5 korzyści płynących z medytacji Metta i jak to zrobić

Medytacja metty to rodzaj medytacji buddyjskiej. W Pali - języku blisko spokrewnionym z sanskrytem i używanym w północnych Indiach - „metta” oznacza pozytywną energię i życzliwość wobec innych.

Praktyka ta jest również znana jako medytacja miłującej dobroci.

Celem medytacji metty jest kultywowanie życzliwości dla wszystkich istot, w tym dla ciebie i dla:

• rodzina
• przyjaciele
• sąsiedzi
• znajomi
• trudni ludzie w twoim życiu
• zwierzęta

Główna technika medytacji metta polega na recytowaniu pozytywnych zwrotów w stosunku do siebie i tych istot.

Podobnie jak inne rodzaje medytacji, praktyka ta jest korzystna dla zdrowia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego. Jest to szczególnie przydatne do redukowania negatywnych emocji wobec siebie i innych ludzi.

Co należy wiedzieć o medytacji metty

Medytacja metty to tradycyjna praktyka buddyjska. Jest używany od tysięcy lat.

Różne tradycje podchodzą do praktyki na różne sposoby. Jednak wszystkie formy medytacji metty mają wspólny cel, jakim jest rozwijanie bezwarunkowych pozytywnych emocji wobec wszystkich istot.

Obejmuje to uczucia:

• radość
• zaufanie
• miłość
• wdzięczność
• szczęście
• uznanie
• współczucie

Aby pielęgnować te emocje, recytujesz po cichu zwroty sobie i innym. Te zwroty mają na celu wyrażanie życzliwych intencji.

Niektóre przykłady fraz medytacyjnych metty to:

• „Obym był bezpieczny, spokojny i wolny od cierpienia”.
• „Obym był szczęśliwy. Czy mogę być zdrowy. ”
• „ Obyś był silny i pewny siebie ”.

Ważne jest, aby powtarzać każde zdanie z uważnością. Pomaga to skupić się na wyrażeniu i związanych z nim emocjach.

Jakie są korzyści?

Regularna praktyka medytacji metty może być korzystna zarówno dla umysłu, jak i ciała. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym z tych korzyści.

1. Promuje współczucie dla samego siebie

Ponieważ medytacja metty polega na recytowaniu życzliwych zwrotów w stosunku do siebie, może wzmocnić poczucie współczucia dla siebie.

Chodzi o to, że musisz kochać siebie, zanim będziesz mógł kochać innych ludzi.

Współczucie wobec siebie może również zmniejszyć negatywne emocje wobec siebie, w tym:

• niegodność
• zwątpienie w siebie
• osąd
• złość
• samokrytyka

Te korzyści zaobserwowano w małym badaniu z 2014 roku. Uczestnicy, którzy praktykowali medytację metty, stali się mniej krytyczni wobec siebie niż ci, którzy jej nie stosowali.

Inne badanie z 2013 roku wykazało, że rutynowa medytacja z mettą może zwiększać współczucie dla siebie i uważność u osób po zespół stresu pourazowego (PTSD). Te efekty pomogły zmniejszyć objawy PTSD.

2. Zmniejsza stres i niepokój

Według badań z 2013 roku medytacja uważności może znacznie zmniejszyć objawy lęku.

Dodatkowo dowody kliniczne wykazały, że medytacja uważności, praktykowana regularnie, może również zmniejszyć reakcję zapalną wywołaną stresem.

Według praktykujących medytację medytacja Metta może pójść jeszcze dalej. Kiedy rozwijasz współczucie dla siebie, postrzegasz siebie w bardziej pozytywnym świetle. To sprzyja emocjom, takim jak miłość i wdzięczność.

Te emocje mogą zwiększyć poziom zadowolenia z życia, zmniejszając w ten sposób stres i niepokój.

3. Zmniejsza ból fizyczny

Istnieją dowody na to, że medytacja metta może zmniejszyć niektóre rodzaje bólu fizycznego.

W starszych badaniach z 2005 roku praktyka zmniejszyła uporczywy ból w dolnej części pleców.

Badanie z 2014 roku wykazało podobny efekt u osób z częstymi atakami migreny. Naukowcy z obu badań przypisali niższy poziom bólu łagodzącym stres efektowi medytacji metta. W końcu stres emocjonalny może pogorszyć ból fizyczny.

Negatywne emocje mogą również zmniejszyć twoją tolerancję na ból. Pozytywne emocje, takie jak te rozwijane poprzez medytację metty, mają odwrotny skutek.

4. Zwiększa długowieczność

Telomery to struktury DNA na końcach każdego chromosomu. Działają w celu ochrony informacji genetycznej.

Wraz z wiekiem nasze telomery naturalnie się skracają. Przewlekły stres może przyspieszyć ten proces, powodując szybsze starzenie biologiczne.

