4 powody, dla których kobiety nie powinny bać się siłowni

Jeśli raz to słyszałeś, słyszałeś to milion razy: Musisz trenować siłowo. Budowanie mięśni nie tylko wzmacnia ciało i przyspiesza metabolizm, ale także poprawia zdrowie serca, kości i stawów. Jednak zbyt wielu z nas wciąż unika siłowni. Badania pokazują, że tylko około 20 procent Amerykanek bierze udział w zalecanych dwóch sesjach siłowych tygodniowo.

Co nas powstrzymuje? „Wiele kobiet jest onieśmielonych” - mówi Michelle Lovitt, trenerka celebrytów i trenerka siłowa Asics, która pracowała z Courteney Cox i Julianne Moore. „Nie chcą odnieść kontuzji i boją się, że będą wyglądać na zbyt umięśnionych”.

Zamiast tego trzymamy się jogi i zajęć barre, nie zdając sobie sprawy, że są to słabsze treningi. „Te zajęcia mają na celu bardziej budowanie mięśniowej wytrzymałości - zdolności do wielokrotnego odpalania mięśni przed zmęczeniem - w przeciwieństwie do siły mięśniowej” - wyjaśnia dr Michele Olson, fizjolog ćwiczeń z Auburn University w Montgomery w Alabamie . Aby zobaczyć prawdziwy przyrost siły, potrzebujesz ruchów, które stawiają dodatkowy opór (od masy ciała, hantli, taśm) do Twoich mięśni.

Czas wstać. Kiedy zmierzysz się ze swoimi lękami przed hantlami, możesz czerpać wszystkie korzyści dla swojego ciała.

Martwienie się nr 1: nie wiesz, co robisz
W przeciwieństwie do facetów, trening siłowy to nie jest dużo z nas dorastał. „Kiedy zacząłem chodzić na siłownię, unikałem siłowni jak zarazy” - mówi 31-letnia Leah Belisle z Seattle. „Nie wiedziałem, które ciężarki chwycić, jak ich używać ani które grupy mięśni współpracować”.

Właściwie mądrze jest nie tylko go unosić. Proste rzeczy, takie jak brak wiedzy, jak dostosować wysokość siedziska lub pozycję na maszynach, mogą utrudniać postęp, uniemożliwiając angażowanie odpowiednich mięśni i potencjalnie prowadząc do kontuzji. Jak więc nauczyć się lin? „Spotkaj się kilka razy z renomowanym, certyfikowanym trenerem i poproś, aby przeprowadziła Cię przez podstawy” - mówi Lovitt. Wiele siłowni oferuje bezpłatne sesje treningowe z nowymi członkostwami.

Dobra wskazówka dla początkujących: zacznij od masy ciała jako oporu. „Trzymaj się, aż będziesz mógł prawidłowo wykonywać ruchy, a następnie zacznij zwiększać wagę w 5-funtowych przyrostach” - mówi Curtis Williams, dyrektor Under Armour Performance Center w Nowym Jorku. „Kiedy waga wydaje się łatwa, czas ją zwiększyć. Pamiętaj, że twoje ostatnie dwa lub trzy powtórzenia powinny być sporym wyzwaniem. ”

Zmartwienie nr 2: Nabierzesz masy
Powtórz za nami: Podnoszenie ciężarów nie zmieni mnie w Arnolda Schwarzenegger. „Jedną z obaw, które wciąż słyszę od kobiet, jest to, że za bardzo zyskają mięśnie” - mówi Harley Pasternak, trenerka Megan Fox, Katy Perry i Rihanny. Ale potrzebujesz trzech rzeczy, aby zwiększyć masę: testosteron (dlatego mężczyźni mają większe mięśnie), dodatkowe kalorie (jeśli chcesz zbudować większy dom, potrzebujesz dodatkowego drewna i betonu) oraz trening o dużej objętości (co oznacza, że ​​celujesz w jeden duża grupa mięśniowa, pracująca do wyczerpania przy 20-30 zestawach ćwiczeń dziennie). To prosty fakt biologiczny, że kobiety w naturalny sposób nie mają testosteronu niezbędnego do budowy gigantycznych mięśni. W rzeczywistości Olson zauważa, że ​​wiele kobiet kulturystek wygląda jak kadłuby, częściowo dlatego, że przyjmują nielegalne hormony.

Więc nie używaj tylko superlekkich ciężarów. `` Aby zmusić mięśnie do odbudowy i naprawy, czyli wtedy, gdy następuje wzrost i ujędrnienie, potrzebny jest opór, który męczy mięśnie w ciągu około 90 sekund na zestaw '' - mówi dr Wayne Westcott, dyrektor ds. Badań fitness i profesor w Quincy College w Quincy , Mass. Odciąganie żelaza w ten sposób zaledwie dwa razy w tygodniu może zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową o 3 procent w ciągu 10 tygodni. Tłumaczenie: Będziesz wyglądać szczuplej, a nie olbrzymiego.

