4 proste zmiany w stylu życia, które pomogą Ci dziś zasnąć

Jeśli Twoim problemem ze snem jest przede wszystkim zasypianie lub pozostawanie w nocy, poprawa higieny snu może mieć duże znaczenie. Zanim weźmiesz pod uwagę środki nasenne na receptę lub nawet leki dostępne bez recepty, przeanalizuj swój styl życia i sprawdź, czy można wprowadzić jakiekolwiek zmiany.

Ogranicz zajęcia w sypialni.
Jeśli masz bezsenność, Twoja sypialnia powinna używać tylko do dwóch rzeczy: snu i seksu. „Ludzie powinni być uwarunkowani, aby wiedzieć, że jest to miejsce do spania, a nie do innych zajęć niezwiązanych ze snem” - mówi dr Kenneth Lichstein, dyrektor projektu badań snu na Uniwersytecie Alabama w Tuscaloosa.

Oznacza to przeniesienie telewizora, komputera, robótek na drutach, nieotwartej poczty, sprzętu do ćwiczeń i wszystkiego innego, co rozprasza uwagę z pokoju. (Jeśli seks sprawi, że zamiast się odprężyć, będziesz musiał to zmienić.)

Więcej zabiegów bez recepty

Ustal harmonogram snu
Kiedy śpisz w nieregularnych godzinach Twój wewnętrzny zegar, znany jako rytm dobowy, zostaje wybity z równowagi - a twoje ciało nie wie, kiedy powinien spać. (Może to stanowić duży problem dla pracowników zmianowych i często podróżujących na duże odległości). Przy regularnej porze snu i pobudce Twoje ciało będzie bardziej skłonne do pozostawania na właściwej drodze. Budzenie się przy jasnym świetle lub słońcu również pomaga ustawić wewnętrzny zegar.

Nie kładź się jednak spać, dopóki nie będziesz gotowy. „Leżenie w łóżku, kiedy nie jesteś śpiący, naraża się na porażkę” - mówi dr Joyce Walsleben, profesor nadzwyczajny w New York University School of Medicine. Jeśli nie śpisz później i ograniczysz swój sen, będziesz trenować swoje ciało do spania, gdy jest w łóżku. Wtedy możesz stopniowo zacząć przesuwać się spać wcześniej.

Zjedz lekką przekąskę
Stary dowcip o kolacji z okazji Święta Dziękczynienia, który cię usypia, ma w sobie trochę prawdy. Niektóre pokarmy, takie jak indyk i nabiał, zawierają tryptofan, aminokwas, który organizm zamienia w ułatwiającą sen melatoninę i serotoninę.

Dobra, lekka przekąska może czasami wywoływać senność. (123RF) duży posiłek przed snem może utrudnić zasypianie, lekka przekąska złożona z sera i krakersów lub jogurtu może w rzeczywistości pomóc.

Rzuć kofeinę do południa
Ograniczenie kofeiny to coś więcej niż tylko rezygnacja espresso na kolację. Ponieważ kofeina może pozostawać w twoim organizmie do 12 godzin, powinieneś naprawdę przestać pić napoje gazowane, herbatę i kawę - w tym bezkofeinową - przed obiadem - twierdzi Jed Black, MD, dyrektor Kliniki Zaburzeń Snu Uniwersytetu Stanforda. (Etykiety mogą być mylące, stwierdzono w badaniu z 2006 r. University of Florida: W zależności od marki, pięć do 10 filiżanek kawy bezkofeinowej może zawierać tyle samo kofeiny, co zwykła filiżanka).

Szum kofeiny nie tylko wpływa na ilość snu, ale także na jego jakość. `` Jeśli kawa nadal będzie w twoim systemie, kiedy kładziesz się spać, twój sen będzie lżejszy, bardziej fragmentaryczny i mniej regenerujący '' - mówi dr Ralph Downey III, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu w Loma Linda University Medical Center w Kalifornia.