4 sposoby na maksymalne wykorzystanie ciemniejszych i krótszych dni

Wszyscy wiedzą, że zmiana czasu jesiennego może osłabić nastrój i poziom energii, zwłaszcza jeśli spędzasz większość skracanych teraz dnia w pomieszczeniach. Nietrudno sobie wyobrazić, jak wcześniejsze zachody słońca i niższe temperatury mogą przełożyć się na mniej czasu spędzanego na świeżym powietrzu - i więcej czasu w domu na kanapie.

Jednak zdaniem ekspertów w dziedzinie zdrowia nie musi tak być. . W rzeczywistości listopadowe przejście z czasu letniego na standardowy może być okazją do zresetowania harmonogramu i priorytetów, jeśli chodzi o zdrowie i dobre samopoczucie. Oto cztery sposoby, dzięki którym możesz sprawić, by krótsze dni tego sezonu działały na Twoją korzyść, a nie przeciwko Tobie.

Obecnie miliony Amerykanów nie mają zalecanych od siedmiu do ośmiu godzin snu w nocy, a wielu z nas zostaje wstać później, niż powinniśmy - wykonywać pracę, oglądać telewizję lub rzucać się i przewracać w łóżku. Ale gdy słońce zachodzi godzinę wcześniej, rozpoczęcie wieczornej rutyny również trochę wcześniej może wydawać się naturalne.

„Może się okazać, że łatwiej jest się wyciszyć i trochę wcześniej położyć się spać”. mówi dr Kenneth P. Wright Jr., profesor fizjologii integracyjnej i dyrektor Laboratorium snu i chronobiologii na University of Colorado Boulder. „Jeśli nie wysypiasz się wystarczająco dobrze i możesz skorzystać z okazji, aby zyskać dodatkową godzinę lub 30 minut, będzie to natychmiastowa korzyść dla Twojego zdrowia”.

Badania pokazują, że jest mniej zawałów serca w poniedziałek po jesiennym przejściu z czasu letniego w porównaniu z innymi poniedziałkami w ciągu roku, a eksperci uważają, że dodatkowa godzina snu może odgrywać rolę. „Staraj się nieść ze sobą tę dodatkową godzinę i bądź konsekwentny, zamiast wracać do swoich starych nawyków” - mówi Wright.

Nawet w przypadku najbardziej zapracowanych osób krótkie przerwy w ciągu dnia pracy zmniejszają zmęczenie i poprawiają produktywność - zwłaszcza jeśli wymagają wyjścia na zewnątrz i ćwiczeń. Teraz masz kolejną wymówkę, aby to zrobić.

„Wyjście na zewnątrz w środku dnia, nawet jeśli trwa to tylko 15 minut, może pomóc Ci uzyskać część tego poprawiającego nastrój światła słonecznego, którym możesz być brakuje, jeśli idziesz do pracy przed wschodem słońca i wychodzisz z pracy po zachodzie ”- mówi Wright. Mówi, że pomocne może być również siedzenie przed oknem, ale wyjście na spacer prawdopodobnie da ci więcej energii po południu.

Powstrzymaj się też przed chęcią zakładania okularów przeciwsłonecznych za każdym razem, gdy będziesz Wyjdź na zewnątrz, mówi dr n. med. Angelos Halaris, profesor psychiatrii i neurologii behawioralnej na Uniwersytecie Loyola, ponieważ mogą one blokować wpływ światła słonecznego na dobre samopoczucie mózgu. (Oczywiście nadal powinieneś je nosić, jeśli spędzasz dużo czasu na świeżym powietrzu).

Pomimo wcześniejszych zachodów słońca jesień to nadal doskonały czas na wypróbowanie nowego programu fitness lub poprawę nawyków ćwiczeń; w końcu zajęcia na świeżym powietrzu, takie jak bieganie i wędrówki, mogą być znacznie mniej wyczerpujące w niższych temperaturach. (Po prostu pamiętaj o środkach ostrożności, jeśli jesteś na zewnątrz w ciemności, na przykład w noszeniu odpowiedniego do pogody i odblaskowego sprzętu).

Poświęcanie się 150 minutom umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej tygodniowo jest dobre dla serca i ogólny stan zdrowia. Uwalnia również endorfiny, które mogą poprawić nastrój i poziom energii, mówi Wright, i może pomóc ci lepiej spać w nocy. Dodatkowo, jeśli przyjmiesz teraz nowy nawyk, może to pomóc Ci przetrwać pobłażliwy okres świąteczny bez przybrania tej przerażającej zimowej wagi.

Jeśli wypróbowałeś wszystkie powyższe i nadal nie czujesz Podobnie jak twoje normalne szczęśliwe lub energiczne ja, lekarz lub doradca ds. zdrowia psychicznego może być w stanie pomóc. Może zalecić terapię światłem, która polega na siadaniu przed specjalną lampą lub kasetą świetlną przez około 30 minut dziennie, aby zmniejszyć skutki sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD).

Aby otrzymuj nasze najważniejsze artykuły na swoją skrzynkę odbiorczą, zapisz się na biuletyn Zdrowy tryb życia

Jednak aby zapobiec przyszłym epizodom SAD, terapia poznawczo-behawioralna (znana również jako CBT lub psychoterapia) mogą działać lepiej na dłuższą metę. W badaniu przeprowadzonym na University of Vermont w 2015 roku, CBT była skuteczniejsza w zapobieganiu nawrotom w przyszłych zimach niż terapia światłem.

Podczas sesji CBT pacjenci byli uczeni, jak kwestionować negatywne myśli na temat ciemnych zimowych miesięcy i opierać się szkodliwym zachowania takie jak izolacja społeczna. Zdaniem autorów badania mogli następnie odwoływać się do tych strategii, kiedy tylko potrzebowali, i nie musieli angażować się w codzienne leczenie (jak w przypadku lightboxu), co może być trudne w utrzymaniu.