4 składniki odżywcze potrzebne dla lepszej skóry - i 3, aby je pominąć

Doskonale zdajesz sobie sprawę z mocy dobrego serum lub kremu do twarzy. Ale jeśli chodzi o zdrową, promienną skórę, czy wiesz, że to, co włożysz do swojego ciała, może być tak samo ważne, jak to, co wygładzisz na twarzy?

Twoja skóra jest odzwierciedleniem ogólnego stanu zdrowia- być, wyjaśnia Whitney Bowe, MD, asystent profesora klinicznego dermatologii w Icahn School of Medicine w Mount Sinai w Nowym Jorku - i oczywiście dieta jest głównym czynnikiem wpływającym na zdrowie. Spożywanie szerokiej gamy pełnowartościowych, pożywnych pokarmów może uelastycznić, wygładzić, a nawet oczyścić cerę od wewnątrz. „Produkty do stosowania miejscowego są pomocne, ale nie docierają do źródła problemów skórnych” - mówi dr Bowe. Aby wesprzeć skórę na głębszym poziomie, eksperci zalecają skupienie się na kilku kluczowych składnikach odżywczych.

Pomyśl o tych cząsteczkach (których jest dużo w pożywieniu roślinnym) jak o małych superbohaterach, którzy chronią Twoje komórki przed niebezpieczeństwem. Wróg nr 1 Twojej skóry? Tak, zgadłeś: słońce. „Promienie UV wyzwalają produkcję wolnych rodników, które uszkadzają białka, lipidy i DNA w naszych komórkach skóry” - mówi dr Rajani Katta, profesor kliniczny dermatologii z McGovern Medical School w Houston. Wolne rodniki są tak destrukcyjne, ponieważ mają niesparowany elektron, co czyni je wysoce reaktywnymi z innymi cząsteczkami. I tu na ratunek przychodzą przeciwutleniacze: oddają elektron wolnym rodnikom, neutralizując je w ten sposób. „Zwalczają wolne rodniki”, jak to ujęła dr Katta, chroniąc skórę przed zmarszczkami, zwiotczeniem i prawdopodobnie rakiem.

Istnieją suplementy kosmetyczne pełne przeciwutleniaczy, ale nie chcesz przesadzaj, mówi Lisa Drayer, RD, autorka The Beauty Diet. Badania sugerują, że spożywanie nadmiernych ilości może być ryzykowne. (Badania powiązały na przykład wysokie dawki witaminy E ze zwiększonym ryzykiem udaru). Aby uzyskać tylko tyle przeciwutleniaczy, ile potrzebujesz, Drayer zaleca, aby przy każdym posiłku spożywać owoce: „Jedz owoce na śniadanie i jako przekąskę i napełniaj połowę Twój talerz z warzywami w porze lunchu i kolacji ”.

Podobnie jak przeciwutleniacze, niezbędne kwasy tłuszczowe również zapobiegają starzeniu się wywołanemu słońcem - ale zamiast zapobiegać uszkodzeniom komórek, naprawiają już wyrządzone szkody. A to nie wszystko: te kwasy tłuszczowe mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w zatrzymaniu rozkładu kolagenu (głównego budulca tkanki skóry), który zachodzi podczas ekspozycji na promienie UV. Zatrzymują również wilgoć, pomagając utrzymać nawilżenie skóry.

Prawdopodobnie już spożywasz więcej niż wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-6, które znajdują się w olejach roślinnych, takich jak soja, słonecznik i kukurydza obrazy olejne. Dlatego skup się na zwiększeniu spożycia kwasów omega-3, mówi dr Bowe, a konkretnie na kwasach eikozapentaenowych (EPA) i dokozaheksaenowych (DHA). Najlepszymi źródłami są tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk biały, makrela i sardynki. Celuj w co najmniej dwie porcje tygodniowo, mówi redaktor ds. Żywienia Cynthia Sass, MPH, RD. Lub, jeśli nie jesz ryb, rozważ przyjęcie suplementu z 1500 mg połączonych EPA i DHA.

