymając hantle w lewej ręce spoczywającej na lewym ramieniu lub tuż za nim, naciśnij prawą rękę prosto do góry. Następnie opuść się z powrotem do klatki piersiowej. Zmień strony i powtórz tak, aby lewa ręka wykonywała pracę. To jest jeden przedstawiciel. Staraj się wykonywać trzy serie po sześć do 10 powtórzeń.

Ponadto „kiedy wykonujemy ćwiczenia górnej części ciała obiema rękami, preferujemy jedną rękę. Pracując jednostronnie jednym ramieniem na raz, możesz sprawdzić, czy jedno z Twoich ramion jest słabsze od drugiego, a następnie przebić się przez te nierównowagi ”- mówi Alai.

Trzymając hantle z przodu ramion , ściśnij pośladki i wzmocnij rdzeń. Trzymając hantle w lewej ręce spoczywającej na lewym ramieniu lub tuż za nim, naciśnij prawą rękę prosto do góry, jednocześnie podnosząc lewą nogę prosto do góry i do góry tak wysoko, jak to możliwe bez podnoszenia połowy pleców z nóg. ławka, trzymając stopę zgiętą w Twoją stronę. Twoja ręka i noga powinny być jednocześnie w pełni wyprostowane. Opuść oba, zatrzymaj się, a następnie zmień strony i powtórz tak, aby lewa ręka i prawa noga wykonywały pracę. Staraj się wykonać trzy serie po sześć powtórzeń na stronę.

Podnoszenie nóg angażuje pośladki, tułów i mięśnie czworogłowe, a wyciskanie hantli działa na klatkę piersiową i ramiona, dzięki czemu działa na wszystkich. „Ponieważ poruszanie górną i dolną częścią ciała wymaga dużej stabilności i siły, jest to bardziej zaawansowany ruch. Zalecam zacząć od lekkiej wagi i przejść dalej ”, mówi Alai.

Używając nóg, aby pomóc podnieść ciężary, podnieś hantle, aby trzymać je wyciągniętymi rękami bezpośrednio nad klatką piersiową. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, weź wdech i opuść obie ręce na boki w „T” (uważaj, aby łokcie nie opadły poniżej ławki), podczas gdy łopatki naturalnie ściśnięte. Kiedy hantle osiągną wysokość ramion, zatrzymaj się, a następnie zrób wydech i ściśnij klatkę piersiową, aby odciągnąć hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel. Staraj się wykonać trzy serie po 8 do 10 powtórzeń.

Najlepszym sposobem na ułatwienie lub utrudnienie tego ruchu jest zmiana ciężaru hantli. Pamiętaj, mówi Alai, ostatnie dwa powtórzenia każdej serii powinny być trudne - ale nie na tyle trudne, żebyś musiał iść na kompromis z formą lub wygiąć plecy w łuk.

Jej największa wskazówka? Zwolnij. „Jest to przede wszystkim ruch klatki piersiowej, więc jeśli nie czujesz tego głęboko w klatce piersiowej, prawdopodobnie jedziesz za szybko. Spróbuj połączyć ramiona licząc do dwóch i cofaj się licząc do dwóch, jeśli ruch wydaje się zbyt łatwy ”.

Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, ściśnij pośladki i zaangażuj rdzeń do utrzymuj resztę ciała stabilnie. Następnie pociągnij uchwyty w dół i na zewnątrz szerokim łukiem przed sobą, aż dłonie spotkają się przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Zatrzymaj się, ściśnij mięśnie klatki piersiowej, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel. Postaraj się wykonać trzy zestawy po 10 powtórzeń.

Aby otrzymywać nasze najważniejsze artykuły do ​​skrzynki odbiorczej, zapisz się na biuletyn Zdrowy tryb życia

Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, ściśnij pośladki i wzmocnij rdzeń. Następnie, trzymając płaski kręgosłup, przytrzymaj uchwyt w lewym ramieniu tak, aby dotykał ramienia na wysokości ramion, jednocześnie uderzając prawą ręką prosto przed ramię. Wsuń prawą rękę. Następnie powtórz po przeciwnej stronie. Celuj w trzy zestawy po 10 powtórzeń na stronę.