30-minutowy trening z drążkiem, aby ujędrnić uda

Ten artykuł ukazał się pierwotnie na DailyBurn.com.

Szczuplejsza, bardziej ujędrniona sylwetka nie jest jedyną zachętą do budowania silniejszych ud. Wzmocnienie mięśni z przodu (mięsień czworogłowy), pleców (ścięgna podkolanowe) i pomiędzy (przywodziciele) jest kluczem do łatwego chodzenia i biegania oraz skakania i kucania z mocą. Solidne jak skała uda zapewnią również solidną podstawę do poruszania się w każdym samolocie - do codziennych i sportowych wyczynów.

Ale jeśli masz dość standardowych przysiadów i wypadów, podejście do drążka może pomóc połowa TLC, jakiej potrzebuje. Becca Pace, główny trener programu Daily Burn’s Barre Harmony, mówi: „Treningi z Barre pozwalają mniejszym grupom mięśni odpalić i zaangażować się”. Charakterystyczne dla Barre'a wydłużanie i wzmacnianie impulsów i mięśni brzucha jak żadne inne skierowane jest na uda. Łączymy sześć ulubionych utworów Pace w jeden ćwiczący spalanie mięśni uda. Jeśli twoje nogi zaczynają się trząść, oznacza to, że twoje uda naprawdę pracują.

Korzystając z krzesła na wysokości bioder, wykonaj 10-15 powtórzeń każdego z sześciu poniższych ruchów. Powtarzaj przez dwie do trzech rund. „Większa liczba powtórzeń bardziej skomplikowanych ćwiczeń testuje wytrzymałość mięśni oraz buduje siłę i elastyczność bez wywierania nacisku na stawy” - wyjaśnia Pace.

W przypadku tego klasycznego ruchu barre Pace mówi, że zginając kolana w plié naciśnij zewnętrzną krawędź stóp w dół i odciągnij kolana do tyłu, aby zapobiec ich upadkowi.

Ta kombinacja wypadów sprawdza ruchomość i równowagę bioder. „Kiedy masz zamiar passé, naciśnij mocno przednią stopę i odepchnij śródstopie tak, aby palce u stóp znalazły się na wewnętrznym kolanie przedniej nogi” - mówi.

Upewnij się, że aby równomiernie rozłożyć ciężar na stopę, gdy wykonujesz ukośny wypad. „Wyceluj oba biodra do przodu jak reflektory i owiń wewnętrzną część ud ku sobie, jak magnesy” - mówi Pace.

Wyobraź sobie, że opierasz się plecami o ścianę, przygotowując się do tego ruchu. Twoje plecy powinny pozostać neutralne podczas całego ruchu. Pace mówi, aby podciągnąć pępek w kierunku żeber, aby aktywować rdzeń.

Podnosząc dolną część nogi, pamiętaj, aby nie przesuwać bioder do przodu ani do tyłu i utrzymuj aktywny rdzeń podczas opuszczania. z powrotem w dół, mówi Pace.

Podczas gdy to ćwiczenie ma na celu ćwiczenie twoich ud, twoje ukośne również uzyskają trochę miłości, aby twoje biodra były wyprostowane. „Staraj się unikać podnoszenia i zanurzania bioder, ale zamiast tego nadal kieruj je w dół” - mówi Pace.