5 ćwiczeń zespołu dla najlepszego pośladków

Ten artykuł ukazał się pierwotnie na DailyBurn.com.

Zespoły oporu to bezcenne narzędzie, które możesz mieć w swoim arsenale tonującym. Na początek są niedrogie i łatwe do zabrania w drogę. Co więcej: „Są przyjazne stawom i zapewniają bardziej funkcjonalny ruch w porównaniu do wolnych ciężarów” - mówi Bec Donlan, certyfikowany trener osobisty z Nowego Jorku, który prowadzi zajęcia z wykorzystaniem zespołu w Bandier's Studio B.

Możesz też dostać te zespoły w różnych formach. Opaski pętlowe - takie, które tworzą koło, a nie jeden długi pasek - wokół ud lub kostek podczas ćwiczeń. To sprawia, że ​​są one szczególnie skuteczne w określaniu mięśni tworzących pośladki, mówi Donlan.

„Celuj bezpośrednio w pośladki, w szczególności pośladki przyśrodkowe - które są mięśniami, które często odmawiają wystrzelenia ludzi ”- wyjaśnia Australijczyk. „Kiedy się nie aktywuje, mięśnie wokół niego kompensują nadmiernie i zaczynają wykonywać całą pracę”. Może to prowadzić do zachwiania równowagi (pomyśl zbyt duże quady, ale płaski łup) i kontuzji. Whomp, whomp.

Opaski dodają również opór wznoszący do rutyny na siłowni, co oznacza, że ​​ćwiczenia stają się trudniejsze, gdy przechodzisz przez pełny zakres ruchu. Tak się nie dzieje w przypadku wolnych ciężarów, które dają stały opór podczas całego ruchu. Większa intensywność, większa stabilność - czyli efektywność w najlepszym wydaniu.

Jesteś już przekonany, że dołączysz do zespołu? Wykonaj te pięć ćwiczeń, aby rozpalić pośladki i resztę dolnej części ciała! Obiecujemy, że pokochasz korzyści wynikające z wzmocnienia łupów, a także zalety siły.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn; Nakręcony w Bandier’s Studio B

To jedno z najlepszych ćwiczeń z zespołem do pracy z biodrami, porywaczami i tkanką łączną w nogach, zmniejszając ryzyko kontuzji. Ale to także doskonały sposób na przygotowanie tyłka do ciężkiej pracy. Donlan zaleca dodawanie go do każdej rozgrzewki, aby zapewnić, że pośladki przyśrodkowe będą się rozpalać przez cały trening.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn; Nakręcony w Studio B Bandiera

Dodanie zespołu przenosi Twój typowy przysiad na wyższy poziom. „Twoje pośladki muszą bardzo ciężko pracować, aby walczyć z zespołem, aby Twoje kolana się nie ugięły” - mówi Donlan. Wypróbuj go jako przysiad z kubkiem (trzymając hantle pionowo na wysokości klatki piersiowej przed sobą) lub jako przysiad z obciążeniem ciała.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn; Nakręcony w Bandier's Studio B

Ten ruch, ulubiony wśród biegaczy, „jest świetnym ćwiczeniem za grosze” - mówi Donlan. „Działa na wszystkie części pośladków, porywaczy bioder i rdzenia”. Sugeruje trzymanie kettlebell przed klatką piersiową lub dwóch hantli po bokach, gdy jesteś gotowy na zwiększenie intensywności.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn; Nakręcony w Bandier’s Studio B

Martwy ciąg czyni cuda dla całego tylnego łańcucha - pleców, pośladków, ścięgien podkolanowych - co ludzie często ignorują na siłowni. Wersja na jedną nogę również stanowi wyzwanie dla Twojej równowagi, która wzmacnia również mięśnie tułowia.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn; Nakręcony w Bandier’s Studio B

Twoje pośladki będą błagać o litość, zanim skończysz ten spalacz. Mówi Donlan, że celuje przede wszystkim w pośladki, ale również angażuje ścięgna podkolanowe.