4 wspaniałe kolacje, które następnego ranka sprawią, że śniadanie będzie niesamowite

Poranki mogą być ciężkie - zwykle nie budzisz się z chęcią stworzenia całego posiłku od zera, a nawet nalanie miski płatków zbożowych może być dla Ciebie trudne. Jednak wykorzystując posiłek z poprzedniego wieczoru jako bazę do obfitego śniadania, jesteś o krok bliżej do uzyskania składników odżywczych potrzebnych do zasilania poranka, bez żadnych kłopotów. (Zawsze możesz też zrobić śniadanie na obiad).

Najlepsza część? Te przepisy są sycące i gęste, więc będziesz nasycony aż do obiadu. Wydaje się to o wiele lepsze niż kupowanie ciasta śniadaniowego z lokalnej kawiarni, prawda? Oto cztery pyszne kolacje, które możesz zamienić w śniadanie rano.

Nie musisz trzymać się płatków owsianych na śniadanie, kiedy jest tak wiele innych obfitych ziaren do wyboru, z których wiele można łatwo zmienić w porze obiadowej.

„Starożytne zboża, takie jak farro, są świetnym składnikiem obiadowym, który dobrze wróży również na śniadanie” - mówi Elizabeth Shaw , MS, dietetyk z San Diego. - Tylko upewnij się, że wybierasz markę, która jest minimalnie przetworzona, jak odmiany Bob's Red Mill, dzięki czemu otrzymujesz więcej błonnika i składników odżywczych niż inne, które usuwają ziarno, usuwając część jego składników odżywczych . '

Aby ugotować farro, Shaw zaleca podwojenie porcji wody do farro (w stosunku 2: 1) i gotowanie na średnim ogniu do miękkości przez około 30 minut, a następnie opróżnienie i spłukanie zimną wodą. „Smakuj według uznania” - mówi. `` Lubię dużo świeżych ziół, takich jak kolendra, a na wierzchu jajko (najlepiej na średniej wysokości), czarną fasolę i świeżą salsę, aby urozmaicić śniadanie. ''

Plus, to: Jedna porcja of farro zawiera 7 gramów błonnika wypełniającego i 7 gramów białka, dzięki czemu jest doskonałą poranną podstawą. „Eksperymentowanie z farro to świetny sposób na zwiększenie gęstości składników odżywczych śniadania, jednocześnie umożliwiając próbowanie nowych potraw” - mówi Shaw.

Do miski farro dodaj dowolne warzywa lub białka, które lubisz. Następnie rano użyj miski zbożowej i wierzchu z jajkiem na cholinę i białko, dwa składniki odżywcze, które poprawiają myślenie poznawcze i zdrowie mózgu.

Łosoś to nie tylko doskonały sposób na uzyskanie kwasów omega 3 na obiad, ale doskonale sprawdza się również jako pozostałość po tostach z awokado każdego dnia tygodnia ”- mówi Shaw.

To potężne połączenie: łosoś pomaga zwiększyć spożycie białka i zdrowych tłuszczów , podczas gdy tosty z awokado są bogate w więcej zdrowych tłuszczów, które sycą Cię do obiadu.

„Nie tylko 3-uncjowa porcja łososia zawiera około 17 gramów wysokiej jakości białko, zawiera również ponad 20% dziennej wartości witaminy B12 i B6 ”- dodaje Shaw. Przeczytaj: więcej energii i pozostająca siła. `` Chociaż z pewnością możesz upiec łososia według własnych upodobań, moim ulubionym sposobem jest pieczenie w piekarniku do miękkości widelca z lekkim polewą (lub temperatura wewnętrzna osiągnie 145 stopni Fahrenheita).

Podawać według uznania, lub podrzyj filet na małe kawałki i rozłóż na tostach porannych jako topper.

Ubij makaron ze słodkimi ziemniakami i szpinakiem na obiad, a następnego dnia zamień go w placki ze słodkich ziemniaków.

„Ten posiłek jest pełen białka roślinnego i pobudzającej mózg fasoli z makaronu z ciecierzycy, przeciwutleniającej witaminy A ze słodkich ziemniaków i zielonych warzyw liściastych, które są stałym elementem diety MIND oszczędzającej funkcje poznawcze” - mówi dietetyk Maggie Moon, MS i autor The MIND Diet.

