5 największych błędów podczas sałatek

Jem jakiś rodzaj sałatki prawie codziennie. To podstawa, której naprawdę nie mogę się doczekać i uwielbiam to mieszać. W niektóre dni wrzucam zieleninę z pico de gallo, czarną fasolą i guacamole, innym razem z grillowanymi warzywami, komosą ryżową i migdałami lub pieczoną ciecierzycą i oliwkową tapenadą.

Lubię tworzyć nowe kombinacje i to robić nie wytrącając z równowagi posiłku, stosuję filozofię mix and match: zaczynam od bazy warzywno-warzywnej, dodaję chude białko, wybieram dobry dla Ciebie tłuszcz, dołączam małą porcję zdrowej skrobi, doprawiam, i zaczynam chrupać.

Kiedy rozmawiam z moimi klientami o tym, jak budują sałatki, często stwierdzam, że w niektórych obszarach podwajają się, aw innych omijają; a te zaburzenia równowagi mogą albo zapobiegać odchudzaniu się sałatki, albo prowadzić do utraty kluczowych składników odżywczych. Oto kilka typowych błędów przy tworzeniu sałatek i najlepsze sposoby na zbudowanie zbilansowanej miski.

W dziennikach kulinarnych moich klientów widziałem wiele sałatek z dużą ilością warzyw, ale bez białka, a inne z nadmiar białka, jak kurczak plus ser i jajka na twardo. Białko jest niezbędnym składnikiem sałatki z kilku powodów: zwiększa uczucie sytości, przyspiesza metabolizm i dostarcza surowców do utrzymania lub budowy beztłuszczowej tkanki, w tym zarówno mięśni, jak i hormonów, zdrowych włosów, skóry i komórek odpornościowych. Jednak nadmiar białka, wykraczający poza to, czego potrzebuje organizm, może zapobiegać utracie wagi lub prowadzić do przyrostu masy ciała. Krótko mówiąc, organizm potrzebuje pewnej ilości białka do utrzymania i leczenia. Kiedy jest dostarczanych za mało, te prace nie są wykonywane. Ale kiedy twoje ciało ma więcej, niż potrzebuje, nie ma innego wyjścia, jak wysłać nadwyżkę prosto do komórek tłuszczowych. Dla równowagi wybierz pół szklanki białka roślinnego, takiego jak soczewica lub fasola, lub 3 uncje chudego mięsa lub owoców morza (to mniej więcej rozmiar smartfona). Jeśli wybierzesz nabiał, trzymaj się szklanki ekologicznego twarogu lub jednego całego ekologicznego jajka na twardo i trzech białek. Jeśli chcesz dodać więcej niż jeden rodzaj, zmniejsz porcje każdego z nich.

Warzywa i warzywa to typowa baza sałatek, ale jeśli ograniczasz wybór (np. Tylko szpinak lub rzymska), tracisz ważne korzyści wegetariańskie. Jeden z uniwersytetów w Kolorado odkrył również, że w ciągu dwóch tygodni ochotnicy, którzy połknęli szerszą gamę dokładnie tej samej ilości produktów (18 rodzin botanicznych zamiast 5), doświadczyli znacznie mniejszego utleniania, markera przedwczesnego starzenia się i chorób. Inne badanie, w którym oceniano ponad 450000 osób i przyglądano się spożyciu przez nich powszechnie spożywanych warzyw, wykazało, że niezależnie od ilości, ryzyko raka płuc spadło, gdy spożywano szerszą gamę warzyw. Może to wynikać z tego, że każda roślina zawiera unikalne rodzaje przeciwutleniaczy, składników odżywczych i naturalnych środków zwalczających raka, więc szersza ich różnorodność naraża organizm na szersze spektrum ochrony. Aby czerpać korzyści, postaraj się o co najmniej dwie filiżanki warzyw w wielu różnych kolorach, takich jak zielenina, czerwone pomidory, fioletowa kapusta, pomarańczowa papryka, biała cebula ... i ciągle zmieniaj ich różnorodność.

