30-dniowe wyzwanie deski

Deska to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających rdzeń, który jest czymś więcej niż tylko mięśnie brzucha. Rdzeń to złożona seria mięśni obejmująca całe ciało, bez nóg, głowy i ramion.

Różne ćwiczenia na deskach rzucają wyzwanie wszystkim głównym grupom mięśni i stabilizatorom, poprawiają siłę i zapobiegają kontuzjom. Deska jest w 100% wolna od wymówek, co oznacza, że ​​nie jest wymagany żaden sprzęt, maszyny ani specjalna odzież. Wszystko, czego potrzebujesz, to odrobina motywacji, kierunku i struktury, aby osiągnąć swój cel.

Napnij tułów, wyprostuj mięśnie brzucha i zwiększ siłę w 30-dniowym wyzwaniu z desek.

30-dniowe wyzwanie deski

Każdego dnia przez 30 dni będziesz mieć czas, trzymając deskę i boczną deskę. Będziesz przechodzić przez różne poziomy intensywności, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału, gdy rozwija ono siłę i wytrzymałość mięśni. Oto opcje:

Zwykłe poziomy deski

Poziomy deski bocznej

Jak działa 30-dniowe wyzwanie deski

Więcej: Twoja 30-dniowe wyzwanie wypadu

Pamiętaj, niektóre dni są lepsze od innych. Nie zniechęcaj się, jeśli niektóre dni są trudniejsze, skup się na ogólnym trendzie. Dlatego tak ważny jest Twój tracker podczas tego wyzwania. Kiedy zobaczysz, jak awansowałeś na wyższe poziomy i poprawiłeś swoje czasy w ciągu tygodni, zdziwisz się, jak silna się czujesz.

Pierwsze kroki

Więcej: 30-dniowe wyzwanie : Poruszaj się o milę dziennie

Regularne deski

Poziom 1 - Statyczne kolana deski przedramienia

Zacznij od kolan razem i na ziemi. Umieść łokcie bezpośrednio pod ramionami i oprzyj ciężar na przedramionach. Wyprostuj kręgosłup i naciśnij łokcie, aby klatka piersiowa nie opadła do przodu. Wciągnij pępek do kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha. Spójrz prosto w dół, pozwalając, aby szyja pozostała wyrównana z kręgosłupem.

Poziom 2 - Statyczna deska przedramienia

Zacznij od złączenia palców u nóg na ziemi. Umieść łokcie bezpośrednio pod ramionami i oprzyj ciężar na przedramionach. Wyprostuj kręgosłup i naciśnij łokcie, aby klatka piersiowa nie opadła do przodu. Wciągnij pępek do kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha. Spójrz prosto w dół, pozwalając szyi pozostać w jednej linii z kręgosłupem.

Więcej : Opanuj deskę

Zacznij od wspólnych palców u nóg na ziemi. Umieść łokcie bezpośrednio pod ramionami i oprzyj ciężar na przedramionach. Wyprostuj kręgosłup i naciśnij łokcie, aby klatka piersiowa nie opadła do przodu. Wciągnij pępek do kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha. Spójrz prosto w dół, pozwalając szyi pozostać w jednej linii z kręgosłupem. Podnieś jedną nogę z ziemi, aby rzucić wyzwanie swojej stabilności. Pamiętaj, aby zmieniać nogi. Gdy osiągniesz minutę na każdej nodze bez wysiłku, a następnie przejdź do poziomu czwartego.

Zacznij od wysokiej deski i przejdź do niskiej deski. Powtarzaj tak długo, jak możesz.

Zacznij od kolan razem i na ziemi. Umieść prawy łokieć na ziemi bezpośrednio pod ramieniem. Wyprostuj kręgosłup, napnij mięśnie brzucha i patrz przed siebie. Trzymać. Powtórz po lewej stronie. Gdy osiągniesz jedną minutę z każdej strony z niewielkim wysiłkiem, przejdź do następnego poziomu.

Zacznij od wspólnych stóp na ziemi, kolana uniesione, a ciało w jednej linii prostej. Umieść prawy łokieć na ziemi bezpośrednio pod ramieniem. Wyprostuj kręgosłup, napnij mięśnie brzucha i patrz przed siebie. Trzymać. Powtórz po lewej stronie. Gdy osiągniesz minutę z każdej strony z niewielkim wysiłkiem, przejdź do następnego poziomu.

Poziom 3 - Statyczna deska boczna z jedną nogą

Zacznij ze stopami razem i na ziemi, trzymaj kolana podniesione, a ciało w jednej prostej linii. Umieść prawy łokieć na ziemi bezpośrednio pod ramieniem. Podnieś lewą nogę 6 cali od drugiej nogi. Wyprostuj kręgosłup, napnij mięśnie brzucha i patrz przed siebie. Trzymać. Powtórz po lewej stronie. Gdy osiągniesz minutę z każdej strony z niewielkim wysiłkiem, przejdź do następnego poziomu.

Poziom 4 - Dynamiczna deska boczna z przedramieniem z opuszczeniem bioder

Rozpocznij od niskiej deski bocznej (Poziom 2). Gdy będziesz w odpowiedniej formie, zacznij pochylać prawe biodro w kierunku ziemi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po lewej stronie.

Wskazówki dotyczące zapobiegania urazom

Pobierz i wydrukuj te ruchy, aby zabrać je ze sobą, gdziekolwiek jesteś.

Więcej: Twoje 30-dniowe Ab Wyzwanie