4 ćwiczenia, które pomogą Ci ukraść Misty Copeland, aby uzyskać silne ciało baleriny

Kiedy myślisz o ciele baleriny, możesz wyobrazić sobie drobną, smukłą sylwetkę. Ale wielu tancerzy odrzuciło ten sztywny pomysł na to, jak powinna wyglądać baletnica - i zamiast tego doprowadzili do zmiany w kierunku przyjęcia różnorodnych atletycznych ciał baletnic. Jedna z kobiet, która odegrała główną rolę w tym ruchu, to nikt inny jak Misty Copeland, kultowa główna tancerka w American Ballet Theatre.

„Jesteśmy prawdziwymi kobietami i baletnicami, muskularnymi , kobieca, ale także silna, gibka, ale także zaokrąglona ”- pisze Copeland w swojej nowej książce Ballerina Body: Dancing and Eating Your Way to a Leaner, Stronger, and More Graceful You (30 USD, amazon.com ). Ale Copeland nie udaje, że zawsze czuła się tak pewnie w swojej skórze. „Nic z tego nie było łatwe. Nie moja wspinaczka w świecie baletu, nie moje przybycie do miejsca osobistego zadowolenia i spokoju, nie moja podróż do ciała, w którym stoję ”.

Jej książka jest jej sposobem na pomoc innym kobietom w osiągnięciu tego samego stan pewności ciała, który teraz emanuje światu. „Marzę o tym, żeby podzielić się tym, czego się nauczyłem - o pokazywaniu kobietom wszędzie, jak osiągnąć swoje cele i osiągnąć to, co uważają za najlepsze siebie” - mówi.

Dla Copelanda oznaczało to priorytetowe traktowanie ćwiczeń jako integralny i pozytywny element jej dnia. „Trening, tak istotny dla naszego dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego, może i powinien być wpleciony w każdą część naszego życia” - mówi Copeland.

Poniżej znajdują się cztery ćwiczenia, które wykorzystuje w swoim treningu krzyżowym rutyny, aby pomóc w utrzymaniu idealnego ciała baleriny - „szczupłego, ale muskularnego, z długimi, wyrzeźbionymi i umięśnionymi mięśniami”. Ale z pewnością nie musisz być tancerzem, aby czerpać korzyści z tych trudnych ruchów. Wypróbuj je, aby uzyskać ujędrnienie od głowy do (spiczastego) palca.

„Relevé” oznacza „podniesiony” lub podniesiony i opisuje pozycję, w której unosisz się na palcach stóp (półpunkty) lub na palce (pointe) jednej lub obu stóp.

a. Zacznij od pierwszej pozycji. Demi-plié, następnie rozciągnij kolana i wstań na półpointy (zdjęcie). Powtórz to trzy razy i staraj się liczyć do czterech. Kiedy skończysz z muzyką, liczy się czas jej grania.

b. Powtórz raz. Kiedy staniesz się silniejszy, możesz wykonać cztery powtórzenia.

Pamiętaj o utrzymaniu postawy. Zginanie i wskazywanie również przygotowuje i wzmacnia kostki, abyś mógł stać na półpoincie (lub en pointe, jeśli jesteś zaawansowanym tancerzem).

„Adagio” odnosi się do powolnych ruchów w balecie technika. O ile adagio dotyczy elastyczności, siły i płynności ruchu, nauka tego ćwiczenia na podłodze da ci przewagę przed podejściem do niego stojąc. Na podłodze uzyskujesz poczucie równowagi i to, gdzie powinna być Twoja waga, aby ją wykorzystać, aby nogi wydawały się wyższe i bardziej wyprostowane w przeciwieństwie do górnej części ciała.

To ćwiczenie powinno być wykonywane powoli, aby poprawić równowagę, wyrównanie, siłę brzucha i wytrzymałość.

a. Zacznij od siedzenia ze złączonymi nogami na podłodze przed sobą.

b. Podnieś nogi w powietrze, zginając kolana, przytrzymując tył swoich rzeczy rękami z nogami wciąż zgiętymi i równoległymi do siebie.

c. Odchylając się do tyłu, z wyprostowanymi plecami i tylnymi częściami ud (ścięgien podkolanowych) opierającymi się o dłonie, powoli wydłużaj obie nogi w powietrze, aż będą całkowicie proste, tworząc kształt litery V. Zegnij kolana, aby czubki palców stóp dotykały podłogi. Teraz zrób to samo z każdą nogą, samodzielnie, trzymając czubki palców drugiej nogi na podłodze.

d. Powtórz sekwencję, zaczynając od drugiej nogi, wykonując sekcję na jedną nogę.

