4 Ćwiczenia odbudowy rdzenia po rozkurczu prostym

Diastasis Recti występuje, gdy brzuch rozciąga się podczas ciąży i oddziela w środku, pozostawiając lukę. „Diastaza” oznacza separację. „Recti” odnosi się do mięśnia prostego brzucha, czyli grupy mięśni sześciopaku. Kiedy te mięśnie się rozchodzą, brzuch może się wybrzuszać, powodując „psiaka”, który może sprawić, że kobieta będzie wyglądać na ciężarną jeszcze długo po porodzie. Teraz, gdy osobiście mam do czynienia z diastasis recti, wiem z pierwszej ręki, jak frustrujące może to być.

Diastaza jest częsta u matek, które mają powtarzające się ciąże, są starsze niż 35 lat lub rodzą bliźnięta, wielokrotności lub dziecko z dużą masą urodzeniową. Z moim pierwszym synem, Timothy, przytyłem tylko około 28 funtów i byłem o trzy lata młodszy niż teraz. Z bliźniakami, Robertem i Williamem - którzy właśnie skończyli siedem miesięcy - to była zupełnie inna historia. Nosiłem je prawie do końca; a po urodzeniu ważyły ​​6,8 i 7,1 funta.

Mam przerwę tuż nad moim pępkiem, która ma szerokość około dwóch palców. Mimo że wróciłam do mojej wagi sprzed ciąży, pod koniec dnia nadal mam brzuszek wyglądający na ciężarny.

Nie zdawałam sobie sprawy, że mam do czynienia z diastasis recti, kiedy pierwszy raz byłam znowu zaczął ćwiczyć; Nie mogłem się doczekać powrotu do rutyny i prawdopodobnie robienia zbyt wielu rzeczy, zbyt szybko - bez odpowiedniego skupienia się na uzdrowieniu i wzmocnieniu rdzenia. Dlatego chcę ostrzec wszystkie matki po porodzie, aby sprawdzały, czy mają diastasis recti, ponieważ tak wiele rzeczy (w tym brzuszki) może znacznie pogorszyć sytuację. Oprócz psiaka stan ten może również powodować zaparcia, bóle krzyża i nietrzymanie moczu.

Aby wykonać autotest w kierunku diastasis recti, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płasko stopami podłoga. Umieść opuszki palców w poprzek linii środkowej i równolegle do talii przy pępku. Drugą rękę połóż za głową i unieś głowę, delikatnie naciskając opuszkami palców w dół.

Jeśli nie czujesz zwężenia przestrzeni między mięśniami lub gdy palce zapadają się w szczelinę, być może diastaza. Przesuń palce w dół brzucha i kontynuuj testowanie. (Niektóre mamy mogą mieć rozstawienie tak szerokie, jak cztery palce lub więcej.) Możesz również poprosić specjalistę, aby sprawdził za Ciebie.

Jeśli masz do czynienia z diastasis recti, powinieneś unikać ćwiczeń, które mogą pogorszyć separację, na przykład chrupnięcia, deski i skręcenia. Wyskakiwanie z łóżka jest również niemożliwe (zawsze najpierw przechylaj się na bok), podobnie jak każdy ruch, który powoduje widoczne stożkowanie lub kopułę w mięśniach brzucha. Ważne jest, aby nauczyć się używać głębokiego rdzenia do podnoszenia nóg. Wzmocnienie poprzecznych mięśni brzucha, najgłębszej warstwy brzucha, jest niezbędne.

Kluczem do wyleczenia (i wiem, że prawdopodobnie nie jest to to, co chcesz usłyszeć) jest uważna i powolna praca - i przyjmowanie głębokiej przepony wdechy w tył żeber. Kiedy pracujesz nad swoim rdzeniem, pomyśl o zszyciu mięśni oraz wciągnięciu i podniesieniu. Niektórzy ludzie zalecają szynę, ale osobiście uważam, że lepiej jest pracować nad rdzeniem wewnętrznie.

W poniższym filmie przedstawiam kilka ruchów, które możesz ćwiczyć w domu na co dzień. Oczywiście, jeśli poczujesz ból lub zauważysz stożek na brzuchu, przestań.

Zacznij od położenia się na plecach. Lubię wykonywać te ćwiczenia na rekwizycie zwanym Parasetter, ponieważ pomaga mi to skierować oddech we właściwe miejsce podczas pracy. Jeśli nie masz Parasettera, spróbuj umieścić zwinięty koc do jogi lub ręcznik między łopatkami. A jeśli nie masz żadnego z nich, po prostu połóż się na podłodze.

Pamiętaj, aby napinać dno miednicy podczas wydechu i utrzymywać rdzeń zaangażowany podczas ćwiczeń.

1. Trzymaj magiczne kółko, blok do jogi lub miękką piłeczkę nad klatką piersiową, z prostymi rękami. Wciśnij, gdy wyobrażasz sobie owijanie razem przednich żeber i angażowanie mięśni skośnych i mięśni dna miednicy.

2. Wyciągnij ramiona nad głowę, nie otwierając żeber. Narysuj wszystko abs. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. Podnieś nogi do blatu, uważnie trzymając wszystko wciągnięte. Powoli opuszczaj jedną nogę na raz, aby uderzać palcami w podłogę. Jeśli widzisz stożek na brzuchu, nie upuszczaj palców u nóg na podłogę. Alternatywnie możesz położyć stopy płasko na podłodze i użyć mięśni tułowia, aby podnieść każdą stopę o kilka cali na raz.

4. Z kółkiem, blokiem lub piłką między nogami i stopami płasko na podłodze, unieś tyłek, aż plecy utworzą prostą linię od kolan do ramion. Naprawdę skoncentruj się na zaangażowaniu mięśni dna miednicy i wewnętrznych mięśni ud podczas wydechu i podniesienia do mostka biodrowego. Następnie wdychaj dolną część pleców. I powtórz.