5 całkowicie naturalnych słodzików, które są (nieco) zdrowsze niż cukier

Czy zauważyłeś, ile produktów spożywczych na Twoim lokalnym rynku jest teraz oznaczonych jako „naturalne”? Według niedawnego badania Consumer Reports 73% kupujących szuka etykiet z tym terminem (pomimo faktu, że nie ma standardu FDA, który by go zdefiniował). Wszystko to oznacza, że ​​sztuczne słodziki i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy są już niedostępne - aw ich miejsce pojawiła się cała masa naturalnych alternatyw. Niektóre są faworytami starej szkoły, jak syrop klonowy; podczas gdy inne, takie jak cukier kokosowy, pochodzą ze znanych potraw. Oto podsumowanie pięciu takich słodzików - w tym wyjątkowych cech każdego z nich i najlepszych sposobów wykorzystania ich w kuchni.

Syrop klonowy jest nadal wytwarzany w taki sam sposób, jak przez dziesięciolecia: gotując sok z klonów. Syrop można następnie suszyć, sproszkować i sprzedawać jako cukier klonowy.

Chociaż syrop klonowy zawiera pewne witaminy, minerały i przeciwutleniacze, ich ilość w typowej porcji jest niewielka. Na przykład jedna łyżka stołowa dostarcza około 1% dziennego zapotrzebowania na wapń, potas i żelazo. Jednak zawiera solidną ilość manganu - minerału, który pomaga w produkcji kolagenu i promuje zdrowie skóry i kości - stanowiąc 25% dziennej wartości.

Jeśli chodzi o wybór syropu, możesz chcieć wziąć pod uwagę kolor. Generalnie syrop przygotowany wcześniej w sezonie jest lżejszy; natomiast syrop produkowany pod koniec sezonu, gdy przepływ soków zwalnia, jest ciemniejszy. (To powiedziawszy, w niektórych latach prawie wszystkie zbiory sezonu mogą być lekkie). Ciemne syropy mogą mieć wyższy poziom minerałów i przeciwutleniaczy.

Ponadto ciemniejsze syropy mają zwykle najsilniejszy smak klonowy, co może pomóc Ci używać mniej. W rzeczywistości to kolejna zaleta zamiany syropu klonowego na biały cukier: w przepisach można użyć trzy czwarte tego. Na przykład, jeśli przepis wymaga ćwierć filiżanki cukru (lub czterech łyżek stołowych), możesz zamiast tego użyć trzech łyżek syropu klonowego.

Kolejną sztuczką, której używam, jest rozcieńczanie syropu. Wymieszam po łyżeczce syropu klonowego i wody, dodaję przyprawy, takie jak imbir i cynamon; następnie skrop go na produktach takich jak płatki owsiane, bataty, pieczone owoce lub pieczona marchewka. Nadal masz wyraźny smak i słodycz, ale z zaledwie 4 gramami cukru i mniej niż 20 kaloriami.

Miód jest nazywany nektarem bogów i jest używany miejscowo od wieków do leczenia ran i zwalczania infekcji . Po połknięciu oferuje również szereg innych korzyści zdrowotnych, o ile nie przesadzisz. Wykazano, że ten naturalny słodzik zawiera niewielkie ilości składników odżywczych, przeciwutleniaczy i związków przeciwbakteryjnych, przeciwwirusowych i przeciwzapalnych.

Badanie przeprowadzone na University of Illinois, w którym przeanalizowano próbki miodu z 14 różnych źródeł roślinnych, wykazało, że miód z kwiatów gryki pakowanych 20 razy bardziej niż poncz przeciwutleniający w porównaniu z rodzajem produkowanym z szałwii. Podczas gdy miód z koniczyny (który jest prawdopodobnie najczęściej dostępnym rodzajem) znajdował się w środku rankingu przeciwutleniaczy.

Inne badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis wykazały, że codzienne spożycie miodu gryczanego podnosi poziom antyoksydantów we krwi poziomy. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Memphis wykazało, że sportowcy, którzy jedli miód, mieli przez dłuższy czas stabilniejszy poziom cukru i insuliny we krwi w porównaniu ze spożywaniem innych źródeł węglowodanów.

Polecam kupowanie surowych produktów z certyfikatem USDA Certified Organic. miód w miarę możliwości, aby uzyskać miód najwyższej jakości przy minimalnej obróbce. Może być również sprzedawany w postaci suszonej, sproszkowanej.

Podobnie jak w przypadku syropu klonowego, w przepisach można używać mniej płynnego miodu niż cukru: ogólnie rzecz biorąc, każdą łyżkę cukru można zastąpić łyżeczką miodu. (Konieczne może być również dostosowanie ilości innych płynów, a także temperatury pieczenia lub gotowania).

Po prostu nie przyjmuj, że miód jest dla mnie dobry, więc mogę go skropić mentalność wszystkiego. Jedna łyżeczka dostarcza około 20 kalorii i 5 do 6 gramów cukru.