Aby zrobić makaron, rozgrzej piekarnik do 450F, umyj i wysusz wszystkie produkty oraz pokrój w kostkę jednego lub dwa bataty, mówi Moon. Następnie „ćwiartować cytrynę i pokroić na cienkie plasterki, usuwając po drodze nasiona”.

Wrzuć słodkie ziemniaki i cytrynę w oliwie z oliwek, sól i pieprz i piecz przez około pół godziny lub do momentu, aż ziemniaki będą widelec delikatny. Następnie ugotuj makaron w osolonej wodzie (gotuj kilka minut bez tego, co wskazują wskazówki) i odłóż filiżankę wody z makaronu, opłucz i odcedź resztę, odstawiając.

Brązową chudą ziemię indyka na patelni na średnim ogniu, następnie odcedzić i odstawić. Przygotuj sos z około filiżanki bulionu warzywnego, pół szklanki wody do makaronu i kilku łyżek koziego sera, aż osiągnie pożądaną konsystencję.

„Jeśli ma być bardziej kremowy, dodaj więcej sera ; jeśli trzeba go rozrzedzić, dodaj więcej wody do makaronu ”- mówi Moon. „Dodaj makaron z powrotem wraz z kilkoma garściami młodego szpinaku i mieszaj, aż makaron się rozgrzeje, a szpinak zwiędnie. Dodać pieczone bataty i doprawić do smaku ”. Na koniec udekoruj na wierzchu pieczoną cytryną i natką pietruszki.

Na naleśniki ubij dwa jajka razem, aż dobrze się połączą. W dużej misce zetrzyj trochę resztki, aby je rozbić, a następnie dodaj jajo na raz, aż się pokryje i zacznie wiązać ”- mówi Moon. „Podgrzej trochę oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu. W międzyczasie z resztek zrób trzy do czterech cali kotletów ”.

Dokładnie podgrzewaj, dwie do trzech minut na stronę. Odsączyć na talerzu wyłożonym ręcznikiem papierowym i natychmiast przyprawić. Powtarzaj tę czynność, aż znikną wszystkie resztki, a następnie podawaj z jogurtem greckim na wierzchu.

„To ciepłe i pocieszające śniadanie jest przyjemnie satysfakcjonujące i zapewni Ci wspaniały dzień przed” - mówi Moon. "Mózg to wieprz będący przeciwutleniaczem, dlatego uwielbia oliwę z oliwek, słodkie ziemniaki i liściaste warzywa w tym naczyniu." Również dobrze: mielony indyk dostarcza chudego białka, które pomaga utrzymać równomierny poziom cukru we krwi podczas obiadu.

Weź z kolacji dodatek pieczonych frytek i użyj ich, aby przygotować pożywne, sycące śniadanie, które faktycznie będziesz pragnę rano. „Pieczone frytki z piekarnika to pyszny dodatek do zdrowej kolacji w dni powszednie, a ja zawsze robię więcej, żeby na śniadanie były resztki” - mówi dietetyk z Connecticut Dana Angelo White, MS .

Oto jak ich używać: „Po prostu posiekaj i podgrzej na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu, razem z jajkami, szpinakiem i serem na omlet lub zawiń kilka frytek w śniadaniowe burrito z jajkiem, salsą, czarnym fasola i awokado ”- mówi White. Zdrowe węglowodany i błonnik, które dostarczają ziemniaki, sprawiają, że śniadanie jest wyjątkowo satysfakcjonujące, a wysoka zawartość potasu może również poprawić nawodnienie i dodać energii.

Do ich przygotowania potrzebujesz 6 średnich ziemniaków Yukon Gold, 2 łyżki stołowe oliwa z oliwek, 1 łyżeczka soli koszernej i 1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu. Rozgrzej piekarnik do 400F, wyłóż blachę papierem do pieczenia i odłóż na bok. Ziemniaki wyszorować, a następnie pokroić w równej wielkości frytki. Przełożyć na blachę, skropić oliwą, doprawić solą i pieprzem. Piec przez 40 do 45 minut, podrzucając raz lub dwa, aż będą chrupiące i złocisto-brązowe.