Zmartwienie nr 3: Wszyscy się gapią
Wyobrażasz sobie, jak wchodzisz do siłowni: wszystkie światła gasną, włącza się reflektor i nagle pokój z mięśniakami patrzy na ciebie krytycznie. „Nazywa się to niepokojem związanym z sylwetką społeczną” - mówi dr Katie A. Rickel, psycholog kliniczny z Structure House w Durham w Północnej Karolinie. „W rzeczywistości jednak większość ludzi koncentruje się na swojej własnej formie, a nie na tobie”. Aby złagodzić niepewność, warto być przygotowanym. „Zapisz swój trening i idź na siłownię z ustalonym planem” - radzi Williams.

Nadal jesteś nerwowym Nelly? Ogranicz liczbę oczu na sobie, unikając siłowni w godzinach szczytu (zwykle wczesnym rankiem, późnym popołudniem i wieczorem) lub dostosuj podnoszenie w mniej ruchliwym miejscu, takim jak puste studio fitness. Albo po prostu przytul tłum. „Chodząc codziennie na siłownię o tej samej porze, zaczniesz widzieć znajome twarze i nawiązywać przyjaźnie” - mówi Rickel. „Dzięki temu z czasem poczujesz się mniej skrępowany”.

Jedno z badań wykazało, że kobiety, które wykonały zaledwie 15 minut treningu siłowego, spaliły około 100 kalorii więcej w ciągu dnia po treningu niż wtedy, gdy nie podnosiły. Kolejny plus: gdy stajesz się silniejszy, efektywniej wykorzystujesz swoje mięśnie, co pozwala spalić więcej kalorii podczas cardio, mówi Olson. Ostateczna korzyść? Im więcej możesz mieć, tym lepiej się poczujesz. „Wszystko, co robimy, wymaga pewnej siły” - wyjaśnia Westcott. „Tak więc, gdy zwiększamy nasze, wszystko inne w naszym życiu - podnoszenie dziecka, wkładanie zakupów do samochodu - staje się łatwiejsze.”

Następna strona: Odszyfrowane maszyny do siłowni
Opanuj maszyny
Jedną z najbardziej przerażających rzeczy w siłowni jest otoczenie szalenie wyglądającymi urządzeniami, których nigdy nie widziałeś, nie mówiąc już o użyciu. Ale nie martw się - tutaj eksperci od treningu siłowego Curtis Williams i dr Wayne Westcott pomogą Ci opanować niektóre z najbardziej przydatnych maszyn w pokoju.

Trenażer zawieszenia TRX
To narzędzie do treningu funkcjonalnego zmusza Cię do stabilizacji podczas wykonywania ćwiczeń z masą ciała - pomyśl o przysiadach z wyskokiem, pompkach, dipsach na triceps, wspinaczkach górskich, przysiadach na jednej nodze, muchach, wykrokach, lokach ścięgnistych, bicepsach i skośnych szczupakach . Możesz tak dostosować ułożenie ciała, aby ćwiczenie było tak łatwe lub trudne, jak chcesz.

Maszyna linowa
To zmusza Cię do aktywowania rdzenia podczas wzmacniania innych części swoje ciało i jest to świetny sposób na dodanie oporu ruchom obrotowym, takim jak ścięcia drewna, a także wiosłowaniu, przywodzeniu bioder, wyprostom tricepsa, rozporom, rozciąganiu najszerszego grzbietu, wyciskaniu ramion i brzuszkom.

Siedzący rząd
Ta oparta na kablach maszyna o stałym ruchu wykorzystuje ruch wiosłowania, aby celować w górną część pleców lepiej niż standardowy drążek wyciągany z najszerszego grzbietu. Oferuje również odrobinę wzmocnienia tułowia.

Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji siedzącej
Odpowiednik rzędu, działa prawie na wszystkie mięśnie pchające górnej części ciała.

Twój zestaw narzędzi do treningu siłowego
Najlepszym sposobem trenowania jest jak sportowiec „wykonywanie funkcjonalnych, złożonych ruchów, które działają na wiele mięśni jednocześnie” - mówi Josh Newman, współzałożyciel CrossFit NYC: The Black Box . Chwyć te narzędzia i wypróbuj te ruchy, wykonując 10 powtórzeń po 2 lub 3 razy w tygodniu.

Hantle
Dlaczego to jest kluczowe: Możesz wykonywać ruchy całego ciała, które działają jednocześnie na górną i dolną część ciała.

Dobre zastosowanie: wyciskanie nad głową: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w obu rękach hantle, łokcie ugięte na boki, ciężarki tuż nad ramionami (A). Naciśnij ramiona nad głową (B); powrót do początku.

Kettlebell
Dlaczego jest to kluczowe: jego konstrukcja stanowi wyzwanie dla Twojej stabilności.

Dobry sposób użycia: huśtawka Kettlebell: Stań lekko stopami szerszy niż na szerokość barków, trzymając uchwyt kettlebell obiema rękami. Wykonaj przysiad, wymachując kettlebell między nogami i nieco za tobą (A). Jadąc z bioder, przesuń kettlebell po łuku na wysokość ramion (B). Wróć do początku.

Piłka lekarska
Dlaczego jest to kluczowe: Idealnie nadaje się do wykonywania dynamicznych akcji.