Bakterie w pokarmach bogatych w probiotyki (jak kombucha i kefir) uzupełniają przyjazną florę w przewodzie pokarmowym , co może również przynieść korzyści Twojej skórze. Niektórzy eksperci podejrzewają, że niezrównoważony ekosystem jelitowy - w którym liczba szkodliwych drobnoustrojów przewyższa liczbę pożytecznych typów - może być powiązany z nawrotami chorób skóry. „Jedną z funkcji naszego mikrobiomu jelitowego jest zapobieganie przedostawaniu się toksyn, częściowo strawionej żywności i złych bakterii do naszego krwioobiegu” - wyjaśnia dr med. Roshini Rajapaksa (aka dr Raj), gastroenterolog i współzałożyciel. produktów TULA Skincare. „Jeśli tak się stanie, może wywołać stan zapalny skóry, który może prowadzić do trądziku, trądziku różowatego, egzemy, a nawet zmarszczek”.

Aby wyhodować silny mikrobiom, szukaj różnych sfermentowanych pokarmów, które są wytwarzane z żywe i aktywne kultury - takie jak jogurt, kimchi, surowe miso, kiszona kapusta i solanki. „Ale jeśli masz trudności z dopasowaniem tych pokarmów do swojej diety lub masz chorobę skóry, z pewnością rozsądne jest zażywanie suplementu” - mówi dr Raj.

To białko jest jak rusztowanie dla tkanki skóry, utrzymujące jej strukturę na miejscu. Nasze ciała naturalnie wytwarzają kolagen, ale wraz z wiekiem rozkładamy go szybciej, niż jesteśmy w stanie go zastąpić (co jest jednym z powodów, dla których wraz z wiekiem rozwijają się kurze łapki i obwisła skóra). Możesz także spożywać białko w bulionie kostnym i batonach, żelkach i proszkach z kolagenem. Pytanie brzmi: czy ten gotowy kolagen (pochodzący od zwierząt) ma takie same korzyści dla skóry?

„Badania są w powijakach, ale wygląda obiecująco” - mówi Sass. Na przykład małe badanie z 2014 roku wykazało, że kobiety w wieku od 35 do 55 lat, które przyjmowały suplement hydrolizatu kolagenu przez osiem tygodni, doświadczyły większej poprawy elastyczności skóry w porównaniu z uczestnikami badania, którzy przyjmowali placebo. Potrzeba coraz więcej badań. „Ale anegdotycznie nigdy nie kazałam klientowi stosować kolagenu i nie zgłosić różnicy” - dodaje.

Niektóre pokarmy są dobrze znane z tego, że powodują problemy z naskórkiem. Oto dlaczego.

Jeśli kiedykolwiek zrezygnowałeś ze słodyczy na kilka tygodni, być może zauważyłeś, że Twoja twarz wyglądała trochę, no cóż, mocniej. Dzieje się tak, ponieważ proste węglowodany mogą wywoływać tworzenie „lepkich” związków zwanych końcowymi produktami zaawansowanej glikacji (AGE), mówi dr Rajani Katta, autor książki Glow. Te AGE wpływają na włókna kolagenowe, które wspierają Twoją skórę, osłabiając włókna i powodując utratę jędrności skóry.

Badania powiązały mleko z trądzikiem. Walczysz z wypryskami? Spróbuj przejść na inne mleko, aby sprawdzić, czy to pomoże. Lub pij pełne mleko zamiast odtłuszczonego, sugeruje dr Whitney Bowe, autorka Dirty Looks. Odtłuszczenie może być szczególnie problematyczne, ponieważ jest wypełnione białkami mleka, aby zapewnić bogatszy smak w ustach. Mleko krowie może również wywoływać zaostrzenia egzemy u osób uczulonych na nabiał.

Z biegiem czasu intensywne picie może w rzeczywistości uszkodzić naczynia krwionośne skóry, pozostawiając czerwony, plamisty wygląd. Ale nawet kilka drinków może być trudne dla skóry, ponieważ alkohol jest tak odwadniający. Może również wyczerpać zasoby witaminy A, silnego przeciwutleniacza wspomagającego skórę. Jeśli jesz, dr Bowe sugeruje zjedzenie jarmużu, grejpfruta lub arbuza następnego dnia, aby uzupełnić poziom A.