Myślę, że miód jest idealny do dodania odrobiny słodyczy do zwykłych potraw, takich jak jogurt i masło orzechowe. Świetnie nadaje się również do doprawiania domowych dressingów lub marynat. Aby uzyskać prosty sos do smażenia, lubię wymieszać ze sobą łyżkę octu z brązowego ryżu i bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu, łyżeczkę miodu, po pół łyżeczki świeżo startego imbiru i mielonego czosnku oraz szczyptę pokruszonej czerwonej papryki .

Jeśli kiedykolwiek jadłeś randkę, wiesz, że są niesamowicie słodkie i nieco lepkie - dlatego są używane jako główny składnik wielu batonów energetycznych. Całe daktyle są dobrym źródłem kilku kluczowych składników odżywczych, w tym potasu, manganu, magnezu, miedzi, wapnia, żelaza, witamin z grupy B, witaminy K i przeciwutleniaczy. Jednak zawartość składników odżywczych w łyżeczce cukru daktylowego (z suszonych, mielonych daktyli) jest minimalna. A ta jedna łyżeczka zawiera 15 kalorii i około 3 gramy cukru.

Cukier daktylowy może zastąpić biały cukier w równych ilościach, ale użycie dwóch trzecich sprawdza się również w większości przepisów, zwłaszcza jeśli dodajesz cynamon, gałkę muszkatołową, imbir, kardamon i goździki. Te „słodkie” przyprawy pomagają wzmocnić istniejącą słodycz. Należy również pamiętać, że cukier daktylowy nie rozpuszcza się dobrze, więc nie jest to najlepszy wybór do koktajli lub kawy. I podobnie jak brązowy cukier ma tendencję do zlepiania się. Aby zmiękczyć go przed użyciem, spróbuj umieścić trochę cukru daktylowego w szklanej lub ceramicznej misce z wilgotnym ręcznikiem papierowym i przykryj pokrywką lub talerzem na noc.

Cukier kokosowy jest wytwarzany z soku wyekstrahowanego z pąków palmy kokosowe. Podobnie jak cukier stołowy, ma około 15 kalorii i cztery gramy cukru na łyżeczkę.

Cukier kokosowy dostarcza niewielkich ilości składników odżywczych, w tym tiaminy, żelaza, miedzi, cynku, potasu, fosforu, magnezu, wapnia, i przeciwutleniacze. Ten słodzik zawiera również inulinę, naturalnie występujący, niestrawny węglowodan, który działa jak prebiotyk lub „pokarm” dla pożytecznych bakterii jelitowych.

Cukier z palmy kokosowej jest również uważany za przyjazny dla środowiska. Uprawa palm kokosowych wymaga minimalnych ilości wody i paliwa (szczególnie w porównaniu do produkcji trzciny cukrowej); a drzewa produkują soki przez dwie do czterech dekad. Konsystencja i smak cukru kokosowego są podobne do cukru brązowego, więc wiele osób używa go jako równego zamiennika w przepisach wymagających brązowego cukru (np. Fasolka po bretońsku i ciasteczka).

Ten gęsty, ciemny syrop jest produktem ubocznym przetwórstwa trzciny cukrowej. Innymi słowy, jest to płyn pozostałość po krystalizacji cukru. Słodzik zachowuje niektóre składniki odżywcze naturalnie występujące w trzcinie cukrowej, w tym potas, magnez, witaminę B6, miedź, selen i mangan. Jedna łyżeczka dostarcza około 15 kalorii i 4 gramy cukru. Zawiera również znaczące 6% dziennej wartości żelaza i wapnia. Ponadto wykazano, że ma wyższy poziom przeciwutleniaczy niż jakikolwiek inny słodzik, zgodnie z badaniami z Virginia Tech.

Jednak bogaty, intensywny smak i aromat melasy czarnoprochowej może zawęzić jej zastosowanie. Używałem go w przepisach na kawę i herbatę, ciastkach piernikowych, kulkach energetycznych, nocnych koktajlach owsianych, ciastach z dyni i dyni, fasolce po bretońsku i daniach z ignamu.

Chociaż wszystkie wymienione powyżej słodziki są naturalne i mniej przetworzony i bardziej pożywny niż biały cukier stołowy, ważne jest, aby pamiętać, że nadal liczy się jako dodatek cukru. Dlatego należy je spożywać w zalecanych granicach dla dodatku cukru. To nie więcej niż sześć łyżeczek (lub około 25 gramów) dziennie dla kobiet i dziewięć łyżeczek (lub około 37,5 gramów) dla mężczyzn.

Niektórzy z moich klientów nawet nie zbliżają się do tych limitów. Ale widziałem, jak inni zbytnio oddają się smakołykom, miseczkom smoothie i napojom przygotowanym z tych substancji słodzących, myśląc, że to było w porządku, ponieważ są naturalne.

Więc tak, tak, dodaj syrop klonowy do kawy zamiast cukru lub sztuczny słodzik. Podczas gotowania lub pieczenia wybierz jeden z powyższych słodzików. Ale pamiętaj, aby ograniczyć całkowite spożycie cukru z każdego źródła i nie wpadaj w pułapkę myślenia, że ​​lepsze dla Ciebie oznacza, że ​​można jeść nieograniczoną ilość.