5 dużych wyzwań biegowych, rozwiązanych

Zwykle się garbię, kiedy biegam. Jak mogę to naprawić?
Wyczucie jest często oznaką zmęczenia, a znużenie może pochodzić z głębi. Jeśli ośrodek jest słaby, kończyny dolne generalnie muszą wykonywać więcej pracy, co może prowadzić do kontuzji spowodowanych przeciążeniem, takich jak zespół kolana biegacza i zespołu IT. A kiedy jesteś zgarbiony, twój oddech staje się trudniejszy, więc łatwiej się męczysz. Włącz przednie i boczne deski do swojego cotygodniowego programu ćwiczeń, aby wzmocnić swój rdzeń. Podczas biegania pomyśl o pozostawieniu luźnych i nisko osadzonych ramion. Aby znaleźć właściwe miejsce, podnieś ramiona do uszu, a następnie opuść je. Staraj się trzymać je tam, gdzie wylądują.

- Kelly Flynn, trener biegaczy w Team in Training / Leukemia and Lymphoma Society

Używam bieżni trenować do wyścigu. Czy to problem?
Chociaż nie jest to idealna replika drogi, bieżnia nadal może zaoferować wspaniały trening. Zacznij od dostosowania nachylenia - ustaw go na co najmniej 1 procent, aby naśladować naturalne zmiany występujące na zewnątrz. Następnie utwórz trening interwałowy, zmieniając nachylenie, prędkość lub jedno i drugie. Po rozgrzewce daj sobie czas na wyzwanie (powiedzmy dwie minuty z prędkością 6,6 mil na godzinę lub dziewięć minut w tempie na 3% nachylenia), po którym nastąpi okres regeneracji (dwie minuty z prędkością 5,8 mil na godzinę lub około 10: 20 mil, na nachyleniu 1,5 procent). Wykonaj dwa z cotygodniowych treningów interwałowych na bieżni; utrzymuj resztę w stałym tempie. Ale spróbuj wybrać się na kilka biegów na zewnątrz przed dniem wyścigu, aby organizm miał szansę zaaklimatyzować się.

- John Honerkamp, ​​koordynator szkolenia New York Road Runners

Ciągle dostaję szwy boczne. Co robię źle?
Nie ma co do tego wątpliwości: boczne szwy - które są po prostu skurczem mięśnia przepony - śmierdzą. I tak jak w przypadku każdego innego mięśnia, potrzebne jest wzmocnienie (w postaci samego wyjścia i biegania). Zła postawa jest kolejnym winowajcą. Przepona znajduje się nad kluczowymi narządami, a pochylenie do przodu może wywołać ból. Upewnij się również, że jesteś nawodniony i masz wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie (pomyśl o beztłuszczowym mleku lub wzmocnionym soku pomarańczowym) - jest to ważne dla skurczu mięśni i zapobiegania skurczom. Na koniec przed biegiem trzymaj się łatwo przyswajalnych pokarmów, takich jak banan lub tosty z masłem orzechowym. Aby wykonać boczny ścieg, gdy uderza, zrób mocny wydech, opuszczając ramiona. Zwolnij tempo (lub idź), aż skurcze ustąpią, oddychając wdechem przez dwa kroki i wydech przez dwa kroki.

- dr Michele Olson, fizjolog wysiłku fizycznego z Auburn University w Montgomery w Alabama

Jak sprawić, by wózek do biegania biegał mniej niezręcznie?
Dla wielu mam (i tatusiów!) Jedynym momentem na wyjście na zewnątrz i bieganie jest zabranie ze sobą małego lub dwa. Na szczęście dzisiejsze wózki do biegania ułatwiają utrzymanie kroku. Pamiętaj, że Twoje tempo będzie prawdopodobnie nieco wolniejsze niż podczas biegania w pojedynkę, ponieważ pchanie wózka dodaje wagi (zwłaszcza gdy idziesz pod górę) i wymaga dodatkowego wysiłku. Podczas biegania stój prosto i używaj paska zabezpieczającego nadgarstek, aby nie ściskać uchwytu zbyt mocno. Podczas zjazdu nie bój się pozwolić wózkowi nabrać trochę prędkości. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a ramiona opuszczone, i staraj się być zrelaksowany.