Działania łagodzące stres, takie jak medytacja metty, mogą złagodzić ten efekt. Niewielkie badanie z 2013 roku wykazało, że medytacja metty jest związana z dłuższą długością telomerów. Naukowcy spekulowali, że taka praktyka może pomóc w wydłużeniu żywotności.

5. Wzmacnia więzi społeczne

Medytacja metty może również pielęgnować silniejsze relacje społeczne.

Po recytowaniu życzliwych zwrotów w stosunku do siebie, okazujesz tę życzliwość innym ludziom. Pozwala to okazywać im współczucie i empatię.

Zachęca Cię również do myślenia o innych i rozpoznawania, jak się przez nich czujesz.

Ponadto, gdy rozwiniesz miłość własną, będziesz mniej prawdopodobne, że będziesz postrzegać siebie negatywnie. Ułatwia to utrzymanie miejsca dla innych, co może kultywować bardziej pozytywne więzi.

Jak to zrobić

Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu ani sprzętu, aby zacząć z metta medytacja.

Kolejną zaletą jest to, że możesz to zrobić w dowolnym miejscu - w cichym zakątku domu, na zewnątrz na podwórku, a nawet przy biurku. Postaraj się wybrać miejsce, w którym jest najmniej prawdopodobne, że będziesz rozpraszany, a następnie wykonaj następujące czynności:

1. Usiądź w wygodnej pozycji. Zamknij oczy. Weź powolny, głęboki wdech przez nos i kontynuuj głęboki wdech.
2. Skoncentruj się na oddychaniu. Wyobraź sobie, jak twój oddech wędruje przez twoje ciało. Skoncentruj się na swoim sercu.
3. Wybierz miłą, pozytywną frazę. Cicho recytuj to zdanie, kierując je do siebie. Możesz powiedzieć: „Obym był szczęśliwy. Czy mogę być bezpieczny. Czy mogę znaleźć spokój. ”
4. Powoli powtórz zdanie. Potwierdź jego znaczenie i to, jak się czujesz. Jeśli się rozproszysz, unikaj oceniania siebie. Po prostu wróć do wyrażenia i powtarzaj je.
5. Pomyśl teraz o swoich przyjaciołach i rodzinie. Możesz pomyśleć o konkretnej osobie lub grupie osób. Recytuj im zdanie: „Obyś był szczęśliwy. Obyś był bezpieczny. Obyś znalazł spokój ”. Ponownie, rozpoznaj znaczenie i to, jak się czujesz.
6. Kontynuuj recytowanie tego wyrażenia innym, w tym sąsiadom, znajomym i trudnym osobom. Rozpoznaj swoje emocje, nawet jeśli są negatywne. Powtarzaj zdanie, aż poczujesz współczucie.

Niektóre osoby recytując każdą frazę, używają obrazów wizualnych. Na przykład możesz sobie wyobrazić światło emitujące z twojego serca lub osoby, o której myślisz.

Możesz także zmienić frazę w trakcie praktyki.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli jesteś nowy w medytacji, może wydawać się onieśmielający. Twoje pierwsze sesje mogą również wydawać się bezproduktywne. Pamiętaj jednak, że osiągnięcie zamierzonych efektów wymaga czasu.

Weź pod uwagę następujące wskazówki dla początkujących:

• Zachowaj cierpliwość. Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Medytacja to praktyka, która ma ewoluować.
• Porzuć doskonałość. Twój umysł prawdopodobnie będzie dryfować, więc nie martw się, że się rozproszysz. Po prostu przyznaj, że to normalne. Spróbuj skupić się na chwili obecnej zamiast na potencjalnych rezultatach.
• Unikaj oceniania siebie. Kiedy się rozpraszasz, unikaj krytykowania siebie. Rozpoznaj rozproszenie i delikatnie wróć do praktyki.
• Eksperymentuj. Medytację można wykonywać w dowolnym miejscu lub pozie, w dowolnym czasie, który najbardziej Ci odpowiada. Spróbuj medytować w różnych miejscach i pozach io różnych porach dnia, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze.

Podsumowanie

Podczas medytacji metty recytujesz pozytywne zwroty w stosunku do siebie i innych ludzi. Praktyka ma na celu pielęgnowanie mentalnego stanu dobroci, miłości i współczucia.

Regularnie wykonywana medytacja metty może pomóc zminimalizować negatywne emocje wobec siebie i innych. Podobnie jak inne formy medytacji uważności, może również zmniejszyć stres i ból fizyczny.

Jeśli chcesz spróbować medytacji metty, bądź cierpliwy i otwarty na to doświadczenie. Ćwiczenie przez kilka minut każdego dnia może zmienić czas.

powiązane historie

• Który rodzaj medytacji jest dla mnie odpowiedni?
• Jak zrobić medytację ze skanowaniem ciała (i dlaczego powinieneś)
• Pozycje medytacyjne: na krześle przy biurku, na podłodze i nie tylko
• 7 naukowych korzyści płynących z pranajamy
• Korzyści z spacerów medytacyjnych