To ćwiczenie jest świetne do uwolnienia i wydłużenia kręgosłupa oraz do wyśrodkowania i wzmocnienia tułowia.

za. Zacznij leżeć na plecach, nogi razem i równolegle, a stopy spiczaste.

b. Zegnij powoli nogi, unosząc je z podłogi, wciąż zgięte, a także podnosząc stopy z podłogi, podczas gdy plecy obejmują ziemię.

c. Trzymając dolną część pleców na podłodze i łopatki ściągnięte w dół w kierunku talii, zwiń górną część pleców z podłogi, wokół dolnej części brzucha. Twoje ramiona powinny zachowywać się jak wodorosty poruszane ruchem pływów, wokół i za uniesionymi nogami.

d. Opuść górną część pleców i ramiona na podłogę, nogi nadal ugięte, ciało nadal pobudzone.

e. Powtórz cztery razy, delikatnie zbliżając nogi do głowy, gdy rdzeń i górna część ciała unoszą się, zapalając dolne mięśnie brzucha.

f. Ostatnim razem jedną rękę lub nadgarstek (w zależności od długości ramion) trzymaj za udami.

g. Wydłuż nogi prosto w powietrze, przyciskając tył nóg do ramion.

h. Opuść nogi na podłogę, nadal je obejmując ramionami, aż zbliżysz się do podłogi. Następnie otwórz ramiona na boki i przesuń je do przodu w kierunku stóp, nad głową.

i. Kiedy przechodzisz od leżenia do siedzenia, górna część pleców powinna pochylać się do przodu, opierając dłonie o podłogę, aby ustabilizować i utrzymać nogi na podłodze.

j. Przeturlaj się w dół przez kręgosłup, aż plecy będą na podłodze i będziesz w pozycji wyjściowej z rozluźnionymi ramionami. Powtórz dwa do czterech razy.

„Dégagé” oznacza „niezaangażowany”. Szczególnie przygotowując się do dégage, ale kiedy leżysz na podłodze, powinieneś mieć wrażenie, że stoisz lub skaczesz - a nie leżąc na piasku na plaży!

To ćwiczenie jest dobre na długość, siła i wyrównanie. Pamiętaj, aby przycisnąć do podłogi części pleców i ciała, które dotykają powierzchni podłogi, pozwalając nodze roboczej unosić się w górę, inicjując ruch wewnętrznymi udami i tylnymi częściami nóg, a nie górną częścią uda (mięsień czworogłowy uda).

a. Rozpocznij leżenie na plecach ze stopami w pierwszej pozycji (pięty razem i rozstawione, stopy skierowane).

b. Umieść ręce po bokach z dłońmi skierowanymi w dół; możesz zmieniać ułożenie ramion w zależności od tego, co sprawia, że ​​czujesz się komfortowo, pod warunkiem, że ręce nie sięgają ponad ramiona.

c. Trzymaj nogi wydłużone, prosto na podłodze.

d. Użyj dłoni i ramion, przyciskając je do podłogi. Pomoże to wzmocnić rdzeń i wyrównać kręgosłup.

e. Podnieś jedną nogę dwa lub trzy cale nad podłogą, z palcami nadal wskazanymi, naciskając nogę stojącą (ponownie, niezależnie od tego, czy stoisz, czy leżysz na podłodze, noga stojąca to ta, która się nie porusza; to pomaga aby zachować równowagę), rękami i głową w podłogę. Pomoże Ci to podnieść pracującą nogę, zachowując stabilność całego ciała. Wykonaj cztery dégagi z jedną nogą z przodu, następnie zamień nogi i wykonaj cztery z drugą z przodu.

f. Teraz wykonaj cztery dégagi z każdej strony. W tym przypadku Twoja noga robocza pozostaje na podłodze, szczotkując ją po podłodze, gdy rozciąga się na bok. Nie naruszaj równowagi miednicy ani pleców podczas poruszania nogą pracującą.