4 sposoby, w jakie Twój trening powinien się zmienić po 40 roku życia

Nie da się obejść biologii: z biegiem czasu wszyscy stajemy się trochę sztywniejsi, bardziej miękcy, chwiejni. Ale to powiedziawszy, po czterdziestce możesz być tak silny jak zawsze. Takie jest przesłanie Fitness After 40 (19 USD; amazon.com), praktycznego przewodnika lekarza ortopedy i specjalisty ds. Mobilności Vondy Wright. Mówi, że sztuczka polega na mądrzejszym ćwiczeniu. Poniżej zebraliśmy cztery wskazówki ze stron swojej książki, które każda aktywna kobieta powinna wziąć sobie do serca.

Wraz z wiekiem nasze ścięgna i mięśnie stają się bardziej napięte, a ryzyko kontuzji - zapalenie ścięgna, w szczególności - rośnie, mówi dr Wright, który kieruje inicjatywą Performance and Research Initiative for Masters Athletes w University of Pittsburgh Medical Center. Porównuje sztywną tkankę łączną do wyschniętych gumek. Jedno mocne szarpnięcie i kruchy materiał rozdziera się. Dlatego codziennie musisz się rozciągać, mówi.

Jedna z jej ulubionych technik: rolowanie pianką. "Zasadniczo kłoda twardej pianki służy jako wałek do ciasta, który rozbija drobne zrosty i tkanki bliznowate, zwiększając w ten sposób przepływ krwi do obszarów problematycznych" - pisze w swojej książce. „Roztaczanie pianki z samego rana (po gorącym prysznicu) pozostawia giętki na resztę dnia”.

Dr. Wright jest również wielkim zwolennikiem dynamicznego rozciągania i rozgrzewki, które obejmują powolne, kontrolowane ruchy (takie jak przetaczanie ramion i przysiady sumo), a nie statyczne rozciąganie (rodzaj chwytania kostki i trzymania przez 30 sekund) ).

„Elastyczność jest tak łatwa do zignorowania” - pisze, ale jest niezbędna, jeśli chcesz pozostać aktywnym. Poranki zbyt szalone na kolejne zadanie? Rozciągnij się w przerwie na lunch, sugeruje, lub wieczorem podczas oglądania telewizji.

To smutne, ale prawdziwe. Między 25 a 50 rokiem życia możesz stracić do 10% masy mięśniowej, wyjaśnia dr Wright. Następnie przez następne 30 lat możesz stracić kolejne 45%. A jest gorzej: utracone mięśnie są zwykle zastępowane przez tłuszcz. „Ten tłuszcz sprawia, że ​​jesteśmy więksi dookoła, ponieważ funt tłuszczu zajmuje 18% więcej miejsca na naszej ramie niż funt tłuszczu” - pisze.

Ale nie musi tak być! Możesz zapobiec utracie mięśni, używając swoich mięśni. Mówi, że w miarę upływu lat trening siłowy staje się coraz ważniejszy. Chociaż przez „trening siłowy” dr Wright nie ma na myśli tego, co myślisz.

„Większość z nas dorastała w czasach, gdy„ wzmacnianie mięśnia czworogłowego ”oznaczało siedzenie na maszynie do wyciskania nóg i pchanie sań z ciężarem w górę zbocza ”- mówi dr Wright w książce. Ale czy kiedykolwiek w prawdziwym życiu pchałeś nogami pod górę sanie? Prawdopodobnie nie.

Chce, żebyś ćwiczył mięśnie tak, jak ich używasz - i budował tak zwaną siłę funkcjonalną. Na przykład w prawdziwym życiu używasz czworokątów w koordynacji ze ścięgnami, pośladkami i rdzeniem, aby podnosić dzieci, wchodzić po schodach i ładować meble IKEA do samochodu. Pomiń więc wyciskanie nóg i zamiast tego rób przysiady i rzuty. (Aby uzyskać bardziej funkcjonalne ruchy, obejrzyj ten tor prowadzony przez trenerkę celebrytów Juliet Kaska.)

Stań na jednej nodze jak bocian. Naprawdę, spróbuj teraz! Twardsze niż się spodziewałeś? Często nie zdajemy sobie sprawy, że nasza równowaga idzie w parze, dopóki się nie przewrócimy, mówi dr Wright. Częściowo problem polega na tym, że z wiekiem połączenia nerwowo-mięśniowe, które pomagają nam utrzymać pozycję pionową, powoli zanikają. Ale dobra wiadomość? Te ścieżki nerwowe „można całkowicie zregenerować dzięki codziennej szczególnej uwagi” - zapewnia dr Wright. Sugeruje podjęcie tai chi, pilates lub jogi, z których wszystkie mogą poprawić stabilność; lub dodawanie ruchów równowagi (takich jak unoszenie nóg i palców) do zwykłego treningu. I każdego dnia, myjąc zęby, ćwicz naśladowanie bociana.