4 ruchy dla wzmocnienia pleców i górnej części ciała

Większość naszych sesji na siłowni spędzamy na skupianiu się na obszarach, które uważamy za najbardziej zauważalne (pomyśl: tyłek, brzuch i nogi). Ale oto sekret, który znają wszyscy najlepsi trenerzy: silna górna część ciała to nie tylko klucz do ogólnego zdefiniowanego wyglądu, ale to najlepsza ochrona przed przyszłymi kontuzjami i złą postawą.

Te cztery ćwiczenia są specjalnie zaprojektowane, aby celuj w mięśnie ramion, ramion oraz górnej i dolnej części pleców. Wzmocnisz górną część ciała i popracujesz nad poprawą postawy, a wszystko to przy jednoczesnym wyrzeźbieniu wspaniałego widoku z tyłu.

Wykonaj 3 zestawy każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń w zestawie. Zacznij od pary hantli o masie 5-10 funtów, a następnie zwiększaj wagę, gdy poczujesz się silniejszy. Wykonuj ten trening do trzech razy w tygodniu, naprzemiennie w dni, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Odsuń biodra do tyłu, obniżając tułów, aż kolana zrównają się z piętami. Obróć dłonie do siebie, zegnij łokcie i wyciągnij ręce na boki, aż ciężarki osiągną wysokość ramion. Skoncentruj się na używaniu pleców, a nie ramion, do podnoszenia ciężarów. Delikatnie opuść ręce z powrotem w dół, upewniając się, że rdzeń i pośladki są włączone przez cały ruch.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ugnij kolana i odchyl biodra do tyłu, obniżając tułów prawie równolegle do podłoża. Trzymaj ciężarek w prawej ręce. Aby uzyskać większą równowagę, połóż lewą rękę na lewym udzie lub na ścianie przed sobą. Podciągnij ciężar w kierunku klatki piersiowej, zginając prawy łokieć, a następnie powoli puszczaj, opuszczając ramię w dół. Upewnij się, że łopatki są opuszczone i razem, a rdzeń jest zaangażowany przez cały czas, aby wspierać dolny kręgosłup lędźwiowy. Wykonaj 15 powtórzeń na prawym ramieniu, a następnie powtórz na lewym ramieniu.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, odchylając biodra do tyłu i obniżając tułów, aż będzie prawie równolegle do podłogi. Połącz ciężary i obróć dłonie do przodu. Trzymając ramiona prosto, podnieś ciężary na wysokość ramion, tworząc kształt „T”, a następnie opuść je z powrotem, kontrolując. Upewnij się, że rdzeń i pośladki są zajęte przez cały czas.

Ten jest świetny do pracy z latisimuss dorsi i rotatorami. Na początek stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając dwa hantle. Podnieś swoje ciężary, aby mieć kąt 90 stopni między ramionami a dłońmi. Pamiętaj, aby cały czas ściskać łokcie w talii. Następnie obróć przedramiona na boki tak daleko, jak to możliwe, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.