Podobnie jak białko, tłuszcz jest jednym z elementów budulcowych organizmu. Tłuszcz jest głównym składnikiem strukturalnym błon komórkowych, mózgu, hormonów i skóry. Zdrowe tłuszcze zmniejszają również stany zapalne, zwiększają uczucie sytości (dzięki czemu dłużej czujesz się pełniejszy) i znacznie zwiększają wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin i przeciwutleniaczy, które łączą się z tłuszczem w celu transportu z układu pokarmowego do krwiobiegu. Kilka lat temu naukowcy ze stanu Iowa przyglądali się wchłanianiu kluczowych przeciwutleniaczy, gdy mężczyźni i kobiety jedli sałatki z beztłuszczowymi, niskotłuszczowymi i pełnotłustymi sosami sałatkowymi. Okazało się, że ci, którzy jedli opatrunek beztłuszczowy, prawie w ogóle nie wchłaniali przeciwutleniaczy. Wersja o obniżonej zawartości tłuszczu zwiększyła wchłanianie, ale nie tak bardzo, jak dressing pełnotłusty. Ważna informacja! Jednak dressing nie jest jedynym zdrowym sposobem na dodanie tłuszczu do sałatki. Czasami mam ochotę na prosty winegret z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, octem balsamicznym, mielonym czosnkiem i suszonymi włoskimi ziołami. Ale często pomijam olej, żeby zrobić miejsce na pokrojone w plasterki awokado lub posiekane orzechy. Albo wrzucę warzywa i warzywa z tapenadą z oliwek lub dodaję warzywa pieczone w piekarniku, grillowane lub smażone, które mają już oliwę z oliwek. Na pewno uwzględnij trochę tłuszczu; po prostu wybieraj mądrze i uważaj na swoje porcje, aby uniknąć przesadzenia.

Bez skrobi w sałatce możesz skończyć z spaleniem dodanego białka jako paliwa, co uniemożliwi wykorzystanie białka do kluczowych prac konserwacyjnych i naprawczych. Aby zachować zdrową równowagę, dodaj małą porcję - nawet jedną trzecią lub pół filiżanki bogatego w składniki odżywcze pełnego źródła węglowodanów, takiego jak gotowana, schłodzona komosa ryżowa, prażona organiczna kukurydza lub pieczony czerwony ziemniak w kostkach. Uważam, że dla moich klientów ten dodatek skrobi zwiększa uczucie sytości i energii w ciągu kilku godzin po jedzeniu, ale nadal jest to wystarczająco mała porcja, aby umożliwić utratę wagi. W rzeczywistości, kiedy miałem klientów, którzy opierali się dodawaniu węglowodanów i pomijali ten krok, zazwyczaj szukają więcej przekąsek i kończą się utratą wagi. Jeśli się wahasz, spróbuj i zobacz, jak reaguje twoje ciało.

Kiedy słyszałem, jak ludzie narzekają, że nie lubią sałatek, zwykle dzieje się tak dlatego, że jedli bardzo proste pary, takie jak rzymska z samym olejem, ocet i mdły grillowany kurczak. Na szczęście istnieje wiele sposobów na przyprawianie sałatek świerkiem, a dodanie naturalnych przypraw jeszcze bardziej zwiększa uczucie sytości i zwiększa metabolizm. Łatwe sposoby na dodanie smaku: wrzucić do mieszanki świeże zioła, takie jak bazylia, kolendra lub mięta; wymieszaj zioła, przyprawy i surowy lub prażony czosnek w oleju i occie i dodaj przyprawione składniki, takie jak komosa ryżowa z ziołami, grillowane warzywa z pesto lub pikantne guacamole. Zdrowa sałatka powinna być ucztą dla zmysłów i daniem, które lubisz. I zgadnij co? Jest całkowicie możliwe, aby to osiągnąć i zrzucić funty, ciesząc się tym!